老人防跌自救 這兩塊肌肉要訓練

老人防跌自救 這兩塊肌肉要訓練

物理治療師陳志明建議，腿肌力不夠的老年人平常可從事腿部相關肌力訓練，特別是股四頭肌與脛前肌，（photo by 林亭妤／台灣醒報）

「跌倒」已高居老人事故傷害死亡原因的第二位，輕則皮肉傷，重則發生骨折、內出血，或頭部直接遭受撞擊而死亡。汐止國泰醫院神經外科主任謝政達表示，強化「視覺、平衡、肌力、反應」，已變成現代社會防跌自救的重要課題。物理治療師陳志明建議，腿肌力不夠的老年人，平常可從事股四頭肌與脛前肌的訓練。


繼歌仔戲天王小明明跌倒驟逝後不到半個月，台泥董座辜成允跌落樓梯，頭部重創致死，台積電董座張忠謀也在家中泳池畔跌倒面部擦傷，喚起國人對老人安全的重視。謝政達說，老人想要降低跌倒的發生率，必須養成適度的運動習慣，以增進骨骼肌肉系統的柔軟度與耐力，運動項目可包含平衡訓練、阻力運動、走路以及重心轉移的複合式運動，有助於降低跌倒的風險。


中華民國物理治療師公會全聯會秘書長陳志明18日受訪時建議，腿肌力不夠的老年人平常可從事腿部相關肌力訓練，特別是股四頭肌與脛前肌，「股四頭肌負責抬腿、膝蓋伸直動作，脛前肌負責腳板翹起動作，這些訓練對於維持老年人走路平衡很重要。」


陳志明推薦老人可以選擇下述三種腿部運動，每個動作需在最用力的時候停留5秒後才慢慢放下，依照個人的體力，每次做10～20下，一天2～3回：


1. 坐姿，左側膝蓋抬高，維持5秒之後再慢慢放下，然後換右腿。


2. 坐姿，左腿膝蓋伸直，腳板翹起，維持5秒之後再慢慢放下，然後換右腿。


3. 平躺，左腳膝蓋伸直抬高約45度，維持5秒之後再慢慢放下，然後換右腿。


由於超過半數的跌倒事故都發生在家中，常見的地點為浴廁、上下床移位或是上下樓梯時，謝政達提醒，改善居家環境在預防跌倒上扮演著重要的角色，有老人的家中環境光線務必要充足，走廊或浴廁需裝置夜燈，環境障礙物也要清除，包括小朋友的玩具、門檻、雜物等。

另外，老人的衣著也要合身，避免穿太長或太寬的衣服、尺碼不合的鞋子、過長的褲子，鞋子則應有止滑功能。