南瓜超級食物！營養師教你聰明吃更健康
南瓜屬於葫蘆科，是一年生的慢性草本植物。早在16世紀前，產於北美跟南美的秘魯，後來經由傳教士引進到中國南方，所以叫南瓜。目前南瓜品種很多，像是台灣南瓜、日本南瓜、栗子南瓜、菊花南瓜等。
南瓜是超級食物 具多重健康功效
南瓜是超級食物，它含有蛋白質、膳食纖維、豐富的礦物質，如：鉀、鈣、鎂，以及維生素，如：A、C、E和B群。它具有下列健康功效：
．對抗癌症和慢性病
內含胡蘿蔔素、β-隱黃素等抗氧化物質，動物實驗顯示，這類物質可以中和體內的自由基，減少細胞受損的風險，進而能對抗癌症、三高等。
．幫助心臟健康
富含鉀、維生素C、纖維等，這些成分對心臟健康都很重要。
．保護眼睛、增強免疫力
含有葉黃素、玉米黃素、胡蘿蔔素，可以保護眼睛。β胡蘿蔔素在體內能轉化成維生素A，有助於維持正常視力與眼睛健康。
維生素A對免疫系統也很重要。缺乏時，免疫功能可能下降，因此容易增加感染的風險。
．加速傷口癒合
所含的維生素C可以提升白血球功能，並促進膠原蛋白合成，有助於加速傷口癒合。
．減重
熱量低、纖維含量高，讓人容易有飽足感，而且營養豐富，是減重很好的選擇。
南瓜攝取不當 體重不降反升
．誤把南瓜當菜吃：台灣衛福部國健署的每日飲食指南，把南瓜歸在全榖雜糧類，每100公克的南瓜，熱量有69大卡。但不少人誤把南瓜當作蔬菜吃，很容易因攝取過多熱量而導致體重上升。
．未替換其它主食：南瓜的澱粉含量比地瓜、馬鈴薯低，纖維含量高；而一碗南瓜跟一碗飯相比，前者的熱量大概是後者的1/3（按：每100公克的白飯約有182大卡），很適合作為主食，但你要懂得替換，也就是說，食用南瓜就不要再吃其它主食，比如：飯、麵、水餃、饅頭、包子。
四種南瓜料理 富創意又吃得健康
（A）烹煮蛋白質食材：「南瓜薄餅」和「海苔南瓜手捲」兩種料理，可以搭配這些食材，製作四種口味（視頻11:28～14:05處）
#嫩蛋：用兩顆蛋，撒點鹽麴調味，把蛋打散後，以小火炒10秒後起鍋。
小竅門：炒蛋時，溫度不能太高，蛋才會嫩嫩的。
#伊比利豬肉：加鹽麴提味再煎，煎熟後，擺放在吸油紙上。
小竅門：
-不需要事先醃過。
-油質含量高，所以不需用油煎。
#海鮮：分別煎熟干貝、蝦子。
⊙南瓜薄餅
材料：
栗子南瓜薄片、乳酪絲、芝麻葉、干貝、嫩蛋、蝦仁、伊比利豬肉、堅果（核桃、杏仁、腰果、開心果）、布拉塔（起司小籠包）、西班牙鹹豬肉、Palsamic醋膏
作法：
1.把去皮的南瓜切成薄片。
小竅門：採用栗子南瓜，比較鬆軟。
2.烤盤鋪上乳酪絲（做為黏著劑），將南瓜片一一平放在乳酪絲上。
注意：因乳酪絲熱量高，要酌量使用。
3.把烤盤放進烤箱，以200度烘烤。
4.10分鐘後，取出烤熟的南瓜放涼。
5.將南瓜當成餅皮，依序放上一些芝麻葉、干貝*、堅果、布拉塔。
6.品嚐時，添加一點西班牙鹹豬肉，然後倒些Palsamic醋膏。
*補充說明：步驟5另外三種口味作法
嫩蛋口味：把步驟5中的干貝*換成(A)中的嫩蛋。
蝦仁口味：把步驟5中的干貝*換成(A)中的蝦仁 。
豬肉口味：把步驟5中的干貝*換成(A)中的伊比利豬肉。
注意：將薄餅包起來吃，方能品嚐到豐富多樣的口感。
⊙海苔南瓜手捲
材料：
海苔、栗子南瓜薄片、起司、生菜、蝦仁、嫩蛋、干貝、洋蔥醬、伊比利豬肉、開心果碎粒、鹽巴、Palsamic醋膏
作法：
1. 把海苔切成三角形。
2. 將切片的南瓜煎一煎，並撒點鹽，加點水，開小火，蓋上鍋蓋水煎。
小竅門： 南瓜用煎的，比較有香氣。 煎南瓜時撒點鹽，口感變得鹹甜，不會只有單一甜味。 若覺得油太多，可以用餐巾紙吸油。
3. 煮熟後，盛起放涼。
4. 包海苔南瓜手卷：在海苔兩個邊角各放一片起司，海苔上面依序擺放一些生菜、南瓜、蝦仁*、開心果碎粒，倒些Palsamic醋膏。
5. 把海苔包成三角形，並讓它立起來放置一旁。
*補充說明：步驟5另外三種口味作法
嫩蛋口味：將步驟4中的蝦仁*換成(A)中的嫩蛋。
干貝口味：將步驟4中的蝦仁*換成(A)中的干貝，並添加洋蔥醬。
豬肉口味：將步驟4中的蝦仁*換成(A)中的伊比利豬肉。
⊙南瓜海鮮盅
材料：
栗子南瓜 1顆、蝦仁、干貝、南瓜濃湯 少許
作法：
1. 把南瓜洗乾淨，切掉蓋子，從中間挖出南瓜籽。
小竅門：台灣品種的南瓜比較水，較適合煮湯；此道料理採用口感較綿密的栗子南瓜。
2. 將南瓜連同蓋子放進電鍋蒸。
3. 過了一會戳一下南瓜，確認熟透後，取出放涼。
4. 把南瓜中間挖空成正方形，並擺滿蝦仁、干貝，淋些南瓜濃湯，在頂端各放一顆蝦仁和干貝。
⊙南瓜濃湯
材料：
栗子南瓜薄片、洋蔥、堅果（核桃、杏仁、腰果、開心果）、豆皮、鹽
作法：
1. 先放洋蔥在鍋內，才倒入油翻炒。這樣做可以降鍋子的溫度，以免洋蔥加熱過度，油煙會衝起來。
2. 放入南瓜薄片，撒點鹽炒一炒。一般作法是把南瓜和洋蔥直接拿去煮湯，此處改用炒會比較香。
3. 添加水分，需要蓋過南瓜和洋蔥，等待煮熟。
4. 步驟3煮好後，倒入堅果（核桃、杏仁、腰果、開心果）增添香氣，用攪拌棒打成濃湯，靜待冷卻。
5. 用豆皮沾南瓜湯一起吃。
說明：若用麵包搭配南瓜湯，所攝取的碳水量就會更多。建議改用豆皮做搭配，可以享受豆皮酥酥的口感和香氣。
小叮嚀：
• 即便南瓜是超級食物，想要維護健康，不能只靠單一食物，必須均衡地攝取六大類食物，就像上述四種南瓜料理搭配了不同食材。
• 切記食用南瓜時，就不要再吃飯等澱粉類；懂得替換，才會維持血糖穩定，特別是糖尿病患者。
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（黃君聖Sunny營養師提供）
本文摘編自《營養師教你這樣吃血糖穩定不飆升｜南瓜最強料理大公開》，黃君聖Sunny營養師提供
責任編輯：王曉明
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