疲勞、腹脹或是肝臟求救！逆轉脂肪肝實用指南
大多數人想到肝臟時，都會聯想到「排毒」。然而，這個強大的器官同時也是你新陳代謝的指揮中心，它調節血糖、處理脂肪並儲存重要的營養素。
當肝細胞中積聚過多脂肪時，便會導致脂肪肝和代謝功能障礙。脂肪肝會破壞肝臟對胰島素的反應能力，這種胰島素阻抗反過來又會促進脂肪進一步累積，形成一個影响整體代謝健康的惡性循環。
可怕的是，可能每三個成年人就有一個人有脂肪肝，但自己完全不知道。正因為這個問題越來越普遍，我們很有必要搞懂肝臟是怎麼回事，以及該如何照顧它。
不只是排毒：肝臟的四大核心代謝任務
肝臟每天執行超過500項重要任務，在代謝健康方面，它主要扮演四個關鍵角色：
- 調節血糖： 儲存和釋放葡萄糖，維持能量穩定。
- 代謝脂肪和蛋白質： 轉化脂肪、管理膽固醇，並處理蛋白質。
- 身體排毒： 過濾從酒精到環境毒素等各種有害物質。
- 平衡荷爾蒙： 代謝雌激素等荷爾蒙，維持體內平衡。
脂肪肝的成因
肥胖不僅是體重問題，也會發生在細胞層面。當肝臟細胞累積過多脂肪時，便會形成「代謝功能障礙相關脂肪性肝病」。
肝臟並非設計用來儲存脂肪的。脂肪的累積是營養失衡的結果，一部分來自飲食，另一部分則是由多餘的碳水化合物（如糖）在肝內轉化而成。當脂肪儲存的速度超過肝臟移除的速度時，脂肪肝就形成了。
沉默的警訊：你的肝臟還好嗎？
早期肝臟疾病通常沒有明顯症狀，因此常被稱為「沉默的疾病」。常規體檢很難發現肝臟早期的硬化，而血液中的肝指數（AST/ALT）往往在肝臟受損後才會升高，無法作為預警。更重要的是，即使是體重正常或偏瘦的人，也可能會有脂肪肝問題。
那麼，該如何察覺潛在的警訊呢？您可以留意以下幾種模式：
- 不典型的身體症狀： 長期疲勞、腦霧（腦袋昏沉沉）、腹脹、消化不良或皮膚發癢。
- 與代謝相關的指標： 血糖不穩、腹部脂肪頑固、三酸甘油脂偏高，或已患有胰島素阻抗、第二型糖尿病等。
營養師米歇爾·霍恩（Michelle Hurn）更提供一個具體的判斷方式：如果你超過三小時不吃飯就感到頭暈、發抖或煩躁，這很可能就是代謝健康不佳、肝臟正承受壓力的信號。
逆轉脂肪肝：專家推薦的飲食與生活指南
肝臟是一個極具彈性的器官，早期的損傷通常是可逆的。支持肝臟健康的關鍵在於持之以恆的日常維護。
飲食是逆轉關鍵
想改善肝臟健康，核心策略就是「穩定胰島素」，避免讓它頻繁飆高。專家建議，飲食應以動物性蛋白質、健康脂肪和高纖維蔬菜為主，並嚴格限制麵包、米飯、糖等碳水化合物。
為什麼要限制碳水化合物？因為它是最容易刺激胰島素分泌的食物。你可以把高胰島素想像成一道「儲存脂肪」的指令；只有當胰島素水平降低時，你的身體才能順利切換到「燃燒脂肪」模式。
營養師霍恩指出，這種飲食法因為不會讓人挨餓，所以比傳統的低熱量節食更容易堅持。她也點出現代人飲食的盲點：頻繁攝取高碳水化合物的正餐和點心，會讓胰島素整天居高不下，使肝臟完全沒有休息和修復的時間。
生活習慣同樣關鍵
- 限制飲酒： 酒精會加重肝臟負擔，並加速肝病進程。
- 重視睡眠： 研究發現，睡眠不足會引發胰島素阻抗，並促進肝臟脂肪合成。
- 規律運動： 每週150分鐘中等強度的有氧運動（如快走），即可在不減重的情況下有效減少肝臟脂肪。
- 其他因素： 維護腸道健康、減少接觸環境毒素、有效管理壓力以及補充充足水分，都能減輕肝臟的負擔。
最終，了解肝臟關鍵的代謝作用，並透過飲食、運動和良好習慣來支持它，是預防功能障礙、守護自己長期健康的基石。
作者簡介：Jennifer Sweenie 是常駐紐約的健康記者，也是一位營養療法實踐者與訓練有素的健康烹飪廚師，專注於功能性營養與天然食物的力量。她是紐約市慢食（Slow Food NYC）董事會成員，並曾任 Farm-to-Consumer Foundation 基金會董事會成員。
原文 The Liver’s Vital Role: The Powerhouse of Metabolic Health 刊於《英文大紀元時報》
責任編輯：衛泳
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