2018年7月7日 星期六

練腹你還在練卷腹?6個比卷腹好的虐腹動作,輕鬆練出馬甲線

練腹你還在練卷腹?6個比卷腹好的虐腹動作,輕鬆練出馬甲線

練腹你還在練卷腹?6個比卷腹好的虐腹動作,輕鬆練出馬甲線

又到了炫腹的季節了,很多人都按耐不住虐腹的心,紛紛開始想要嘗試練起來了!


想要練出馬甲線,你還在單一地做卷腹嗎?卷腹只能練到上腹部,並不能練到下腹和側腹。因此,想要清晰的馬甲線和纖細的腰圍,還需要做其他的練腹動作哦!


大家都希望在家就能練出馬甲線,最好還不需要什麼器械。今天為大家介紹一套訓練動作,難度不大,卻能完整地鍛鍊到我們的腹部,比卷腹效果更好哦!

想要練出馬甲線,你還在單一地做卷腹嗎?卷腹只能練到上腹部,並不能練到下腹和側腹。因此,想要清晰的馬甲線和纖細的腰圍,還需要做其他的練腹動作哦。這套動作,難度不大,卻能完整地鍛鍊到我們的腹部,比卷腹效果更好哦。一個6個動作,每個動作做3-4組,每組堅持20-30秒即可。一起來看看~


動作一、百次呼吸。做3-4組,每組20-30秒。組間休息30秒。

注意事項:大腿與小腿垂直,將小腿抬到桌面水平。雙手自然伸直放在身體兩側。呼氣將上背部抬離地面,雙手離開地面。在這個初始狀態下進行運動。吸氣手臂擺動5次,呼氣手臂擺動5次。如圖所示。注意上背部始終離開地面,手臂始終離開地面。


動作二、直腿擺動。做3-4組,每組堅持20-30秒。組間休息30秒。

注意事項:臀部和手掌支撐在墊子上,雙腿伸直且抬離墊子,下巴微收。在此初始狀態下進行運動。一呼一吸,雙腿輪流擺動,如圖所示。注意收緊腹部,雙腿始終伸直且離開地面。

動作三、手觸踝。做3-4組,每組堅持20-30秒。組間休息30秒。

注意事項:雙腳間距一個拳頭大小,腳後跟距離臀部有兩個拳頭大小,將上背抬離地面,雙手離開地面。在此初始狀態下進行運動。吸氣腹部收縮帶動軀幹向身體一側扭轉,帶動手掌去觸控同側腳踝,呼氣觸控另一側,如圖所示。

動作四、直腿交替上抬。做3-4組,每組堅持20-30秒。組間休息30秒。

注意事項:雙手自然伸直放在身體兩側,臀部以上貼著墊子,雙腿伸直抬離墊子,且垂直於地面。在此初始狀態下進行運動。吸氣,一側腿伸直慢慢下放,呼氣收回。吸氣另一側腿伸直慢慢下放,呼氣收回。重複動作,如圖所示。注意下放的時候一定要慢,收回的時候用腹部的力量。


動作五、平板支撐變式。做3-4組,每組堅持20-30秒。組間休息30秒。

注意事項:肘關節在肩關節正下方。後腦勺,上背部,臀部和腳後跟在一條直線上。在此狀態下,呼氣一側腿直腿抬高,吸氣下放。呼氣另一側腿上抬。如圖所示。


動作六、摺疊卷腹。做3-4組,每組堅持20-30秒。組間休息30秒。

注意事項:臀部和手掌支撐在墊子上,其餘部分抬離墊子。在此狀態下,呼氣,腹部發力收緊,大腿向胸部胸部靠近。吸氣大腿和軀幹同時疏遠,呼氣靠近。重複動作,如圖所示。

這套動作可以天天練,如果初次練習,會出現腹部痠痛的情況,那麼可以等痠痛緩解之後再次練習哦。腹部練習,結合清淡飲食和適量的有氧,效果更佳哦

趕快分享出去,讓更多人看看吧!

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