2018年2月25日 星期日

血管老化:動脈破損、積汙垢!手指運動讓血管回春

血管老化:動脈破損、積汙垢!手指運動讓血管回春

早安健康編輯部
2018225

【早安健康/楊玓縈報導】日本首席抗老化醫學權威白澤卓二指出,「血液」及「血管」的抗老化是保有年輕身體及大腦的基本。你的血管年齡幾歲呢?是又硬又脆弱還是年輕有彈性呢?現在就來做做以下測驗吧!

Let's CHECK

檢視你的血管年齡!
·         爬樓梯時胸部會有壓迫感
·         愛吃、常吃速食或油膩食物
·         電話響了不接就很難受
·         工作時責任感強烈、無法妥協
·         總是覺得被時間追著跑
·         吸菸指數 [ 一天內抽菸的根數 X 抽菸的年數 ] 400
·         高血壓、高膽固醇或高血糖
·         沒有運動習慣
·         手腳冰冷、發抖
·         血親(雙親、兄弟姐妹)有罹患腦中風的病史

ANSWER

符合0-3項:血管年齡=實際年齡
恭喜你,血管年齡與實際年齡相符,請繼續保持目前的生活習慣。

符合4 -7項:血管年齡=實際年齡+10
血管年齡比實際年齡還老,建議檢視一下目前的生活習慣,越早開始保養越好。

符合8項以上:血管年齡=實際年齡+20
很可能已經出現動脈硬化的現象,建議接受檢查、向專業醫師諮詢,盡快開始積極保養血管,改善生活習慣。

(資料來源:東京醫科大學高澤謙二教授)

抗老,從保養血管開始!如何預防血管老化?


不管你的血管年齡是年輕還是大於實際年齡,只要有心使血管保持青春,好好執行每個人都能做到的「回春計劃」,一定能從裡到外,展現年輕姿態。

身體各部位,不管是臟器、大腦還是皮膚等,所需的氧氣及養份,是由血液送來,而身體不需要的老廢物質,也會藉由血液運走。也就是說,血液是氧氣、養份以及老廢物質的搬運工,而血管就是搬運工們的通道。

如果血管變硬、變厚、變窄使血液無法順利通過,身體各部位得不到氧氣與養份,就會老化、壞死。例如, 皮膚乾燥、皺紋等,都是血液循環不良可能的結果,甚至,腦部只要血液循環停止幾分鐘,就會造成腦細胞嚴重損傷。

正因為血管如此重要,當全身上下的血管老化,造成動脈硬化、血管栓塞,往往會造成致命後果。根據衛福部二〇一二年統計,每5人就有1人死於血管疾病。

血管分為動脈、靜脈、微血管三種。我們吃下的食物由內臟消化、分解、吸收,經由鄰近內臟的動脈運送到微血管、分配給全身細胞,這時營養會以血漿的形式從微血管滲透到細胞內,成為細胞可以運用的能源。

血管老化可能導致哪些疾病?請看:

血管分3種,動脈最重要

動脈
將血液從心臟送到末梢,血管壁與靜脈相比較厚。由外膜、中膜、內膜構成,其中「內膜」裡面的「內皮細胞」是與動脈硬化緊密相關的重要部分。

這樣的動脈之所以會老化
隨著年齡增加,血管也會血管也會變硬,但是高血壓、高脂血症等生活習慣不良導致的疾病,會讓血管的狀況更加惡化。甚至會堆積污垢,讓血管容易阻塞。

靜脈
具有防止血液逆流的「靜脈瓣膜」。血管壁較薄,借助周圍肌肉的幫浦作用,讓血液回到心臟。若機能不彰,就會造成水腫。

微血管
遍佈全身的微血管,協助血液及身體組織之間進行氧氣、二氧化碳、營養及老廢物質的交換。

當動脈老化時
動脈由三層構造組成,負責分配全身細胞所需要的營養及氧氣,就像把乾淨的水送到每家每戶的水管。我們一般所說的血管老化大多是指動脈老化。由於動脈所承受的壓力最大,加上流經此處的血液又富含養份,因此是最容易堆積汙垢的血管。

動脈的老化可分為三種變化:

1
、動脈血管硬化
健康的動脈應該富有彈性,但就像橡膠水管一樣,長年使用後會逐漸老化失去彈性,變得又硬又脆,只要有一點傷痕,很容易裂開而破損。如果生活中經常暴飲暴食、偏食、缺乏運動、抽菸、壓力過大等,老化就會以飛快的速度進行。

2
、動脈血管變厚
動脈裡流動的血液含有脂肪、膽固醇、糖等營養成份,但是這些成份的量過多時,會在血管內壁形成一層污垢膜,讓血管壁變得越來越厚。就像水管會有水垢一樣。

3
、動脈血管變窄
身體自有一套清除血管中汙垢的機制。一種名為「巨噬細胞」的細胞可以吞食血管中的污垢,但因此變大的巨噬細胞會變成血管裡的瘤。瘤變大之後會變成血栓(血塊),塞住血管。若血栓剝離,隨著血液流到較細的血管,也會阻塞血管,剝離也可能造成出血。

如何讓血管變年輕健康?請看:

