板豆腐vs.嫩豆腐 熱量與特色比一比

豆腐是優質蛋白質的來源，減脂族、健身族、素食者和長輩都常吃。（Shutterstock）

 

 

文／李婉萍營養師

豆腐是優質蛋白質的來源，很多人都愛吃。最常見的豆腐就是「板豆腐」與「嫩豆腐」，這兩者的營養成分有什麼不同？不同需求者該如何取捨呢？

 

營養成分與熱量

 

⊙板豆腐：又稱硬豆腐、老豆腐，是豆漿凝固後壓製出水而成的豆腐，質地較紮實，含水量少。每100公克板豆腐的營養成分和熱量如下：

 

熱量：約96大卡 蛋白質：9.6公克 脂肪：5.5公克 碳水：1.9公克 纖維：1.6公克 鈣：160毫克

 

⊙嫩豆腐：又稱水豆腐，含水量高、口感滑嫩。每100公克嫩豆腐的營養成分與營養如下： 熱量：53大卡 蛋白質：4.9公克 脂肪：3公克 碳水：1.6公克 纖維：0.8公克 鈣：13毫克

 

烹調方式

 

⊙板豆腐料理 簡單又下飯

 

板豆腐因為結構穩固，適合煎、炒、蒸等料理方式，以下是幾個常見菜色：

 

板豆腐煎蛋：加入蛋液與青蔥一起煎，營養又方便  

 

乾煎板豆腐：簡單調味後乾煎，香氣十足  

 

清蒸板豆腐：搭配蔬菜或魚片一起蒸煮，清爽又營養

 

⊙嫩豆腐料理 軟嫩滑口

 

嫩豆腐結構較軟，適合涼拌、燉湯或直接生吃。只要購買的是可直接食用的嫩豆腐，就能簡單涼拌或冷食。

 

味噌豆腐湯：方便營養又快速  

 

毛豆炒嫩豆腐：兩種豆一起吃，優質蛋白質的功效加乘  

 

涼拌皮蛋豆腐：夏日解暑又開胃

 

板豆腐 vs 嫩豆腐 熱量與特色比一比

 

項目	板豆腐	嫩豆腐
熱量	高	低
蛋白質	高	中
口感	紮實	滑嫩
生吃	不建議	可
烹調方式	煎、炒、蒸	燉、涼拌
低渣飲食者	纖維含量高，不宜食用	可選擇

（李婉萍營養師-營養工具書提供）

 

不同族群如何選對豆腐？

 

⊙板豆腐是減脂族的良伴

 

板豆腐是優質植物性蛋白質的來源，每天吃對身體健康有加分作用。不過，要避免依賴單一蛋白質來源，並注意攝取均衡的營養。

 

雖然它的熱量比嫩豆腐高，但蛋白質含量高、且飽足感佳，對減脂族群是很好的選擇，重點是要控制總熱量與烹調方式。

 

⊙板豆腐補鈣效果更優

 

除了攝取蛋白質，很多人吃豆腐是為了補充鈣質。從營養數據來看：

 

板豆腐含鈣量高達160毫克／100g 嫩豆腐鈣含量僅13毫克／100g

 

也就是說，同樣吃100g豆腐，板豆腐的鈣含量是嫩豆腐的10倍以上。針對有補鈣需求者，如：年長者、骨質疏鬆、青少年成長期，宜選擇板豆腐。

 

⊙腸胃功能不佳 宜選食嫩豆腐

 

嫩豆腐熱量低、脂肪少、纖維少，是對腸胃友善的食物，適合腸胃不好的人食用。

 

⊙低渣飲食者 最推薦嫩豆腐

 

慢性腸胃疾病患者或大腸鏡檢查前，醫師常建議採用低渣飲食，此時要特別注意選對豆腐：

 

嫩豆腐：水分多、低纖維 → 最推薦  

 

板豆腐：含豆量高、纖維較多 → 不建議  

 

炸豆腐、豆腐乳：加工製程、重口味 → 避免

 

特別提醒：大腸鏡檢查前的最後3天，建議停吃嫩豆腐，以避免因纖維殘留影響了檢查結果。◎

 

（本文摘編自《板豆腐與嫩豆腐哪個好？減肥、低渣飲食、料理營養一次比一比》，李婉萍營養師-營養工具書提供）

 

【婉萍營養師YT點這裡】 【快來追蹤婉萍營養師IG】

 

責任編輯：王曉明