經理人健康10招

嶄新的2016工作年度開始，該如何規劃最重要的「健康」？好好利用以下經理人健康10招，從平日開始做好身體保健，讓你一整年拚事業，都能元氣滿滿：

祕訣1：隨時深呼吸

深深呼吸，把髒空氣排出去，肺就會更健康。我們平時的短淺呼吸，每次約500～600毫升的量，但真正換氣只有300～400毫升。換句話說，其實每次呼吸約留下100～200毫升廢氣。國泰綜合醫院物理治療師簡文仁指出，深呼吸有許多好處：增大肺活量，比較不容易喘；呼吸道更通暢；提高換氣效率，肺泡更健康強韌。

此外，平日工作壓力大，不少人有自律神經失調的毛病，深呼吸也可激發副交感神經，幫助放鬆。簡文仁建議，可先以鼻吸口氣，再邊發出「ㄨ」或「ㄧ」的音，邊吐氣；或噘成圓唇吐氣，逐步練習。

祕訣2：勤練辦公室「足下運動」

衛生署國民健康局曾調查，台灣只有三成的人有規律運動的習慣。簡文仁建議，在辦公桌前，可以利用舉起雙手往後伸懶腰，順勢深呼吸，鍛鍊肩胛骨周邊肌肉群，有效促進脂肪燃燒。同時還能收緊腹肌，矯正歪斜的骨盆腔。

在辦公室久坐會造成下肢水腫、血液循環不佳、肌肉無力。可以試著一邊墊起腳尖辦公，幾秒後放下，換翹腳跟。簡文仁也建議，椅子可先只坐1/3到1/2椅面，再試著好像要把臀部抬離椅面，自然就會收縮腹部，可避免小腹愈來愈大。另外，站著看資料或開會、起身蹲馬步練腿力、起身走動，都是有益健康的小動作。

祕訣3：掌控「3高」關鍵數字

年過40，除了提款卡密碼，血糖、血壓、血脂這三組數字也不能忘。衛生署調查發現，台灣有超過六成的中老年人，受高血壓、高血糖或高血脂所苦。「3高」會引起心臟病、高血壓、中風、糖尿病等疾病，甚至某些癌症。要擺脫3高，請將血壓控制在收縮壓小於120毫米汞柱、舒張壓小於80毫米汞柱，總膽固醇要小於200 mg/dL，空腹血糖值要在80~100 mg/dL。

祕訣4：每天做好「體重」管理

想要健康元氣，先從體重管理開始。台灣是全亞洲肥胖比例最高的國家。台灣男性過重比例超過50％，等於每兩個男性就有一人過重。女性過重比例則超過35％。兒童則是每4個就有一人過重。管理體重，先準備好可計算體脂肪的體重計。台安醫院營養師劉怡里建議，正常體重是身體質量指數（BMI）在18.5～23.9。BMI的算法是體重（公斤）除以身高（公尺的平方）。同時，男性腰圍要小於90公分、體脂肪要小於25％。女性腰圍要小於80公分，體脂肪要小於30％。

祕訣5：少喝含糖飲料

一杯700 C.C.的珍珠奶茶，熱量等於兩碗半的飯。要消耗一碗飯的熱量，「得在健身房快走一小時，」劉怡里說。此外，飲料加的糖液是果糖，果糖會造成三酸甘油酯升高、血脂過高，引起脂肪肝，也會引起血糖問題。喝含糖飲料，還會造成體內B群流失，反而更容易疲累。劉怡里建議，可將全糖改成半糖或微糖，最好改喝無糖茶飲。同時要把握「料加愈少愈好」的原則。

祕訣6：一天8杯水、至少一盤綠色蔬菜

多喝白開水，而且一天至少喝2000～2500 C.C.（約8大杯）。多喝水有助提高代謝、幫助身體排毒、幫助消化、刺激腸胃蠕動。劉怡里提醒，愛喝咖啡的人更要多喝水，因為咖啡利尿，會讓人缺水。另外，中午用餐時，記得點綠色蔬菜和菇類。劉怡里推薦，菠菜、空心菜等綠色蔬菜，含豐富膳食纖維，可幫助消化；也有豐富的B群，幫助恢復疲勞。菇類、白木耳富含多醣體，可提升免疫力。而更健康的飲食是，每日應至少吃五蔬果，甚至愈多愈好。

祕訣7：每頓飯不少於20分鐘

工作忙碌的你，當心胃食道逆流。台大醫院健康管理中心主任吳明賢解釋，胃食道逆流與飲食方式不當有關，包括吃太快，吃太飽或餓過頭，吃太甜、太油膩等。他主張，每頓飯一定要吃超過20分鐘。充分咀嚼，讓食物與唾液充分混合，不僅有助於消化吸收，也較容易有飽足感。「進食20分鐘後，大腦才會發出飽的訊息，」吳明賢說。吃慢一點，比較容易只吃七、八分飽，可避免過重。

祕訣8：外食必備筷子

三餐老是在外的上班族，一定要自備餐具用餐。會自行準備不鏽鋼筷的吳明賢坦言，他一直對免洗筷在製作過程中，是否曾浸泡有害人體的製劑存疑。而店家提供的塑膠筷、鐵筷，也有衛生問題。吳明賢專門研究幽門桿菌，他提醒未洗淨的筷子恐怕會有感染風險。而幽門桿菌已被證實與消化性潰瘍，甚至胃癌有關。

祕訣9：保持微笑、少吃維他命

研究指出，有正面情緒的人，活得較久、較健康，也少得心臟病。「保持心情愉快、知足，免疫力比較好，」台大免疫學研究所所長江伯倫也指出，吃維他命不見得能保持健康。研究顯示，除非有特殊疾病，否則吃過量的維他命會對身體有害。「一旦超過（建議量）5倍以上，免疫力下降，得癌症與自體免疫性疾病的風險會增加，」江伯倫建議，只要攝取足夠營養，就不需要額外吃維他命。

祕訣10：睡前半小時留白

為新年注入元氣，必須建立良好的睡眠習慣。林口長庚醫院曾調查發現，台灣約每4個人就有1人有睡眠困擾。甚至有一成的人，失眠超過一個月以上。林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏建議，睡前半小時到1小時，好好放鬆、將心煩的事放下。不要上網、玩手機，改成寫日記、聽音樂、泡澡。

或者嘗試肌肉放鬆法：用力閉起雙眼、或握緊雙拳或用力聳起雙肩，幾秒後放開，感受每處肌肉從緊繃到放鬆的感覺。此外，白天要多曬曬太陽，壓抑腦下垂體分泌褪黑激素、保持清醒。睡覺前，要準備有利睡眠的環境。房裡的燈偏白、藍光，可換成昏黃的光，避免影響褪黑激素的分泌，才能睡得香甜。