在冬天應該提早吃晚餐嗎？ 專家釋疑
【大紀元2025年11月24日訊】（大紀元記者陳俊村報導）在冬天，白晝變得比較短，天黑得也比較早。由於人體的生理時鐘與日照和黑夜同步，當日照時間提前結束時，我們的新陳代謝也會提前減緩。在這種情況下，我們是否應該提早吃晚餐，以配合身體的新陳代謝？
愛爾蘭利墨瑞克大學（University of Limerick）運動與營養學副教授諾頓（Catherine Norton）在The Conversation網站撰文說，有越來越多的研究顯示，用餐時間可能與用餐內容同樣重要。
諾頓指出，「時鐘營養學」（Chrononutrition）這門學科研究用餐時間如何與生理時鐘相互作用，以及日照時間縮短可能對情緒、新陳代謝和健康產生的影響。
早點吃晚餐可能比較符合人體自然的代謝節律，特別是因為晚餐是身體在進入睡眠階段之前吃的最後一餐。這或許可以解釋為什麼早吃晚餐有益健康。
在2020年發表的一項研究發現，與晚上6點吃晚餐的人相比，晚上10點吃晚餐的健康成年人血糖峰值高出20%，脂肪燃燒量減少10%。儘管這兩組人吃的晚餐完全相同，就寢時間也近似，但吃飯時間不同卻會有不同的結果。
很多研究「時鐘營養學」的生物學家認為，將食物攝取與生理時鐘協調起來是一種很有前景且成本低廉的改善新陳代謝的方法——尤其是在結合其它生活方式因素（例如體能訓練和健康飲食）的情況下。
有意識地進食
諾頓表示，冬天的晝短夜長會擾亂人體的生理時鐘。日照減少會降低血清素水平，導致情緒低落或季節性憂鬱症（seasonal affective disorder）。再加上人們待在室內的時間比較長，所以很容易多吃零食或把晚餐推遲到深夜。
但消化、荷爾蒙分泌（包括有助於睡眠和消化的荷爾蒙）、甚至你一天消耗的熱量都遵循生理時鐘。如果用餐時間與睡眠時間太接近，這些過程就會相互干擾，進而影響新陳代謝和休息——這可能會增加睡眠品質不佳和代謝性疾病的風險。
雖然日照和黑夜對生理時鐘的影響最大，但食物攝取、壓力、運動和溫度也會對其產生影響。
那麼，在冬天應該早點吃晚餐嗎？對某些人來說，答案是肯定的──至少應該稍微早一點。這主要有三個原因。
首先，這與新陳代謝有關。在新陳代謝活躍的時候進食有助於更好地控制血糖、提高能量利用率和促進脂肪燃燒。
第二，這與消化有關。晚餐和就寢之間間隔幾個小時，可以讓消化系統在睡前鬆弛下來，可能可以改善睡眠品質和恢復情況。
第三個原因與調節情緒和生理時鐘有關。規律的用餐時間和較早的晚餐時間有助於建立日常作息，尤其是在其它時間訊號（例如日照時間）較弱的情況下。
但值得注意的是，這並非一成不變的解決方案。很多因素都需要考慮，例如運動量、是否有慢性疾病和作息時間等。
舉例來說，一個在晚上訓練的運動員可能需要晚點用餐，以支持運動表現和體力恢復。但運動量較少的人可能比較適合早點吃一頓清淡的晚餐。
因此，與其制定僵化的規則，不如將用餐時間視為你的營養工具箱中的一個靈活工具。真正的重點在於有意識地進食。你應該考慮你的目標（例如減肥或提高運動表現）、運動量、在不同時間用餐的感覺、日程安排等因素。
針對冬天的晚餐時間，諾頓提供了一些建議：
• 晚餐最好早點吃完，理想時間是下午5:30到7:00之間，或至少在睡前兩到三個小時吃完。
• 趁著白天新陳代謝旺盛的時候，多吃些豐盛的早餐和午餐，提前攝取足夠的熱量。
• 依據活動安排調整飲食。如果運動時間較晚，就提前吃正餐，運動後再吃點零食恢復體力。
• 維持規律的進食時間。在大多數情況下，在晚上8點左右就結束進食，以支持生理時鐘的調整。
• 觀察用餐時間如何影響你的精力、睡眠品質和情緒，持續一到兩週，再根據需要進行調整。
• 保持靈活，記得不必追求完美。規律的作息和對自身需求的了解才是最重要的。
諾頓總結說，在冬天調整用餐時間，使其與生理時鐘協調，有助於保持精力、情緒和睡眠的穩定性。但真正的關鍵在於有意識地進食，選擇有益健康的飲食方式。最健康的飲食節奏既符合你的生理時鐘，又符合你的生活方式。
美國營養專家貝克曼（Tracy Lockwood Beckerman）此前告訴《赫芬頓郵報》說，理想的晚餐時間視人們的生理時鐘而定，也就是看你是夜貓子或早起的人。夜貓子應該比早起者晚點吃晚餐，以減少睡前吃消夜的機會，這樣比較不會堆積熱量和變胖。（欲知更多詳情，請點擊幾點吃晚餐最好？專家這麼說。）
責任編輯：李琳
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