鍛練下半身，病痛 離你身！

鍛練下半身，病痛 離你身！

    下半身負擔協 助身體機能運作的重要任務，一 旦下半身肌肉衰退，輕則體力變 差、容易疲倦，重則高血壓、心 臟病、糖尿病、癌症等慢性病上 身。 人過了四十歲 左右，臀部肌肉會逐漸萎縮、下 垂，大腿變瘦，下半身越來越單 薄。下半身肌肉一旦衰退，就會 出現體力變差、容易疲倦等症 狀，隨之而來的是高血壓、心臟 病、糖尿病、肥胖症、高血脂 症、痛風、癌症等慢性病。

下半身負擔協 助身體機能運作的重要任務，一 旦下半身肌肉衰退，輕則體力變差、容易疲倦，重則高血壓、心臟病、糖尿病、癌症等慢性病上 身。

人過了四十歲 左右，臀部肌肉會逐漸萎縮、下垂，大腿變瘦，下半身越來越單薄。下半身肌肉一旦衰退，就會出現體力變差、容易疲倦等症 狀，隨之而來的是高血壓、心臟 病、糖尿病、肥胖症、高血脂 症、痛風、癌症等慢性病。

肌肉約占體重40％，其中70％以上的肌肉集中在下半身。如果下半身的肌肉開始衰退，就會出現各種病兆，身體也會開始老化。老化與疾病　 多從下半身開始引發 以前人說「老化從下半身開 始」， 事實上，疾病也從下半身開始。

下半身肌肉衰退會引發各種疾病，腦中風便是其中之一。腦內出血的原因，就是下半身肌肉減少，導致下半身血量減少，因此腦中風 也是下半身肌肉退化引起的。與其說腦中風是腦部的病變，不如說它是下半身肌肉減少所引發的疾病。

心肌梗塞也一樣。心肌梗塞指的是專職運送養分的冠狀動脈，因血栓而發生阻塞，無法將氧氣及養分送達心臟，造成肌肉壞死，心臟停止運轉。仔細想想，位於上半身的心臟冠狀動脈，就是因為血液太多，才會發 生阻塞。

糖尿病患者很容易從外觀來分辨，特徵是下半身比上半身瘦弱許多。一般認為，糖尿病是「胰臟的β細胞胰島素分泌不足」引起的。話雖沒錯，但有趣的是，「下半身比上半身瘦弱」的人，就是比較容易罹患糖尿病，幾乎沒有例外。

由於70％的肌肉集中在下半身，當下半身的肌肉減少，其燃燒、利用的糖分相對減少，許多未經消耗的糖分便殘留在血液裡（高血糖），也就是糖尿病。

腰部以下的肌肉衰退，表示腰部以下的內臟也會變弱。也就是說，腎臟、腎上腺、泌尿器官、生殖器官的功能都變得衰弱。下半身各器官的健 康狀態和機能，和下半身的肌肉機能成正比。鍛鍊下半身肌 肉　可達到的十三個好處 效果一：促進基礎代謝。疾病都可歸因於現代人的低體溫化，體溫一下 降，體內的糖分及脂肪就會因為燃燒不完全而殘留在體內，高血糖（糖尿病）、高血脂症等症狀就會出現。 目前已知道， 癌細胞在35℃的環境下最容易繁殖，在到達39.6℃的時候，就會瀕臨死亡。體溫每降一度，免疫力就會下降30％以上。所以體溫一低，容易出現發炎、自體免疫疾病等。

造成體溫下降的最大原因，在於運動不足造成肌肉鍛鍊不足。只要鍛鍊肌肉， 讓肌肉細胞強壯、生長，進而促進新陳代謝，體溫就會隨之上 升。目前已知，一般程度的運動可以使直腸溫度大約提高2℃。也就是說，透過運動，確實能夠有效預防及改善癌症、糖尿病、高血脂症、自體免疫疾病等以低體溫為發病主 因的文明病。

