登山健行不可不知的十件事

  

這些年，中高齡登山不可不知的10件事

前言：近幾年來，伴隨著國內人口族群步入高齡化的影響，加上中老年人健身意識的覺醒，以及提早退休後的生活安排，導致在台灣從事登山運動人口也有高齡化的現象，而愈來愈多的中高齡山友山難事故，讓人不得不開始重視中老年人在登山活動時要特別注意的問題。…

小時候就開始爬山，每次在登山過程中，總是免不了會遇到一群歐吉桑、歐巴桑，親切地與我面對面地打著招呼，隨著自己年歲的增長，發現在台灣登山的世界裡，這類的中高齡人口愈來愈多；近年來，在山難事件中也以高比率的速度成長。登山者步入中高年歲月後，比起精力旺盛的青少年時期，不可避免地，必需面對身體機能逐漸衰退的問題，當從事體力消耗劇烈的登山活動時，下列10件事必須特別注意，才可以減少山難意外發生，並避免讓自己陷入險境。

(1)避免坐夜車的行程 → 早一天出發

為了因應大多數人週休二日的假日安排，許多登山團體會把昔日需要安排三天的高山行程，壓縮成週五晚上出發，兩天兩夜的趕夜車旅程；中老年人對於生活作息的突然改變，並不如年輕朋友們具有同樣的適應能力，一旦坐夜車時無法好好休息，到了登山口後又不容易入睡，等到隔日清晨開始上路時，很容易就會有疲倦易眠的狀況，更何況還有高海拔山區高度適應的問題。山難案例中有許多中高齡山友攀登百岳，因急性高山症導致的山難死亡的事件，大多肇因於此，所以行程的安排不可不慎，建議還是多請一天假，以悠閒的心情抵達登山口再開始行程。

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(2)行程安排宜輕鬆 → 不要趕山頭

中高年的山友在參考登山記錄時，必需注意評估自己的步行速度，不要安排過度勞累的行程，因為在青壯時期身體勞累後恢復較快，即使當日行程過度勞累，當晚營地休息入眠後，隔日即可充分恢復不受影響；但是中高年的朋友，只要當日有過度勞累的行程，就會影響隔日的登山活動，此外，身體過度疲累時，也可能造成原有的隱疾變成嚴重的病症，在山上會因無法及時送醫而導致病危的風險。海外登山旅遊時，還要特別注意高度適應的問題，切勿勉強快速登高。

(3)身體不適時就取消活動 → 避免生病時勉強參加活動

已經安排好的行程，如果前一天因為身體微恙，例如遭受風寒感冒等疾病時，是否堅持參加既定的行程，常常讓人陷入進退兩難的局面。特別要給中高年山友的建議是，如果對於身體的狀況是否能承受既定的行程有所懷疑時，應立刻決定取消行程，而不需將是否能退費？或是擔心隊友的不諒解列入考慮，因為一但踏入山區的旅程，如果病症加劇，就醫之路就會變成困難重重。如果是在行程中發現自己有感冒或身體不適的狀況，應立刻告知領隊及隊友，必要時先暫停活動，並利用身體狀況許可時撤退下山，還是那句老生常談「山永遠在！」

(4)天候狀況不佳時宜改變行程 → 避免進行高山多天數的活動

安排好的高山登山行程，如果遇到鋒面來襲或豪大雨特報等天候不佳的狀況，常令人感到鬱悶難過，不過換個角度想想，此時高山上淒風苦雨，走在短箭竹草原坡上沒有任何遮蔽物，當風強雨急時，很容易就會陷入失溫的危機。隨著年紀增長，氣血循環不如年輕時暢旺，對於寒冷的抵禦能力也較差，如果一定要外出爬山，可以考慮選擇近郊的單日行程，即使碰到惡劣的天候，也可以在當日行程結束時返家，洗個舒適的熱水澡，並換上乾爽的衣物。

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(5)上山也要按時服藥 → 不要忘記攜帶藥品

很多中老年人都罹患高血壓、糖尿病等，平日需定時服藥以控制病情，有這類疾病的中高齡山友，在安排多天數的登山行程時，要記得攜帶足夠藥量，並在登山旅途中，保持平日按時服藥的習慣，因此類的疾病如果突然中斷服藥，再加上登山時身體的勞累，很容易造成病況惡化而陷入危機。

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(6)避免在隊伍中落單 → 選擇會等待你的朋友同行

中老年人在登山運動時，身體會發生疾病狀況的機率，遠遠高於年輕的朋友，所以在安排登山旅程時，選擇腳程差不多及步行速度相當，旅程中可以彼此照應的夥伴，是一件十分重要的事；一旦有意外事故發生時，也能適時地留在身邊陪伴照顧。記得要避免選擇喜歡衝在隊伍前面，完全不管後面隊伍狀況的領隊或嚮導，根據歷次山難事故的經驗，當身體狀況惡化時，如果有人陪伴在身旁，當事者獲救或康復的機率較高。

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(7)熟悉CPR心肺復甦術等急救知識 → 幫助自己也幫助別人

現代人由於飲食及生活習慣、或高血壓病史等原因，發生心肌梗塞的病例已有愈來愈多的趨勢，中高齡的山友在從事劇烈的登山運動，如果有胸口疼痛、心悸、臉色蒼白、呼吸短促、冒冷汗時，有可能是心肌梗塞的前兆，必需立刻停止活動。當感覺可能發生心肌梗塞狀況時，最好的自救方式就是「深呼吸」及「咳嗽」，產生類似心臟按摩的效果，平時也應熟練C PR急救方法，必要時可以及時挽救隊友的生命；另外，有心血管疾病病史的人，登山時可以將心肌梗塞的急救藥方「三硝酸甘油」掛在脖子上，並告知同行的領隊及身邊的山友以防萬一。

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(8)除了跟著路標走之外 → 要學習登山定位與地圖使用

很多登山多年的中高齡的山友，因為習慣參加登山團體跟著走，或是僅依賴追尋登山路條的標示，一旦在旅途中落單，遇到叉路口標示不明時，很容易就會陷入迷路的危機，此時如果心慌意亂，就會愈陷愈深而困在山區。建議有登山習慣的中高齡的山友，一定要學習定位及地圖研判的知識，以及如何在山上緊急露宿，保護自己免於受潮失溫的登山知識。

(9)不要揹的太重 → 適度讓裝備輕量化

當身體筋骨的強壯度不如壯年時期，要學習適度減輕登山裝備的重量，來避免因為揹負過重，而造成運動傷害或是過度勞累的狀況。如果經濟能力許可，可以安排協作或揹夫來幫忙分擔行李重量；如果不想花費太多費用，也可以考慮多吸取「輕量化登山」的知識，來幫助自己從使用的登山裝備中進行減重。即使有安排協作揹夫的中高年山友，由於步行時不會與揹夫走在一起，所以要切記重要的食物、飲水、保暖、防雨裝備不可離身的安全登山觀念。

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(10)平日注意生活作息正常 → 定時適度運動鍛鍊身體

喜歡登山運動的中高年山友，一定要特別注意平日的身體鍛鍊，以及定時運動習慣的養成；也要避免沒有經過適度訓練體力，就貿然進行多天數或困難的登山行程。如果平時沒有保持運動習慣，也沒有經過任何體力訓練就貿然登高山百岳，除了會對身體健康有不利的影響之外，還會讓自己陷入山難的風險與危機。