2016年6月13日 星期一

紅色五榖也護心

紅色五榖也護心 紅藜米也能立大功
拒絕心血管疾病,護心要「吃紅」!除了紅色蔬果,紅色的五榖食物也一把罩!營養師表示,除了常見的紅色蔬果外,紅色的五榖類如紅藜、紫米,也同樣是護心的好幫手。紅藜、紫米含有大量抗氧化劑及膳食纖維。抗氧化劑能修復自由基對人體造成的損害;而膳食纖維有助於降低血液中壞膽固醇的含量。建議有三高問題的民眾,部分主食可以紅藜、紫米替代,既美味又健康。
台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示,從營養學的觀點來說,紅色的食物富含可抗氧化的植化素與膳食纖維等維生素,可降低壞的膽固醇、降低血壓、穩定血糖,具有保護心血管的功能,與中醫的五行學說中,認為食用紅色食物後可入心、入血的說法不謀而合。
護心不止紅色蔬果 紅色五榖食物也有效
建議有三高問題的民眾,除了可以多吃番茄、胡蘿蔔、紅火龍等紅色蔬果外,五榖類的紅色主食例如:紅藜、紫米,也同樣具有護心功能。
【護心食材1/紅藜】
藜麥原產於南美洲高地,是古印地安人的主要糧食,依照顏色及風味,可分為紅、白、黑3種顏色。在台灣,藜麥也有原生種,稱為「台灣紅藜」,台灣紅藜屬於南美藜麥的近親,是台灣原住民百年以上的傳統作物,素有「穀物的紅寶石」的美稱。
台灣紅藜膳食纖維豐富 有效預防心血管疾病
營養師鄭欣宜指出,台灣紅藜富含蛋白質、膳食纖維、礦物質及8種必需胺基酸,具有完整的營養素。而台灣紅藜的營養價值更高,膳食纖維是進口藜麥的2倍,每100克中含有12.014.4克的非水溶性膳食纖維,以及1.41.6克的水溶性膳食纖維。
水溶性纖維能結合膽酸,並促進膽酸排出體外,有助於降低血膽固醇,及預防心血管疾病;非水溶性纖維主要功能是增加糞便的體積、促進大腸蠕動,減少糞便通過腸道的時間,能降減少腸道與致癌物質接觸,進而抑制腸內厭氧,以預防大腸直腸癌。
每日攝取2535克的膳食纖維,不僅能促進腸道蠕動,讓排便更順暢,也可降低心血管疾病及大腸直腸癌發生率。
不飽和脂肪酸占83% 降壞膽固醇、護心好幫手
營養師鄭欣宜表示,台灣紅藜油脂的脂肪酸組成比例,大多是單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸含量分別為ω-38.1%)、ω-652.3%)和ω-923%),約占83%。不飽和脂肪酸有助於降低血液中總膽固醇、壞膽固醇的含量,具有護心的作用。
紅藜升糖指數低 三高患者可替代白飯
此外,台灣紅藜屬於低GI的全穀根莖類,建議有三高的民眾,可以適度食用藜麥取代精製澱粉類。藜麥屬於無麩質穀類,對於麥類或麵粉製品過敏的民眾,也可食用藜麥取代主食,減少過敏狀況。
要注意的是,由於藜麥膳食纖維含量高,若腸胃道不佳者,可先以將紅藜與白米以11的比例烹煮,待腸胃道耐受較佳後,再逐漸提高藜麥的使用量。
《塔香鮭魚藜麥飯》
《塔香鮭魚藜麥飯》
《塔香鮭魚藜麥飯》
材料:藜麥飯2碗、鮭魚片60克、高麗菜50克、洋蔥丁30克、九層塔少許。
做法:
1.將鮭魚片、高麗菜、洋蔥切小丁。
2.在炒鍋中加少許植物油,將洋蔥丁、高麗菜丁、鮭魚丁炒香。
3.最後放入藜麥飯、九層塔拌炒均勻即可。
【護心食材2/紫米】
紫米又稱為黑糯米,每100公克的紫米有353大卡的熱量、3.3公克的膳食纖維、295毫克的鉀、12毫克的鈣、豐富的維生素B1B2、葉酸、花青素等維生素,以及鐵、鋅、磷等人體所需的礦物質。
紫米皮層富含花青素 抗氧化護心有一套
營養師鄭欣宜指出,紫米因皮層含有花青素而呈現紫黑色,花青素具有良好的抗氧化功能,可以保護細胞不受自由基攻擊破壞,還能抑制脂肪過氧化作用、減少產生心血管硬化阻塞的風險,進而預防中風、心臟病、高血壓等心血管疾病。
紫米膳食纖維高 可降低膽固醇、保護心血管
除了花青素外,紫米的膳食纖維總量高達3.3公克,是白米的3倍。高纖維食物可以增加飽足感,使血糖穩定、降低膽固醇、保護心血管疾病。現代人膳食纖維不足,衛福部建議國人3餐以全穀根莖類為主食,至少應有1/3 來自全穀根莖類。
建議民眾一天中的一餐,主食可以選擇全穀根莖類替代,像是早餐可用紫米麵包、全麥吐司取代精製麵包,午晚餐可用紫米、糙米飯、五穀飯等取代精製白米。
紫米食用有禁忌 慢性腎衰竭、高血磷者不宜
營養師鄭欣宜表示,紫米雖然營養價值精製白米高,仍屬於糯米的一種,對於腸胃功能不佳者需酌量食用。另外,若是屬於慢性腎衰竭、高血磷的民眾,由於紫米磷含量較高,則建議以白米取代紫米。
《芋香紫米甜湯》
《芋香紫米甜湯》
《芋香紫米甜湯》
材料:芋頭丁100克、紫米1杯、冰糖適量、鮮奶少許。
做法:
1.將芋頭丁、紫米洗淨後浸泡12個小時。
2.將泡好的材料放入鍋中煮滾後,轉小火熬煮1小時。
3.可依個人喜好加入適量冰糖,最後淋上適量鮮奶即可。

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