每天做一個動作！小腹、寬臀就這樣瘦下來了！

每天做一個動作！小腹、寬臀就這樣瘦下來了！

大家都想要有完美的腹部線條，然而，造成小腹的原因你瞭解多少？改善小腹的鍛鍊又願意投入多少汗水呢？（圖片擷取自hoskelsa Instagram）

「明明不胖卻有小腹？」、「好像下腹比較凸出！」、「怎麼減肥都無法瘦下肚子！」......這些也是你遇到的減肥、健身瓶頸嗎？的確，小腹是不分性別的身形問題，想要瘦下小腹，請先搞懂造成小腹的原因。

1 肥胖型小腹缺乏運動又不忌口，偏愛高熱量甜食與零嘴，脂肪就容易囤積在皮下及腹部網狀組織。如何判斷自己的小腹來自脂肪過度堆積？用拇指和食指將整個小腹捏起來，只要兩根指頭厚度超過4公分就代表皮下脂肪過剩。

2 腸胃型小腹脹氣、便祕等消化系統失調會導致腸氣滯留，進而引起腹脹；女性則需考量婦科問題，子宮、卵巢囊腫也可能讓小腹變大，明明很瘦卻有一顆如懷孕般的肚子、忽然的體重變化......等，都需注意是否因因疾病造成小腹凸出。

3 骨盆後傾如果你的肚子胖在下腹，往往是「骨盆後傾」造成，骨盆後傾者通常伴隨駝背體態，久站時身體無法挺直，臀部也非常無力，幾乎都靠腿在出力，造成下腹凸出外，膝蓋也特別容易不舒服。這型別的人必須靠核心運動鍛鍊腹部與臀部肌力。

4 壓力型小腹不懂得排解壓力、長期處於緊繃狀態會讓身體分泌「壓力賀爾蒙」，抑制了身體脂肪代謝。

找到你的小腹成因後，持之以恆地運動將是瘦下來關鍵！明明有運動卻瘦不下來？請注意，肥胖型小腹成因就是脂肪堆積，想要瘦小腹不可能只靠區域性運動，要記得沒有隻瘦區域性的捷徑！最有效的辦法是先降低全身脂肪，透過有氧運動燃脂搭配區域性運動提升肌力，並且選擇低油低卡飲食才能有效縮小腹！

有了正確的小腹觀念後，平時也可透過「收腹提腿美臀式」鍛鍊，這組運動由幫助許多女明星練出美體的瑜伽專家蔡佩茹（RuRu）設計，搭配椅子、在辦公室、家裡都能練習的瘦身動作，透過瑜伽動作按摩器官，具有緊實臀部、修飾腿部線條、減少腹部贅肉效果，對於上一頁提到的任何一種小腹都極有幫助。以下為基礎訓練，完整動作請訂閱自由時報iStyle時尚頻道Facebook訂閱直播影片收看。

腹部訓練aStep 1：取一張椅子，只坐前半部，身體重心往後傾斜約45度，收縮腹部讓身體呈C字形。雙腳與臀同寬、腳掌踩地；雙手伸直、手肘微彎，視線往前看，吸氣預備。Step 2：吐氣，上半身微微轉向右側，身體同樣保持重心往後、傾斜約45度，視線跟著看向右側。Step 3：吸氣、身體轉回前方，回到Step 1姿勢。吐氣，上半身微微轉向左側，身體保持重心往後、傾斜約45度，視線跟著看向左側。

腹部訓練bStep 1：取一張椅子，只坐前半部，挺直身體，雙手往前伸直與肩膀同高同寬，腳掌踩地，膝蓋彎曲約90度，吸氣預備。Step 2：吐氣，身體重心往後、傾斜約45度，收縮腹部讓身體呈C字形，同時右手伸直往下經過大腿側邊再向後。吸氣，右手持續向上，最後往前帶回身體前方，身體同時跟著回復挺直狀態。Step 3：換邊續做。吸氣預備；吐氣，身體重心往後，傾斜約45度，收縮腹部，同時改換左手重複Step 2動作練習。以上為連續動作，右手做完換左手為一組，練習10組。

瑜伽名師 蔡佩茹（RuRu）被譽為「纖腰達人」的瑜伽名師RuRu，自小學習舞蹈、芭蕾、瑜伽與彼拉提斯運動，擁有國內外多張專業證照，同時也是藝人吳映潔（鬼鬼）與許多模特兒們的私人教練，教學經驗超過十年。著有《360度扭轉迴旋瘦身法 5分鐘精雕S曲線》、《瘦肚子的骨盆瑜伽》、《1天3招就窈窕！驚人的快瘦骨盤球》等書。

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