兩段不同對睡眠習慣的看法！

兩段不同對睡眠習慣的看法！

  

長輩必看睡眠小知識！不要再相信十一點前睡能養肝啦！

你曾納悶為什麼冬天的早上總是容易賴床嗎？為什麼午睡起來總是愈睡愈累嗎？睡前喝一杯真的可以幫助睡眠嗎？到底一天的睡眠怎麼睡才對？就跟著影片一起來破除你對睡眠的萬年迷思吧！

迷思一：冬天早上起不來是因為天氣太冷？

每到冬天，早上起床都像「酷刑」一樣，非要在床上躺到最後一刻才願意起床，但你有想過為什麼冬天總是特別容易賴床嗎？其實，這可能跟你早上有沒有曬到太陽有關。

早上的陽光會通知大腦的生理時鐘：「白天該起床了！」而大腦的下視丘是調控生理時鐘的主要部位，並在適當的時間分泌俗稱「睡眠荷爾蒙」的褪黑激素，進而影響我們的睡眠與清醒程度。而冬天日出時間比較晚，如果該起床的時候陽光照射量不足，大腦的生理時鐘沒有接受到陽光的提醒，起床時間褪黑激素的濃度偏高，才會爬不起來。

而許多人也會誤認「睡飽」的感覺就是早上一起床「立刻有精神！」，但其實大腦跟電腦一樣，需要一段開機時間，而這段時間可能持續10分鐘到1小時，因人而異，而這樣的狀態就叫做「睡眠遲惰」，簡單來說就是讓你有行動緩慢、感覺昏沈、思緒不清晰的症狀。如果誤把睡眠遲惰的現象誤認為是自己沒睡飽，那就很有可能再繼續賴床補眠了。

迷思二：午睡半小時會讓精神愈來愈好？

吃完午餐昏昏沉沉，你調了30分鐘的鬧鐘想要小瞇一下，但你知道嗎？睡醒之後的工作效率可能會愈來愈差！

根據美國凱斯西儲大學與哈佛大學醫學院進行的研究顯示，10分鐘的午睡，在清醒之後，體力、專注力、認知能力都能獲得改善，甚至可以持續將近2.5個小時的高效率。但如果午睡超過30分鐘，則可能會經歷「睡眠遲惰」期，導致頭腦昏沉、全身無力。

迷思三：晚上11點是肝臟的休息時間？

午睡起來，看到長輩在Line轉貼的文章提到：「11點是肝臟的排毒時間」，為了身體好，你決定11點就上床睡覺，但根據《失眠可以自療》一書提到，維持穩定作息，比在特定時間強迫自己睡覺更重要。

人體每個器官都有自己的生理時鐘，其中最重要的是大腦。大腦的生理時鐘負責指揮全身的運作與規律。但，這個中樞生理時鐘並不是由環境中的時間所決定的，而是有自己的韻律。因此，11點這個數字對肝臟並沒有特別的意義，更重要的是作息規律，大腦生理時鐘就會穩定。

迷思四：睡前小酌一杯可以幫助睡眠？

晚上12點，躺在床上還是睡不著，你可能會想「小喝一杯」來幫助睡眠，但其實在睡前3小時攝取酒精，會抑制睡眠中的「快速動眼期」，也就是作夢期，而這可是睡眠中修復身體的精華時間。所以喝酒雖然會讓你想睡，卻會讓你沒辦法熟睡，這也是為什麼我們喝了酒之後，第二天醒來反而更累。

一天的睡眠時間，你睡對了嗎？下次如果再看到長輩傳來錯誤的睡眠資訊，不如把這段影片傳給他吧！

製作：高敏嘉 
核稿編輯：洪婉蒨 
諮詢顧問：政大睡眠實驗室主持教授　楊建銘

長期晚睡，等於自殺！１２個不要命的睡眠習慣

睡眠的重要性遠超過我們的認知。許多證據顯示，壽命長短與否，睡眠是最重要的因素。

精采重點：

7 大招終結你的失眠問題 從此一夜好眠

睡不著很苦惱，睡不夠很困擾，怎樣最好睡？

醫學界很早就證實了睡眠和免疫功能之間密切的關聯。當我們熬夜到凌晨三點，血液中的自然殺手細胞減少了三○％，僅存的白血球活動力也變差。

長期睡眠不足還使人愈來愈笨、變得遲鈍，記憶力衰退、判斷力變差，和人互動變得冷漠以及對事物的好奇與動機大幅減弱。近年來，更發現長期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病之間有高度的關聯性。

只要每天少睡一小時，長期累積下來即足以造成身體的病變。

睡眠剝奪所造成的各種意外事件，更一再被科學界證實。研究證實，一般人只要連續保持清醒十七至十九個小時後開車，反應及判斷力等同於酒醉駕駛（血液中酒精濃度○．○五％）。