當靜脈老化時

靜脈將細胞排出的老廢物質運出,就像下水道。雖然與動脈一樣也是三層構造,但靜脈的收縮運動不如動脈劇烈,血壓也低,血液流動緩慢,因此靜脈內側有防止血液逆流的瓣膜。

因為靜脈血液循環方向必須抵抗重力,如果防止血液逆流的瓣膜不起作用,就會造成血液逆流、囤積,甚至成為靜脈瘤。

當微血管老化時

微血管負責將營養及氧氣從動脈運送到細胞,管壁只有薄薄一層內皮細胞,無法進行收縮運動,因此,微血管與細胞之間的物質交換,幾乎仰賴滲透壓、以擴散方式進行交換。

如果老化或是紫外線傷害真皮,讓臉上的微血管像鬆掉的橡皮筋一樣門戶大開,微血管浮出表面,會造成臉上有紅斑、黯沉等情形。

飲食 x 走路 x 保健操,做到3件事,血管一定更年輕!


血管年齡比實際年齡大怎麼辦?是不是往後人生都註定不健康了?別擔心,這並非是不可逆的傷害,只要從現在開始調整生活方式,就可以令血管回春!《血管老化當然會中風》作者島田和幸指出,只要改善生活方式,注重飲食、血脂、血壓、血糖與體重的管理,3年內,血管的老化便能有顯著改善。

飲食3要點,血管常保年輕

要點1:以蔬菜為中心
為預防血管老化,要從飲食開始做起。如果原先的飲食習慣會攝取太多膽固醇或脂肪,就改變為以蔬菜為中心的料理,多攝取維生素A、維生素C、維生素E,以及茄紅素、多酚、異黃酮等抗氧化成分。每餐大約吃到8分飽即可,重點是不要攝取過多熱量。

要點2:多吃魚
貝類所含的鋅,以及魚、肉類所含的硒,都可以預防血管老化。青背魚所含的EPA也能讓血液不易凝結,DHA也可以減少膽固醇及中性脂肪。

要點3:不吃太鹹
由於鹽中所含的鈉會使血壓上升,必須控制鹽分攝取,調味盡量清淡。多吃蔬菜、水果、海藻類,有助於排出鈣及鈉,具有防止血壓上升的功能,鎂也可以緩和血管緊繃,讓血壓維持正常。

下一步教您輕鬆做運動也能防動脈硬化!

每天走10分鐘,動脈不硬化

要預防血管老化,運動也很重要。但是白澤卓二指出,比起一週做2
3次激烈的肌肉訓練等無氧運動,做一些讓血壓上升較緩、甚至有降血壓效果的有氧運動更佳,每天10分鐘,運動到不會喘不過氣的程度即可。

有氧運動有許多優點,可以促進血液循環、分泌讓血管擴張的物質,活化血管網絡、促生新的血管迴路、促進脂肪分解、降低血糖、強化雙腳肌肉有利於靜脈內的血液回流。

有氧運動例如走路或游泳、慢跑、伸展等。白澤卓二就建議,準備好計步器,在通勤、購物時改變路線,每天大約花10分鐘、走到1000步以上即可。如此不僅可以燃燒內臟脂肪、瘦身,也可以防止造成動脈硬化的壞膽固醇放出。

3
個動作,瞬間活絡血液循環

動作1:輪流彎曲手指,促進腦部血液循環
五根手指輪流,大拇指彎向小指根部,食指、中指、無名指及小指則彎向大拇指根部。同時其他四根手指都盡量向外伸展。除了促進末梢血液循環,艱難的活動過程也可以刺激大腦、促進大腦血液循環。

動作2:伸展前頸,加強頸部向大腦的血液循環
肩膀放鬆,兩手按住鎖骨下方肌肉,下巴向上伸展。注意頭部不可後傾。抬下巴可以伸展前頸肌肉,刺激血管收縮,除了促進血液循環,還可消除頸紋。

動作3:十指/趾交扣,瞬間活絡腳尖的血液循環
將右腳抬到左大腿上,把左手的手指逐一扣進右腳趾的根部,緊緊握住;左腳則放在右大腿上,與左手10指/趾交扣。在放開的瞬間,可以感覺到手、腳的血液循環瞬間加強,還可以改善腳趾水腫。

(資料來源:日本「菊池體操」創始人菊池和子)

預防下肢靜脈瘤,就靠這4

動作1:踩地板
坐在椅上,兩腳的腳跟著地,抬起兩腳的腳掌、再放下,重複數次。這個動作可以活動小腿肚的肌肉,透過肌肉收縮,活化靜脈血液循環。

動作2:倒騎腳踏車
坐在椅上,抬起大腿,做出倒騎腳踏車的動作,兩腿向自己的方向畫圓。可以促進大腿靜脈的血液循環。

動作3:踮腳站立
長時間站立工作的人,靜脈中的血液很容易滯流。偶爾可以踮腳站立,刺激小腿肚的肌肉,讓肌肉活動一下、為血管加壓,促進血液循環。

動作4:睡前做水草體操
仰躺在床上,手腳向上伸展、晃動,像水草一樣。這個動作可以刺激手腳上密集的微血管,加強血液循環。

(資料來源:御茶水血管外科診所廣川雅之院長)

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