長壽秘訣 全球人瑞15個飲食習慣

長壽秘訣 全球人瑞15個飲食習慣

2015-09-13  世界日報  編譯  宋凌蘭 

作家布特納（Dan Buettner）十多年來與專家合作，在全世界五個百歲人瑞最多的「藍區」（Blue Zones）進行研究。分析過去一個世紀於藍區進行的150多項調查後，布特納歸納出這些人瑞值得借鏡的15個飲食習慣。

1.食物的95%應來自植物：

在日本沖繩島、義大利薩丁尼亞島、希臘伊卡里亞島、哥斯大黎加尼科雅半島和加州洛馬林達這五個「藍區」，蔬果、全穀物和豆子是全年主食。最棒的長壽食物是多葉子的蔬菜。

2.一周吃肉不超過兩次：

住在藍區的多數家庭不常吃肉，他們把肉當作配菜或是用來調味。你最好一個月食用熟肉不超過五次，每次分量限制在兩盎司之內。盡可能選擇來自家庭農場的肉類，藍區的肉來自吃草或自由覓食的動物，含有較高的奧米加-3脂肪酸。

3.每天最多吃三盎司的魚：

從2002年起追蹤9萬6000名美國人的研究發現，主食為植物，且每天吃魚的人最長壽。最適食用的魚是不含太多重金屬的魚，如沙丁魚、鯷魚和鱈魚。

4.減少食用乳製品：

人類的消化系統並不適合消化高脂高糖的牛奶，藍區的民眾從植物攝取鈣。不過，山羊和羊奶製品，如優格和乳酪，在伊卡里亞和薩丁尼亞屬傳統飲食的一部分。

5.一周吃最多三個蛋：

藍區民眾通常一次只吃一個蛋。你可在早餐吃一個蛋，搭配水果。

6.每天吃半杯豆子：

豆子是藍區飲食的基石。豆子的21%是蛋白質，77%是複雜碳水化合物，它也是纖維的優秀來源，每克所含的養分，在整個地球的食物中最多。每天食用半杯豆子，可提供你需要的多數維他命和礦物質。

7.改吃酸麵包（sourdough）或全麥麵包：

藍區的麵包以百分之百的全穀物製作，例如小麥、稞麥和大麥。另有一種麵包，是以「消化」澱粉和麩質的細菌來製作，過程形成酸麵包的特有酸味，酸麵包降低餐飯的升糖指數。

8.少吃糖：

藍區民眾食用的添加糖，約是平常人的五分之一。百歲人瑞通常在茶裡加蜂蜜，只在慶祝活動吃甜點。你每天加在飲料和食物的糖，不應超過四小匙。

9.每天吃兩把堅果當零食：

藍區人瑞平均每天吃兩把堅果。哈佛一項長達30年的研究發現，吃堅果的人死亡率比不吃堅果者低20%。

10.食用完整的食物：

藍區民眾不會扔掉蛋黃，或把水果拿來榨汁，也不吃補充劑。他們所有的養分都來自多於當地生產的完整食物。

11.增加喝水：

加州洛馬林達有很多「基督復臨安息日會」的會友，而該教會建議每天喝七杯水，身體的水分充足，減少血栓出現的機率。

12.喝酒就喝紅葡萄酒：

藍區的多數民眾每天喝一到三杯酒。研究發現，葡萄酒有助人體吸收植物的抗氧化劑。而且一天結束時喝點酒，有助減少壓力。

13.喝綠茶：

沖繩民眾整天捧著綠茶，綠茶可降低心臟病和數種癌症的風險。伊卡里亞人喝迷迭香、野生鼠尾草、蒲公英泡的茶，這些草則有抗發炎的功用。

14.喝咖啡：

藍區的一些民眾喝大量咖啡，研究顯示喝咖啡與降低失智症和帕金森氏症有關。

15.完美的蛋白質搭配：

以植物為主的飲食若要攝取足夠蛋白質，要注意如何搭配豆子、穀物、堅果和蔬菜，獲得身體無法自行製造的九種必須氨基酸，例如一又三分之一份的紅椒配三份煮熟的白花菜。