這樣舉手30秒，手臂瘦了、肩頸痠痛也不見了！

這樣舉手30秒，手臂瘦了、肩頸痠痛也不見了！

【早安健康／陳建甫編譯】近來氣候越來越炎熱，人們也紛紛換上短袖，但是仍會在街上看到女性們穿著長袖外套，除了遮陽之外更多是為了避免掰掰袖跑出來。日本體能師就表示，大部分女性都是從事在辦公桌上的事務性工作，整天坐著往往只有手指運動到，若是不想要上健身房舉重或是伏地挺身，其實還能用椅子進行簡單的上臂鍛鍊。

日本模特兒專屬體能師佐久間健一表示，上臂贅肉是女性僅次於小腹之外，最在意的部位之一，隨著冬天過去，粗手臂常常會浪費了一件去年沒穿到的新衣，許多有相同困擾的模特兒都會向他求教，如何減去手臂贅肉也成了每個體能老師及健身教練都必須設計的一套課程。

要檢查自己的上臂粗不粗，佐久間健一提醒，民眾可將身高乘以0.2作為標準計算，一般女性的上臂理想粗度會介於24～27公分之間，而多數衣物也都以這個數據去縫製袖口。

運動指導師植森美緒則認為，上班族的手臂長年搭在辦公桌上，運動頻率低落更會導致肌力退化，除了脂肪、代謝廢物跟著累積之外，也容易提高在搬重物時，肌肉跟骨骼受傷的可能性。

植森美緒提到，坐姿不良的上班族也很容易就會出現上背駝背的情形，這種肩胛骨過度高舉、前傾的姿勢不良會讓背部肌肉鬆弛，而前肩及鎖骨周圍的肌肉，則會因為受到摩擦而產生痠痛感。因此駝背不但會讓肩頸更加僵硬、痠痛，也會連帶使得手臂運動量更低，掰掰袖也就跟著出現了。

消除肩頸痠、手臂粗，就做下一頁的簡單運動！

而佐久間健一則表示，透過調整肩胛骨的抬手四腳椅運動，就能夠徹底伸展背部並調整肩胛骨的高度，另外透過緩緩地將手臂抬起，就能夠運動到上臂的每一吋肌肉，除了幫身體代謝掉老舊廢物、消除贅肉外，也能放鬆肩膀周圍肌肉以達到消除肩頸痠痛的效果。

抬手四腳椅運動：

※請在椅腳穩固的四腳椅上進行鍛鍊，以免跌倒受傷。

1. 淺坐在椅面上約1/3的位置，上半身向前傾並且打直背部，接著維持上半身不動的狀態將雙手自然垂下。


2. 保持上半身不動，並將雙手緩緩舉起智與腰背呈一直線，注意屁股不要離開椅面、腰部也不要彎曲。一次約花10秒，重複3次即可調整肩膀位置。


3. 接著一樣保持淺坐，並將背部向後靠向椅背，注意腰背不要彎曲。雙手則以手掌向外的方向握住兩罐裝滿水的寶特瓶。


4. 以畫半圓的方式彎曲手肘，將寶特瓶舉至貼近肩膀，持續三十次即可消除掰掰肉。