維持鈣質的正確方法

維持鈣質的正確方法

 

我們該怎麼補鈣呢？

如何出版綜合整理國際權威新穀弘實醫師、一日一餐名醫南雲吉則、免疫力名醫安保徹、曼哈頓名醫齋藤真嗣、和癌症治療率高達六成的濟陽高穗醫師，提出以下建議：

1. 走路補鈣

《一日一餐的健康奇蹟》南雲吉則醫師：

要使骨骼強壯，攝取多少鈣都沒有用。長時間待在太空船裡的太空人，雖然攝取了超出一般人許多倍的鈣，但回到地球時還是會出現骨質疏鬆。原因就在於，是在重力的影響下沒有運動的緣故。這樣的話，骨骼會逐漸脆弱。

若想使骨骼強壯，我建議走路的量應達到一般人的兩倍以上。重力可增加骨骼的負荷，於是骨骼中鈣的量會不斷增加。

骨骼就像是貯存鈣的銀行。當血液中的鈣減少時，就從骨骼中來補充。如果病情嚴重，骨骼中的鈣就會大量被消耗。但只要正常進食，骨骼中的鈣或血液中的鈣，都能藉離不過，如果很少走路，骨骼就會變得非常脆弱。

事實上，童年時走路的多寡，對老年後骨質疏鬆症的嚴重程度有很大的影響。因此小時候最好多走路。
小時候如何鍛鍊腳和腰部，可決定一生骨骼的強度。

2. 適當的日照，幫助鈣質吸收

《一日一餐的健康奇蹟》南雲吉則醫師：

若不照射陽光，無法在體內合成維生素D，而引起維生素D缺乏症或使骨骼脆弱。

實際上，只要一根食指左右的體表面積照射十分鐘太陽，就可以獲得維持體內維生素D的陽光。一般生活沒有必要太多的日光浴。相反的，陽光直射反而是皮膚的大敵。紫外線是皮膚癌的重要原因，也會產生肝斑等，必須注意。

3. 運動，將鈣質集中到骨骼

《曼哈頓名醫的萬能健康法》齋藤真嗣醫師：

近年來，小孩的骨折率不斷增加，在戶外鍛鍊肌肉可以改善這種現象。
為什麼運動能使骨骼強壯呢？原因是藉運動對骨骼施加力量，會產生負電，將鈣質集中至骨骼。

而且，運動能改善血液循環，同時使體溫上升。於是製造骨骼的細胞功能提高，容易製造出骨密度較高而且強壯的骨骼。換言之，運動具有使骨骼強壯的雙重效果。
事實上，小孩的骨骼變得脆弱，與小孩很少在戶外遊玩有很大的關係。因為，讓骨骼成長，使身體強壯，接受紫外線照射是絕對必要的。

骨骼變得脆弱，是因為儲存在骨骼中的鈣質被溶解至血液中所致。

人體的血液中必須保持一定量的鈣。當血液中的鈣減少時，不足的量就必須由其他部位來補充。這時候，如果能從食物中獲得充足的鈣當然沒有問題，但若鈣質的攝取量不足，身體就必須以副甲狀腺荷爾蒙為媒介，溶解骨骼來補充鈣質。

骨骼變得脆弱，就是因為要保持血液中鈣濃度的正常值，而反覆從骨骼中奪取鈣質的結果。

相反的，骨骼強壯則是因為血液中的鈣濃度保持在一定的值以上，有多餘的分量儲存在骨骼中。

為了使骨骼強壯，建議大家多吃小魚、海帶等等，富含鈣質的食物正是這個緣故。

但是單靠食物很難提高血液中的鈣濃度。

食物中含有的鈣質，被腸子吸收之後，要送入血液中，還需要「被活性化的維生素D」。這種活性型維生素D，是使血液中的鈣儲存在骨骼中所不可缺少的。

請大家注意的是，這裡所說的維生素D，並非一般的維生素D，而必須是「被活性化的維生素D」。

維生素D可藉食物或補充劑來攝取，但這些都是未活性化的維生素D。身體為了吸收鈣，這些維生素D必須先被活性化，活性化的過程中不可缺少的就是「紫外線」。

換言之，不論攝取多少含有豐富鈣的食物，若不照射陽光，維生素D無法活性化，結果，雖然刻意攝取了富含鈣的食物，卻無法使骨骼強壯。

不僅骨骼無法強壯，被腸子吸收的鈣會直接排出體外，因此即使攝取了含有豐富鈣質的食物，也無法提高血液中的鈣濃度，身體為了保持血液中的正常值，只得溶解骨骼來補充血液中的鈣，最後使得骨骼漸漸空洞化。

因此，讓生長中的小孩盡可能到戶外遊玩，對於塑造健康的身體是非常重要的。

特別是女性，與生長中的小孩同樣，也需要充分的紫外線。

不論攝取多少鈣質，如果僅在健身俱樂部等室內場所進行訓練，骨骼是無法強壯的。

要使骨骼健壯，除了攝取富含鈣質和維生素D的食物外，同時還應經常在陽光下運動。過於在意曬黑和雀斑的人，可以戴上太陽眼鏡或帽子，避免自己擔心的部位照到紫外線，而且這樣還可充分使維生素D活性化。

