【健康養成記】
四招反向運動 緩解晨僵筋縮感
文／Amber Yang
許多長者早晨起床時會感覺全身筋骨僵硬、活動困難。面對這種僵硬、酸痛的情況，可以進行手部和腿部的「反向運動」來喚醒身體，緩解筋骨不適。
三因素讓筋骨僵硬
台灣全生中醫診所院長陳朝龍表示，早晨筋骨僵硬可能與以下三種情況有關：
1. 過度疲勞：前一天身體太過疲勞，導致肌肉出現延遲性酸痛，造成筋骨緊縮和僵硬感。
2. 感冒或身體不適：感冒、受寒可能會引發肌肉緊繃、關節僵硬。
3. 外傷腫脹：身體受傷時出現腫脹，可能引發筋骨僵硬。
陳朝龍提醒，需要特別注意的是，若僵硬感持續，且合併紅腫熱痛，則應排除是否為類風濕性關節炎或其它發炎性疾病，這與一般早晨短暫的筋縮感不同。
三部位最常僵硬
陳朝龍表示，臨床觀察到晨間僵硬感最常出現在以下三個部位：
1. 手指：早上起床後手彎不起來，廚師、家庭主婦群體容易出現腕隧道症候群、媽媽手、網球手等手部問題。
2. 臀腿大肌群：大腿、臀部肌群負荷大，容易在過度使用後出現延遲性酸痛，可能導致肌肉過度緊繃。
3. 膝蓋：慢性發炎或關節炎患者在睡眠時，關節周圍組織滲液或充血水腫，引起關節周圍肌肉組織緊張，特別是膝關節在晨間容易出現僵硬不適。
反向運動緩解肌肉緊縮
人體肌肉不適合長時間維持同一姿勢，特別是肌肉量少的部位如手指，更容易出現疲勞與緊縮。針對特定關節或肌肉，進行與日常動作相反方向的運動，可以改善關節活動度和穩定性，解決肌肉緊繃和僵硬的問題。
陳朝龍推薦，練習以下兩個手部及兩個腿部的反向運動，有助於預防與緩解上下肢的僵硬與不適：
1. 彈指
step1：雙手握拳。
step2：像洗完手要彈水珠一樣，將十指用力地彈出去，儘量五指都伸直 。
step3：每1～2秒用力地彈一次，重複做20～30次。
2. 屈腕
step1：雙臂抬起伸直，與地面平行。
step2：將十指伸直後，手指慢慢往下彎，再回復原來位置，重複做30～50次。
手臂的屈指肌和伸腕肌，負責手指的彎曲和手腕的伸直動作。彈指和屈腕運動可以放鬆這兩組肌肉，對於舒緩媽媽手、網球肘和腕隧道症候群引起的僵硬和不適有幫助。
3. 金剛坐
step1：雙膝跪地，兩腳腳背貼地。
step2：將臀部慢慢坐在腳跟上。
此姿勢可有效伸展脛前肌，增加腳踝的活動度，對緩解足底筋膜炎症狀亦有益處。
4. 嬰兒式
step1：在金剛坐的基礎上，將身體向前彎，頭靠近膝蓋。
step2：手可以抱著頭或伸直，維持30秒。
這個動作有助於舒緩背部和臀部肌肉緊繃，放鬆全身，緩解身體疲勞。@
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責任編輯：吳宓辰
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