效果二：改善並預防狹心症、心肌梗塞。目前我們已經知道，從事體力勞動的人或運動員，他們的冠狀動脈內徑比一般人來得粗，心肌的微血管數和冠狀動脈的分支也比較多。換句話 說，鍛鍊肌肉有助於降低狹心症及心肌梗塞的發生率。

「心臟病患者不應該運動」是一般人以前的醫學常識。但是在一九九八年時， 美國約翰霍普金斯大學的史都華博士和梅森博士證實：「對心臟病患者實施肌肉訓練，有助於減少心血管負擔，康復得比較快。」

效果三：改善並預防骨質疏鬆症。我們的骨骼可 以「自我感知所處的力學環境， 使骨量和骨骼的形狀隨之做合理的調整」，簡而言之，就是「沃爾夫法則」所提到「骨骼因應外力變強」的意思。在骨骼上加諸外力 時，骨骼內部會產生抗力，而且 骨骼的品質也會和抗力成正比增加。

運動能夠增加骨量，主要是因為運動可以改善小腸吸收鈣質的狀況，促使骨骼充分吸收到鈣質。因此，藉由運動獲取的骨質，一旦停止運動後 又會回復到原本的狀態。

我們同時也發現，即使長期臥病在床，只要一天利用十五到二十分鐘從事肌肉訓練，就能夠預防肌肉萎縮及肌肉活動機能的降低，即使是藉由 外力的肌肉運動也無妨。可見對於長期臥床的病人來說，肌肉訓練的複健非常重要。

效果四：改善並預防糖尿病。肌肉運動可以促進肌肉細胞內葡萄糖運輸蛋白的活性化，加強肌肉細胞對血液中糖分的吸收，使血糖值下降， 肌肉活力增加，體力隨之大增。

肌肉運動還可以促進肌肉細胞內肝糖合成的活性化，使血液中大量的葡萄糖流向肌肉細胞，對糖尿病的預防和 改善很有助益。

效果五：降低血液中的脂肪含量。一九九八年， 美國的哈雷博士等人發表實驗報告結果指出：「在經過十六個禮拜的肌肉訓練後，體內預防動脈硬化的HDL膽固醇都增加 了。」

顯然，藉肌肉運動可以減少中性脂肪、增加HDL膽固醇，進而預防及改善動脈硬化，及因動脈硬化引起的高血壓、心肌梗塞等疾病。

效果六：擺脫肥胖。人體內的脂肪細胞數目約有三百億個，大約占體重的20％。肥胖者的脂肪細胞數量則可以高達四百億到六百億個，占體重的30--40％。

雖然脂肪細胞的數目終生不變，但是許多實驗都證明，持續的運動可使脂肪細胞的容積變小，進而改善肥胖。

到了中年，小 腹囤積的脂肪之所以越來越多， 其實和腹肌量減少與腹肌無力都有很大的關係。胃、腸、肝臟、胰臟等重要器官都在腹部，然而 腹部沒有骨骼保護，取而代之的是三層堅固的腹肌。若是運動不足導致腹部 肌肉無力、腹肌量減少，腹部的 脂肪就會變厚以保護腹部內的器官。

效果七：改善血壓。一九九七年美 國凱利博士證實，隨著肌肉運動的進行，高（收縮壓）、低（擴張壓）血壓都會下降3--4％。這是因為肌肉 運動使周邊的微血管增加，來自末稍血管的阻力隨之減低的結 果。

