4種錯誤吃法 冤枉了蛋白質

作者陳詩婷 | 常春月刊 – 2016年6月3日 

4種錯誤吃法 冤枉了蛋白

4種錯誤吃法 冤枉了蛋質

蛋白質攝取過量、吃太多燒烤油炸肉類、加工肉類等，都是現代人蛋白質食物攝取錯誤的主要問題。

人體除了70％為水分之外，含量最多的就是蛋白質了（大約有15％為蛋白質），除了體內構造上的需求外，蛋白質還參與了多種調節功能，比如身體的酵素、荷爾蒙、血球、抗體的合成等，通通都有賴蛋白質在體內的運作。

另一方面，蛋白質也是供應能量的來源之一，每公克的蛋白質，可以供應約4大卡的熱量。平日在各餐之間，假使肝醣用盡的時候，可以由胺基酸（蛋白質分解的最小單位）代謝轉變為葡萄糖，以維持血糖的濃度，尤其是當禁食或飢餓的時候，因為身體沒有辦法獲得足夠的營養素，組織蛋白就會分解成胺基酸，以供應細胞所需的能量。

振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅表示，蛋白質為人體不可或缺的營養素，不過，在補充蛋白質的同時也要了解，哪些錯誤蛋白質的攝取方法，容易造成腎臟的負擔；又或者是哪些料理方式，會使得蛋白質失去應有的營養，否則吃進一堆蛋白質，最後也只是白忙一場了。臨床發現，包括蛋白質攝取過量、攝取燒烤油炸肉類、加工肉類等，都是現代人蛋白質食物攝取錯誤的主要問題。

NG1／過量攝取

涂蒂雅說，每人每天以每公斤體重0.8～1公克的蛋白質攝取為原則，舉例來說，60公斤體重的人，每天攝取蛋白質的克數就大致介於48～60公克，換算下來，一天蛋白質的攝取量大約為6～7份就足夠了。

不過，因為現代人多半喜歡吃肉類，基本上一天的蛋白質攝取量都過度了。就拿一個最普遍的早午晚餐吃法來看，早餐一個肉排三明治＋一杯豆漿，而午餐的便當，也許有一片肉排，外加一顆滷蛋；晚餐可能一個魚排好了，這樣換算下來，一整天蛋白質就差不多有10份了；若午點、宵夜再吃到肉的話，蛋白質攝取量可是遠遠超過標準。

實踐大學食品營養與保健生技學系助理教授陳巧明說，蛋白質攝取過量，也意味著身體的含氮廢棄物增加，如此，便會增加腎臟與肝臟的負擔，若飲食又高油、高鹽，長期下來，很容易造成腎臟病變，甚至面臨洗腎的危險。

NG 2／高溫烹煮

陳巧明表示，蛋白質食物，如雞、鴨、牛、羊、魚等肉類，經過高溫烹調之後，容易產生致癌物質多環芳香烴（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons，簡稱PAH或PAHs），舉凡燒烤、油炸，甚至是煙燻的魚肉，都會引起致癌物質PAH，而這個PAH就是肉類在高溫烹調過程中，脂肪變性的產物。

尤其是大家最愛的烤肉，當燒烤的溫度一高，肉類的油脂滴在炭火上，致癌物質PAH立即被釋放出來。研究發現，吸入PAH時會造成鼻咽癌或肺癌；也有研究證實，在烤肉時吸進去的PAH濃度，相當於一次抽了600根菸那麼濃，而油滴也會附著在烤肉架的肉上面，吃下肚後，很容易造成腸胃道的癌症。

此外，油炸肉類，更是造成肥胖的元兇。陳巧明說，一份肉大約70大卡，但經過裹粉油炸後，熱量馬上瞬間飆升到250大卡，肥胖就是這樣來的。至於一般常喝的奶類食物，也很容易引起劣變，像是鮮奶或牛奶火鍋，若經過80℃以上的烹調，蛋白質會變性凝固、引起維生素流失及乳糖變性，影響營養吸收的價值。

NG 3／常吃加工肉品

某種程度來講，有些食品添加物是必要之惡，比如加工肉品中的香腸、火腿、臘肉、培根等，都會添加亞硝酸鹽，來增加食物的風味，達到防腐、改變色澤等優點，不過，當加進亞硝酸鹽的肉類，透過高溫烹煮之後，卻成了一級致癌物「亞硝酸胺」。

陳巧明解釋，因為肉類是由蛋白質所組成的，而蛋白質的最小單位就是胺基酸，當加入肉類的亞硝酸鹽，遇到肉的胺基酸時，經過高溫烹煮後，就變性成了致癌物亞硝酸胺，研究證實，亞硝酸胺與胃癌、食道癌的發生有很大的關係。

涂蒂雅進一步說，像食物中含胺比較高的干貝或是秋刀魚，如果與加工食品一起吃，就很容易生成亞硝酸胺。建議蛋白質的選擇，應以天然的肉類、蛋類、奶類或大豆製品為佳，避免吃加工肉品，才是最上策。

NG 4／集中某一餐攝取

蛋白質攝取量如何分配才正確？答案是，平均分散在三餐最優。涂蒂雅就說，臨床上，曾有病患在一餐中集中攝取一日所需求的蛋白質，這樣的後果，除了徒增腎臟的負擔之外，蛋白質使用的效率也很差。

有一份研究顯示，將患有肌少症的老人分成兩組，其中一組讓受試者在一餐中，集中攝取一天需要的蛋白質，另一組則是將蛋白質平均分散到三餐中，結果發現，平均攝取蛋白質的那一組，不僅肌肉合成效率好，腎臟功能也比較正常。

涂蒂雅解釋，因為在食用蛋白質、消化蛋白質之後，目的是希望蛋白質能充分被運用，它在生理上有個合理的範圍，濃度落在某個區塊，合成的效率比較好，如果一次吃太多，反而超出最佳合成的比例，會增加腎臟的負擔，倘若能分散在三餐攝取，合成的效率會比較好。

此外，研究也發現，除了三餐平均分配吃蛋白質外，其實將蛋白質集中在早餐與午餐中，晚餐則避免吃蛋白質，蛋白質合成效率也很不錯，比較不會增加身體的負擔。因為白天的活動比較大，代謝能力也比較好，這時吃蛋白質身體比較有能量代謝出廢棄物，到了晚上，因為睡眠時間沒有活動了，含氮廢棄物就容易累積在腎臟內。