骨關節炎能改善嗎？研究解析膠原蛋白保護機制
膠原蛋白源自希臘語中的「膠水」，顧名思義，它是將我們身體組織緊密連結的主要蛋白質。然而，這種關鍵成分會隨著年齡增長而迅速流失，早在二三十歲時就開始下降，到了八十歲，體內高達75%的膠原蛋白可能已經消失。
這種流失不僅帶來皺紋，更讓我們的軟骨失去緩衝，增加受傷與骨關節炎的風險。好消息是，越來越多研究顯示，透過正確的飲食與補充策略，我們有機會增加關節潤滑性，找回活動力。
什麼是膠原蛋白？為何它對關節特別重要
「膠原蛋白」（Collagen）是人體最豐富的蛋白質之一，廣泛存在於皮膚、肌腱、韌帶與軟骨中。對關節而言，膠原蛋白就像是軟骨的「結構骨架」，讓關節在活動時能承受壓力並保持彈性。
當骨關節炎發生時，軟骨逐漸磨損，關節的緩衝能力下降，疼痛與活動受限也隨之出現。
為什麼隨著年齡增長 關節更容易出問題
許多人以為膠原蛋白只和外表有關，事實上，它在關節健康中同樣關鍵。與肌肉或骨骼不同，膠原蛋白的分解速度會隨年齡加快。可以把它想像成一張椅子的螺絲，慢慢鬆動時不會立刻壞掉，但久了就會變得不穩。
研究顯示，膠原蛋白的流失可能在二、三十歲就已開始，到了高齡階段，體內的膠原蛋白含量可能大幅下降，這會增加關節不適與受傷的風險。
研究怎麼看？膠原蛋白在骨關節炎中的角色
疼痛醫學專家迪帕克·拉溫德蘭醫師（Dr. Deepak Ravindran）告訴英文《大紀元時報》：「膠原蛋白已顯示出作為管理骨關節炎補充劑的潛力。」
他指出，膠原蛋白補充劑可能刺激身體產生更多自身膠原蛋白，進而支持軟骨結構並降低發炎反應。
一項涵蓋870名受試者的系統性回顧也發現，口服膠原蛋白與骨關節炎症狀緩解之間存在關聯。其它研究顯示，特定劑量的膠原蛋白，可能有助於支持軟骨保存並改善日常活動能力。
自然療法醫師、復活健康中心負責人喬迪·杜瓦爾（Jodi Duval）也表示：「雖然有些人可能將膠原蛋白視為炒作，但研究正在逐步跟進，並表明它具有可衡量的益處。」
膠原蛋白如何同時影響軟骨與發炎
研究推測，膠原蛋白可能透過兩條路徑發揮作用。
一方面，它為軟骨細胞提供原料，支持其生成必要的結構成分，並在一定程度上影響骨骼形成與分解的平衡。
另一方面，當軟骨受損引發免疫反應時，膠原蛋白可能有助於調節發炎訊號，減緩進一步的關節惡化。
水解與非變性膠原蛋白 差別在哪裡
並非所有膠原蛋白都以相同方式作用於人體。
水解膠原蛋白：可理解為「已被切碎的原料」。它在製程中被分解為較小的胜肽與胺基酸，較容易經腸道吸收，進入血液後可被關節組織利用，因此常被用於關節保健補充品。
非變性膠原蛋白：保留了原始結構，不會被完全消化。它透過一種稱為「口服耐受性」的機制，與免疫系統互動，幫助免疫系統減少對關節軟骨的過度反應，進而降低發炎。
簡單來說，一種偏向「提供材料」，另一種偏向「調節反應」。
劑量與使用方式：怎麼補充才合理
杜瓦爾指出，對多數希望支持關節健康的人而言，飲食與補充劑並行較為實際。日常飲食中，慢燉湯品、牛腱、牛筋、雞皮與魚皮，都是天然的膠原蛋白來源。
若選擇補充劑，她根據研究與臨床經驗，通常建議每日攝取約10至15克，持續數月，並重視穩定性而非一次性高劑量。部分研究顯示，連續補充六至九個月，對輕度至中度骨關節炎的日常功能可能有幫助。