以超音波檢查受驗者頸部動脈硬化度，發現實驗後的動脈比實驗前柔軟而有彈性。所以可以推斷，血壓的下降來自於動脈硬化的改善。

效果八：縮短消化道運送時間。食物在消化器官中移動的時間稱為「消化管運送時間」。以前就曾經有人指出，慢跑、健走等有氧運動可以幫助縮短消化管的運送 時間。

一九九二年， 美國馬里蘭大學的克夫勒博士等人證實：「讓高齡者連續三個月做肌內訓練，結果顯示受驗者的消化道運送時間比實驗前平均縮 短56％。」

一九九四年， 哈雷博士證實：「消化道運送時間越長，致癌物質對大腸細胞刺激的時間越長，發生大腸癌的危險性也就越高。」

日本武庫川女子大學的內藤義彥教授，針對八千位三十五歲到六十九歲的男性 做追蹤調查，其中有三十三人罹患大腸癌；罹患癌症的人之中， 坐辦公室的上班族比起站著工作的人多四倍。教授的說法是：「這是因為運動促使通便時間減短，同時也縮短了糞便中致癌物質與腸黏膜接觸的時間。」

效果九：減輕憂鬱症狀。一九九五年， 魏斯考特博士等人發表了以下的論點：「讓四十八位高齡者從事八周的肌肉訓練後，受驗者的自信心顯著增加，生活變得很有活力。」此外，一九九七年哈佛大學的信博士在他的報告中指出：「對三十二位年紀介於六十歲到八十四歲、有潛在憂鬱症狀的高齡者實施肌肉訓練的課程，十周之後，其中有二十五人的症狀獲得明顯改善。」 憂鬱症患者通常會在上午出現身心不協調的症狀，午後則又趨向正常。此外，北歐出現憂鬱症的比例較高，好發季節則多在十一月到三月之 間，顯見「體溫降低」和「憂鬱」有很大的關係。

由此可知，我 們可以藉由肌肉運動促進新陳代謝、提高體溫，進而改善憂鬱狀態。這便是精神病院會施行運動療法的 理由。

效果十：減輕各種疼痛。一九九三年， 馬克思博士實驗證明：「肌肉若是強健， 關節的活動力將獲得改善，關節的疼痛和腫脹也會解除。」一 九九四年，美國塔弗茲大學也發表了以下的結論：「肌肉運動使得肌肉強健，進而減輕關節炎和類風濕性關節炎的疼痛。」

一九九三年普利達醫科大學的李奇博士等人證實：「強化腰部的肌 肉，可以提高脊椎周邊的支撐力，減輕因外部的衝撞或來自體 重本身的負荷所造成的壓力，避免脊椎磨損，進而使腰部的疼痛減輕、甚至解除疼痛。」

綜合以上的說法，我們可以得知：強化肌肉能減輕骨骼和關節的負擔（因體重或做動作造成的負擔）、提升關節機能、減輕疼痛。

再則，當體溫隨著肌肉運動上升，體內過多的水分也會隨之消耗。從 事肌肉訓練時，肌肉纖維（細胞）在收縮、鬆弛的運動狀態下 會消耗體內的水分，運動時所流的汗也會將多餘的水分排出體 外。

效果十一：預防癌症與癌症的復發。隨著年齡增長，下半身肌肉和微血管的數量都會減少。血液量一變少，下半身就跟著變冷，大腸、前列腺等腰部以下的器官也會逐漸產生病變。因為人體的器官必須藉由血液輸送養分、水分和氧氣才得以運轉，而且血液內的白血球和免疫物質能夠預防疾病。 一九五二年，羅士奇博士的實驗報告指出：「每天讓老鼠在適當的範圍內接受游泳訓練，可以預防癌症。」這是最早指出運動具有防癌效果的一篇報告。一九五九年德國的馬修博士等人則發表實驗報告指出，將老鼠放在震動箱裡有助於抑止惡性腫瘤的發病。

一九六二年， 紐頓博士發表實驗結果指出：「從事足以使肌肉疲勞的運動可以抑止腫瘤的成長。」

另外，日本明治生命體力醫學研究所曾發表一份報告：「將白老鼠分別養在有轉輪的籠子裡和沒有轉輪的籠子裡。養在沒有轉輪籠子裡的白老 鼠，其癌症的發病率高於養在有轉輪籠子裡、運動量大的白老鼠。」