4. 以小魚乾、海藻作為鈣質來源，較易於身體吸收

《不生病的生活》新穀弘實 醫師：

以小魚、海藻等作為鈣質來源，才不致於因快速吸收造成血中鈣濃度上升。而且，現今也未曾聽說過，沒有喝牛奶習慣或不喜歡牛奶的人較容易罹患骨質疏鬆症的說法。小蝦、小魚、海藻類都是在腸內被消化後，身體再吸收所需鈣質和礦物質，可說是比較適合身體結構的食物。

《安保徹的吃出免疫力》 安保徹 醫師：

只要兩條魚乾，或是30公克煮魚乾，就可以獲得一天所需的鈣質和維生素D。

人生其實就是一場遊戲，也許到死了才知道這場遊戲的結果。生活中過程永遠要比結果重要，遊戲裡過程永遠要比結果更有樂趣，更值得回炫。

5. 多吃蔬菜，以吸收包括鈣質在內的各種礦物質（下表為常吃蔬菜鈣質含量表）食物名稱日常食用量之鈣質含量食用量鈣質含量估計值（毫克）

芥藍菜2/3碗（ 100 g）　　　200 

紅莧菜1/2碗（ 100 g）　　　200 

莧菜、綠豆芽、紅鳳菜1/2碗（ 100 g）150 

其他深色蔬菜類1/2碗（ 100 g）100 

茼蒿1/2碗（ 100g）50 

高麗菜、青花椰菜、大白菜1/2碗（ 100g）50 

白花椰菜2/3碗（ 100g）25 

海苔（依據包裝上之營養標示）6小包（ 5.2g）30片50 

海帶（濕）海帶結5個（30g）
海帶卷1卷（30g）25 
資料來源：行政院衛生署台灣地區食品營養成分資料庫，為方便計算調整為整數。

6. 攝取檸檬酸=維他命C，改善鈣質吸收

《守護細胞的海鮮素食療法》，濟陽高穗醫師：

檸檬的主要機能成分，有維他命C、檸檬酸、多酚類等，主要功用有抗氧化活性、預防壞血病、血流改善．血小板凝集抑制作用（讓血液清澈）、藉由螯合作用（檸檬酸可包覆礦物質，變成易被人體吸收的型態）改善鈣的吸收（預防骨質疏鬆）等四種。

【大紀元3月4日訊】步行是健身良方，每天走路30分鐘，可以減少20％罹患乳癌、30％得心臟病、50％罹患糖尿病的机會，而且幫助你活得健康、活得長壽。

 

　　大家都說走路好，走路到底有什麼好？
　　醫學專家發現，長期走路上下班和外出旅行的人，心血管疾病、神經衰弱、血栓性疾病和慢性運動系統疾病的發病率，都明顯低于喜歡乘車的人。
　　不論是防病或健身，走路各有好處：
走路預防疾病
　　１預防心臟病：人人都害怕自己成為心臟病患，据《新英格蘭醫學期刊》報道，一周步行3小時以上，可降低35至40％罹患心臟病的風險。 
　　２降低高血壓：步入中年以后，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓上升的机會。
　　此外，步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。
　　３避免老年痴呆：美國《自然》雜志報道導，60歲以上人士，一周有3天，每次步行45分鐘以上，可以獲得全身血液活絡、腦循環順暢，預防健忘与痴呆。
　　４預防動脈硬化：現代人不健康的飲食習慣，使得膽固醇量過多，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。持續20分鐘以上的步行，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加好膽固醇的含量。
　　５預防糖尿病：造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力。步行運動可把葡萄糖大量消耗掉，降低血糖值。　　美國《護理健康研究》刊載，一天輕快步行1小時，對第二型糖尿病，有50％的預防效果。
　　６遠离乳癌威脅：据美國和《護理健康研究》（Nurse’s Health Study）一項長達20年的統計研究指出，一周運動7小時以上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運動就是步行。
走路強身健體
　　１走出好骨質：年紀越長，骨質流失，骨頭里面變干變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏松症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，步行更理想。
　　２改善腰、肩、頭部疼痛：平常行走坐臥你總是彎腰駝背嗎？如果姿勢不良，肩胛肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬酸痛。最有效的治療方式就是步行。步行時，抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌与肩胛肌。
　　３消除壓力、改善睡眠、抗憂鬱：多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助于消除壓力，更容易入眠。
走路注意事項
　　有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，步行時必須特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止。
　　膝關節較弱，容易酸痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。
　　當然，任何運動都有技巧，步行要求上身平穩，走的時候腳跟要离地，著地的時候膝蓋微微彎曲，要有一只腳經常著地，這樣關節負荷量要比慢跑的時候減少40%。

　　在步行的時候，胳膊應保持直角彎曲狀態，視線要保持在行走路程前進方向約4到5公尺的點上。
　　最好的步行方案是每周3次，每次45分鐘。