久坐 搬重物 坐骨神經痛上身

久坐 搬重物 坐骨神經痛上身

3招簡單運動放鬆腰椎

 上班族經常一坐就是好幾個小時，壢新醫院復健科李朝智醫師提醒，常久坐久站、搬重物、肥胖者的腰椎負擔大，或平常沒運動使腰椎周圍肌耐力不足，及長期服用類固醇藥物、有抽菸喝酒習慣導致骨質疏鬆，都容易造成坐骨神經痛，初期症狀會腰痛，但如果不處理，疼痛便會擴至臀部、大小腿、腳底板，建議一有腰痛症狀應立即就醫，平常也可多做3招簡單運動，放鬆腰椎。

報導╱周佩儀、林明佳　攝影╱施偉平

李朝智醫師表示，坐骨神經是人體最長、最大的神經，從第2、3、4、5腰椎及第1薦椎處開始，往人體下肢分布，只要被身體硬骨或軟骨壓迫到，就會造成坐骨神經痛，所以像是腰椎退化、長骨刺、腰椎滑脫、椎間盤突出等，都會造成坐骨神經痛，而通常50歲以上的坐骨神經痛患者，大多是因為腰椎退化、長骨刺引起，30~40歲患者的坐骨神經痛，則是因為常搬重物、姿勢不正確造成腰椎滑脫或椎間盤突出所導致。 

搬重物使腰椎負擔大、抽菸容易骨質疏鬆，都可能會使坐骨神經受到身體骨頭壓迫，導致坐骨神經痛。

【先了解】坐比站腰椎負荷大

人體第4、5腰椎是關鍵的承重構造，人坐著時腰椎與臀部呈90度，腰椎易遭受擠壓，所以坐著時腰椎負荷比站著時大，若坐著且背又往前傾，腰椎負荷會更大，因此坐著時應使用靠背支撐腰椎，減緩壓力。 

 初期與閃到腰混淆

坐骨神經痛的初期症狀會腰痛，有些人會與閃到腰混淆，李朝智醫師解釋，閃到腰是腰椎附近肌肉拉傷，通常適時休息3~5天就會好，但如果是反覆性腰痛的話，就可能是坐骨神經痛，建議照X光來確定診斷。 

疼痛感往下肢延伸

如果發現自己有反覆性腰痛症狀，卻不就醫處理，腰部疼痛會循序漸進往下肢延伸，像臀部、大腿外側與後側、小腿外側、腳底板都會開始疼痛，李朝智表示，門診觀察約7~8成患者都是等疼痛範圍擴大到臀部才來就診。 

【這樣做】需要復健治療

坐骨神經痛需要透過復健來治療，急性發作期因會疼痛，建議前72小時先冰敷，後72小時熱敷，再就醫做復健治療，1周至少復健3次，約9成可治癒；不過，坐骨神經痛的治療期比閃到腰來得長，且如不搭配良好姿勢與生活作息，治癒期會拉得更長，且易復發。 

坐時平踏地板

李朝智建議，想避免坐骨神經痛要從日常生活中做起，像是避免久坐久站、搬重物等，坐的時候，腳底板要剛好平踏在地板上，膝蓋後方要呈90度，且應選擇有軟墊的椅子、少坐木板硬式的椅子，對於腰椎才有緩衝效果，且眼睛應目視前方，與螢幕呈水平狀，才不會使背部往前傾。 

側睡膝蓋微彎

預防坐骨神經痛除了正確坐姿以外，睡姿也很重要，平常睡覺時可採側睡膝蓋微彎20~30度，如果是仰躺，則可將枕頭墊在膝蓋後方，都可以放鬆腰椎，李朝智醫師提醒，盡可能避免趴睡，因為趴睡時腰部會打直、膝蓋無法彎曲，反使腰部緊繃、腰椎負擔加重。 

【3招運動預防】

朝智醫師推薦3招簡單、溫和的運動，任何年齡層的人都可做，每個姿勢皆躺在軟墊上執行，1個姿勢約維持20~30秒，休息5~10秒後，再換邊，每個姿勢循環約5分鐘，3招做完約共15分鐘。 

第１招

仰躺墊上，頭部緊貼軟墊，雙膝彎曲，雙手放雙膝下方，輕輕下壓使大腿往胸部靠近，維持20~30秒後放開，休息5~10秒重覆循環。
作用 可放鬆下背部。 

第２招

趴在墊上，雙手彎曲扶地，單腳往上抬，注意膝蓋勿彎曲，維持20~30秒，休息5~10秒再換腳。
作用 可強化臀部肌肉，預防下背痛。 

第 3 招

仰躺墊上，頭部緊貼軟墊，雙手打開平放，維持頭部與上身不動，將雙腳併攏、膝蓋彎曲，往左側躺，保持20~30秒，恢復平躺姿勢5~10秒再換邊。
作用 可放鬆腰部以及臀部肌肉。 

【醫師說】

想讓腰椎負擔小一點，應挑選軟硬適中的沙發，且座深應該剛好到膝蓋後方為宜，才不會坐下去時整個人陷入沙發，或是使膝蓋拱起。