2016年2月21日 星期日

保健養生--中老年人的睡眠與飲食!


保健養生--中老年人的睡眠與飲食!
文/郭家欣 醫師(在台加文化協會演講摘要)


從正面思考、睡眠與飲食三方面,來探討經營亮麗健康人生的秘訣,睡眠尤其是重點,睡醒不要馬上站立,先坐起二分鐘,對身體很好。

每天維持10點鐘就上床睡覺,年輕人是故意晚睡,愈夜愈美麗。熬夜加上社會面的問題,有時會引起焦慮症與憂鬱症。

年紀大一點的,問題則在失眠,因為荷爾蒙因素,每個人自己必須注意,不管從中醫或西醫的角度來看,最差的方法就是吃安眠藥,因為會愈吃愈大量,成為習慣,有些藥物還有讓患者夜遊的作用,非常危險。

早睡早起,三餐份量以3:2:1比例吃,是健康的基礎,大家都知道,卻不一定會去做,早上不吃,晚上卻吃自助餐,完全背道而馳,如果早睡的話,晚餐吃得少也不會餓;熬夜的話,易餓不說,吃宵夜就更糟了。

很多人說癌症是吃出來的,飲食是重要原因,1980年代,美國人的乳癌罹患率是台灣的一千倍,那時候大家認為台灣人的基因不容易得乳癌,現在,台灣不但趕上美國,而且超越,這表示基因的因素很小,是因為飲食改變。

50歲以上的人,睡前4小時最好不要進食,晚餐應該在6時前結束,因此,有交際應酬,最好排在中午。

隨著年齡增長,食道與胃之間的賁門會鬆弛,吃飽飯後如果平躺,食物與胃酸會逆流,嚴重一點的會衝到喉頭令人窒息,有些老人家在睡夢中出現這樣的情形,如果錯過急救時間,就可能危及生命,有些則是食道會很痛,就是燒心痛,可能會引發心肌梗塞。

吃完飯後4小時再上床,是最理想的,如果實在很累不躺不行,就採取半臥躺方式,例如,躺在搖椅上休息,就是不要平躺。

50歲以後不要固執一天吃三餐,可以吃五、六餐,每餐只吃半飽,飲食中60%是蔬菜,20%是水果,20%澱粉,10%蛋白質。青赤黃白黑五形蔬菜通通要吃,可以照顧肝心脾肺腎,儘量選當季當地蔬果。

炊具最好用不銹鋼!

中老年人長壽飲食11

一、數量少一點。老年人每日唾液的分泌量是年輕人的13,胃液的分泌量也下降為年輕時的15,因而稍一吃多,就會肚子脹、不消化。所以,老年人每一餐的進食量應比年輕時減少10%左右,同時要保證少食多餐。  

二、質量好一點。蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強機體抵抗力有重要作用。一般的老年人,每公斤體重需要1克蛋白質,應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質來源為主。

三、蔬菜多一點。多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處,老年人每天都應吃不少於250克的蔬菜。

四、菜要淡一點。老年人的味覺功能有所減退,常常是食而無味,總喜歡吃口味重的食物來增強食慾,這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎的負擔,可能降低口腔黏膜的屏障作用,增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的機率。因此,老年人每天的食鹽攝入量應控制在5克左右,同時要少吃醬肉和其他鹹食。

五、品種雜一點。要葷素兼顧,粗細搭配,品種越雜越好。每天主副食品(不包括調味料)不應少於10樣。

六、飯菜香一點。這裡說的,不是指多用鹽、味精等調味料,而是適當往菜裡多加些蔥、姜等調料。人的五官是相通的,可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失。聞著香噴噴的飯菜,老年人一定能胃口大開。

七、食物熱一點。生冷食物多性寒,吃多了會影響脾胃消化吸收,甚至造成損傷。因此,老年人要儘量避免吃生冷食物,尤其在嚴冬更要注意。

八、飯要稀一點。把飯做成粥,不但軟硬適口、容易消化,而且多具有健脾養胃、生津潤燥的效果,對益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥。畢竟粥以水為主,乾貨極少。在胃容量相同的情況下,同體積的粥在營養上和饅頭、米飯相差很多,長此以往,可能會營養不良。

九、吃得慢一點。細嚼慢嚥易產生飽脹感,可防止吃得過多,使食物消化得更好。

十、早餐好一點。早餐應佔全天總熱量的30%—40%,質量及營養價值要高一些、精一些,不宜吃油膩、煎炸、乾硬以及刺激性大的食物。

十一、晚餐早一點。胃不和,夜不安,晚餐吃得太晚,不僅影響睡眠,囤積熱量,而且容易引起尿路結石。人體排鈣高峯期是在進餐後的4—5小時,晚餐吃得過晚或經常吃夜宵,排鈣高峯到來時老年人可能已經睡覺了。老年人晚餐的最佳時間應在下午六七點,而且應不吃或少吃夜宵。

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