愈睡愈少的現代人

然而，根據美國每十年進行一次大規模的健康普查，相較於一百年前，現在的美國人一天的睡眠時數比起他們的祖父母或曾祖父母的年代，平均少了二○％。

美國成人睡足八小時的，十年前還有將近四成，去年只剩兩成多。

相較於美國，台灣的生活更是緊張忙碌，我們花更多的時間在工作和夜生活上，相對睡得更少了。

要知道自己的睡眠夠不夠，有三種方法：

第一，早上不靠鬧鐘可以醒來。除非是極大的壓力，如果我們睡眠充足，大腦會自動覺醒，在該醒來的時間醒來。

第二，如果一躺下，在五分鐘內自動睡著，表示睡眠不足，太過於疲累。

第三，白天很容易就打盹，也是睡眠不足的跡象之一。

慢性失眠人口居亞洲之冠

失眠的困擾，更加深了現代人睡眠不足的問題。

據估計，台灣慢性失眠的人數高達兩百五十萬，居亞洲之冠；根據健保局二○○九年的統計，台灣一年吃下的安眠藥鎮靜藥丸超過十三億顆，藥費超過十億元。

美國賓州大學最近發表一份長達十年以上的追蹤結果，八％的女性以及四％的男性有慢性失眠，平均一天只睡六小時。特別是男性，慢性失眠加上長期睡眠不足，死亡率是正常人的四倍。

要擺脫失眠，達到一夜好眠，有十二個重點，小心別犯了這些錯誤：

1 、不要週末補眠： 努力維持固定的作息，即使是假日，也不要輕易改變入睡和起床的時間。

2 、別讓光線或噪音干擾睡眠： 整理一張舒適的床，確保睡覺的環境是安靜且黑暗的。如果光線太亮或是有噪音干擾，戴上眼罩和耳塞睡覺。

3 、溫度太冷太熱都不好： 臥室溫度要適當，溫度太高會擾亂睡眠。

4 、午睡別睡太久： 白天時應避免花很長的時間午睡或小憩，這些會減少睡眠的驅動力，讓我們在晚上更不容易入睡，下午三點後就不宜再睡午覺，午睡時間十五?二十分鐘就好。

5 、咖啡要喝對： 避免在下午三點以後，失眠者中午過後就不再適合喝咖啡，或含有咖啡因成分的飲料。睡前避免喝酒和抽菸。

6 、不要把煩惱帶進臥室： 如果有必要，每天空出十到二十分鐘（避免在睡前）在紙上列出擔心的事、解決方式以及第二天的計劃，然後把它放在一旁，可以幫助在睡前放鬆心情。

7 、睡前別再加班： 睡前一小時放鬆自己，或做一些能幫助心情放鬆的活動。

8 、盡可能等到很睏了再去睡： 臥房只用來睡覺或親密行為，不要在床上看電視、工作或進行其他與睡覺無關的活動。

9 、就寢後不要一直看時鐘： 這只會增加焦慮與挫折感，讓我們更加清醒，反而睡不著。

10 、如果睡不著，毫不猶豫地起身： 離開房間，看書或是做點自己喜歡的事，直到覺得睏了，再進房睡覺。

11 、規律運動： 這可以幫助我們睡得比較安穩，但避免在睡前兩個小時內進行較激烈的運動。

12 、利用睡眠日記，幫助我們了解自己的睡眠情形。 有必要的話，和醫師一起討論，追蹤睡眠的情形，改善睡眠品質。

睡眠專家、《為成功而睡》（Sleep for Success!）作者詹姆士． 馬斯 博士（James B. Maas）也提醒，若想要有良好的睡眠品質，以下5大迷思也應該被優先破除：

1. 睡太多 會變胖： 睡眠不足時，控制胃口的賀爾蒙會減少，讓你在醒來時感到特別飢餓，並容易想吃高熱量的食物。科羅拉多大學的一份研究也顯示，研究中沒睡飽的受試者，平均比睡眠充足的受試者多攝取6%的卡路里。因此，睡眠可說是節食的最佳利器。

2. 可以在週末補眠： 馬斯博士提醒，一夜不睡可能就要花上幾天或幾週的時間才補得回來。雖然在週末補眠讓人覺得能養足精神，但平日累積的睡眠不足問題並無法就此解決。睡眠的黃金時數是清醒時間的一半，若清醒時間為16小時，就應有8小時的睡眠。

3. 身體能適應短時間的睡眠：
有些人會吹噓自己每天只需要睡幾小時，因為身體已經習慣了。但馬斯博士指出，人體對睡眠的需求是無法藉由長期習慣調整的。長期的短時間睡眠代表你正慢慢地傷害你的健康，像是體重或是專注力都會因此受到影響。

4. 睡前喝杯酒能睡得更沉： 睡前3小時攝取酒類，會中斷睡眠中的「快速動眼期」（也稱作夢期），使你無法進入熟睡期。若一週內有兩天以上都在喝酒後就寢，睡眠不足的問題會加劇，也可能會有增胖、記憶力喪失的相關風險。

5. 睡眠不能中斷： 馬斯博士表示，一覺到天亮其實是不大正常的。睡到一半起來喝水、上廁所都不影響睡眠品質，只要你回去能在10分鐘內睡著，都算是正常現象。但注意，如果你中途起床的時間超過15分鐘，且翻來覆去一個半小時都還睡不著，那就有可能是失眠的徵兆。」