由此可知，有關運動和癌症預防之間的關係，早在半世紀之前就已經由動物實驗證實。

美國哈佛大學的霍姆斯博士等人也指出：「以三千位元乳癌患者為對象調查的結果，只要每週行走大約三到四個小時（平均一天三十分鐘），死亡率就會降低50％。」這篇報告明確指出，即使罹患癌症，藉由運動仍可降低死亡率。

還有其他許多 研究都已經證實，健走對於乳癌、卵 巢癌、子宮癌、前列腺癌等等與荷爾蒙有關的癌症都有幫助。

效果十二：提升記憶力、預防老人癡呆。美國伊諾利大學的克拉馬教授證實：「針對較常運動者和不常運動者做腦部斷層，結果顯示，相較於從事健走、慢跑、網球、游泳等有氧運動的人，不運動的人腦部退化（老化）的情形相當嚴重。」

當運動不足、 引起血糖值失調的時候，大腦的記憶中樞海馬體就會開始萎縮。 從事運動的人則因為血糖值獲得適當的調節，可以預防海馬體萎 縮。

最近蘇格蘭丹迪大學的研究小組實驗證明：「快走十分鐘，足以大幅提升記憶力、集中力。」接 受實驗的學生「利用考試前十分鐘快步行走，記憶力和集中力得到了提升，考試成績都有進步。」

從前，歐洲曾經出現主張邊走路邊思考的「逍遙學派」，說不定就是因為當時的學者們已經發現，藉著走路運動下肢肌肉可以有效促進腦部活 動呢！

效果十三：抗老、長壽。不論哪一項研究都說明了：肌肉機能的衰退＝ 生命力的衰退＝老化。如果將「免疫」想成「保護生命不受外力入侵的機制」，那麼也可以說肌力的退化＝免疫 力的降低。

因此，只要鍛鍊肌肉，免疫力就會變強。

鍛鍊肌肉和所有疾病的預防、改善，以及長壽都息息相關。健走搭配計步器　人人輕易做得到的訓練，健走是隨時隨地都可以進行的運動。目前可以肯定的是，每天走一萬步以上可以有效促進HDL膽固醇（高密度膽固醇）的增加。還有醫學論文指出，每天走一萬二千五 百步以上的人「絕對不會心肌梗塞」。

任職于東京一家大型民營鐵道公司的附設醫院 時的工作經驗讓我注意到，因高血壓、糖尿病、高血脂症等慢性病（運動不足病）就醫的門診患 者中，以駕駛員位居第一，其次是車掌。就健康檢查的經驗來看，負責線路維修的保線工人連 一點慢性病的病徵也沒有。

這些保線工人為了鐵道線路的點檢和維修，每天從早到晚、來回沿路巡視，充分使用了下肢肌肉，也許這就是他們不容易生病的原因。相較之 下，駕駛員不但幾乎沒有走路的機會，每天還要面對在複雜的鐵道上快速賓士的壓力，慢性病的發生機率或許就因而提高了。

我們再來看看平均的步行速度， 大約是每分鐘八十公尺 ，因年齡的不同多少會有差異。理想的步距是「身高減掉 一百公分 」， 以身高 一百六十公分的人來說，最理想的步距就是六十公分；以每天走一萬步計算，理想的步行距離就是「 六十公分×一萬步＝ 六公里 」。

在開始健走前，要特別推薦大家的是計步器。我曾經建議一名長期受氣喘和糖尿病之苦的患者（八十歲）健走，不過由於他原本是個不愛運動的人，一天走個三千步就放 棄了。

幾個月後，他的女兒送給他一個計步器。他開始在筆記本裡記錄自己每天走路的步數、身體的狀況、體重，以及健走的路徑，每天逐漸增加健 走的步數漸漸成為他的樂趣。一年後，他已經可以達到每天一萬步的目標，糖尿病和氣喘的毛病也差不多痊癒了。