她也提醒，補充時間點可能影響效果，在運動或復健前攝取，因局部血流增加，或有助於膠原蛋白相關作用的發揮。
建立正確期待：哪些情況下需要更審慎
需要強調的是，現有研究多集中於早期或輕中度骨關節炎。對於已出現嚴重軟骨破壞的情況，膠原蛋白不太可能逆轉結構性損傷，但仍可能在疼痛管理或日常活動上提供有限支持。此外，對海鮮、蛋類過敏者，或有特殊代謝疾病的人，在補充前應諮詢專業人士。
骨關節炎並非一夕形成，也很少有單一方法能徹底解決。現有研究顯示，膠原蛋白更像是一項「支持工具」，在正確族群與時機下，協助關節承受日常負荷。若你已出現早期關節不適，及早理解選項、與專業人員討論，或許能為未來的行動自由，多爭取一些空間。
不只靠補充品 食補也有用
除了補充劑，杜瓦爾也提醒，日常飲食同樣能為關節提供溫和而持續的支持。對部分人來說，透過食物攝取天然膠原蛋白，是風險較低、也更容易長期維持的做法。
她分享，富含膠原蛋白的燉湯是一個實際例子。像是選用帶骨牛腱、牛筋或骨髓骨等部位，經過長時間燉煮後，結締組織會釋放出明膠，以及甘氨酸、脯氨酸等胺基酸，這些都是膠原蛋白的重要組成基礎。若搭配富含維生素C與礦物質的蔬菜，能進一步支持身體對相關營養的利用。
杜瓦爾強調，這類料理並非治療方法，而是一種將研究概念融入日常飲食的方式，特別適合希望以溫和、生活化途徑，長期照顧關節健康的人。
骨關節炎補充膠原蛋白常見問題
問題1：吃膠原蛋白真的能改善骨關節炎嗎？
答：可能有助於緩解疼痛並支持早期關節功能，但通常無法逆轉嚴重軟骨損傷。研究多聚焦早期或輕中度族群，效果屬支持性。症狀惡化或明顯腫熱者應就醫評估。
問題2：水解膠原蛋白和非變性膠原蛋白差在哪，該怎麼選？
答：水解膠原蛋白偏向提供胜肽原料，非變性膠原蛋白偏向免疫調節以降低發炎反應。兩者機制不同，適用情境可能不同。合併慢性病或用藥者，建議先諮詢醫師。
問題3：膠原蛋白要吃多少、吃多久才可能有感？
答：常見做法是每日約10–15克，連續補充數月，並重視穩定性。部分研究顯示6–9個月觀察到日常功能有改善。效果因人而異，若腸胃不適或過敏需停止並諮詢醫師。
問題4：膠原蛋白什麼時候吃比較好？運動前吃有差嗎？
答：部分建議在運動或復健前攝取，可能因局部血流增加而更利於作用發揮。仍需配合復健與肌力訓練等整體策略。心血管疾病或特殊代謝問題者，補充前宜先評估。
問題5：哪些骨關節炎病患不適合自行補充膠原蛋白？
答：海鮮或蛋類過敏者、特殊代謝疾病者，以及正在服藥或孕哺期婦女需更審慎。產品原料來源與交叉過敏風險需確認。本文為資訊分享，不能替代個別化醫療建議。
作者簡介：Zena le Roux 是一位健康記者，擁有調查性健康新聞的碩士學位，同時也是一位認證健康與營養教練，專長於功能性營養學。她接受過運動營養、正念飲食、內在家庭系統及多重迷走神經理論的訓練，目前在私人診所執業，並擔任英國某健康學校的營養教育者。
原文 Collagen Could Be a Natural Way to Ease Osteoarthritis 刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：凌宇
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