加拿大的研究者進行了一個實驗，將計步器發給一百零六個不愛運動的人，要他們記下十二周內每天的步行數。

一開始這些受 驗者似乎完全沒有走路的意願，但是戴上了計步器後，行走的步數從七千零二十九步增加到一萬 零四百八十步。

目前已知的是，每天多走個三千四百步，三個月下來，體重平均可以減少一點五公斤 、腰圍平均減少一公分 、每分鐘的脈搏跳動次數則可以減少四次（表示心臟機能變強）等等，達到各種健康效果。

因為太忙碌的關係，每天無法走一萬步的人應該不少。在此要專為這些人介紹一套「平衡健走法」。平衡健走法基本方法是：1.背部挺直、2.收小腹、3.腳落地時，腳跟先著地。只要依照這三個要點來健走，既不需要放寬步伐，不用大幅擺動雙手，也不用走到一萬步。

每次只要三到四分鐘，每天重複三至四次，三個月後腹肌和下半身的肌肉就會變得結實，會覺得自己變年輕 了，也能減緩腹部和膝蓋的疼痛。

腳跟先著地， 腳底再由腳跟往腳尖的方向輕輕往地上貼，然後再輕輕提起腳尖跨出腳步，這樣的動作確實可對下肢肌肉造成相當程度的刺激， 請務必一試。

我們日常的動作幾乎是日復一日、年復一年，沒有什么改變，換句話說，我們使用到的幾乎都是同一部位的肌肉。所以請偶爾試一試倒退、橫著走走看。

與常用肌肉反方向的肌肉（拮抗肌）只要獲得運動，可促使常用肌肉也跟著往相反的方向運動，造成相當程度的刺激，因此可以在短時間內得 到最大的肌肉訓練效果。屈膝、踮腳強化下半身　室內運動一樣可行 找不到走路的 時間或場所的人，可改采「屈膝」或「踮腳」這 種簡單的室內運動。

屈膝運動對於促進腰 部、大腿、下肢的肌肉強化與發達，是最具效果也是最基本的運動：1.兩腳打開比肩稍寬，雙手托住後腦勺。2.背部挺直，邊吸氣邊往下蹲，再邊吐氣邊站起 來。

同樣的動作慢慢重複五到十次（一回合），休息一下（數秒至數十秒），等到呼吸回復正常後再重複同樣的動作，大約重複五回合。

這個動作的秘訣是，運動結束前要把胸部儘量往前挺，臀部則儘量往後伸。等到肌力夠大，覺得可以再多做一點的時候，每回合的動作可以增 加為十到二十次，重複做七到十回合，等到變得更有力氣時，可以雙手握啞鈴將手彎曲成ㄑ字形，再配合屈膝動作一起進行。可以預先準備一公斤、兩公斤、五公斤的啞鈴各一組，配合肌肉發達的程度逐次增加分量。

「踮腳運動」則是：1.雙腳稍微張開2.重複腳跟提起、放下的動作。和屈膝運動一樣，每回合做五到十次，先從五回合做起，再逐次增加每回合的次數和回數。此外，如果能配合啞鈴，並且慢慢增加啞鈴的重量，效果會更好。

一開始的時候提起與放下的速度要先放慢，之後再視自己的狀況調整。踮腳運動可以鍛鍊 小腿及下肢全部的肌肉。（本文摘錄自 第一--三章）石原結實 簡介1948年生，長崎大學醫學系畢業後，在同一所大學完成醫學研究科課程，為醫學博士，現任石原診所所長。曾經前往以長壽著稱的高加索地區以及 瑞士的班納醫院，實際從事自然療法的研究。著有《紅蘿蔔汁，喝出健康與窈窕： 輕鬆排毒?改善體質》、 《 37℃讓你不生病》、《懂得吃就健康》、《剷除萬病的元兇：淨化血液健康法》等書。