鍛練下體肌肉 病痛離你身

鍛練下體肌肉 病痛離你身

  

下半身負擔協助身體機能運作的重要任務，一旦下半身肌肉衰退，輕則體力變差、容易疲倦，重則高血壓、心臟病、糖尿病、癌症等慢性病上身。

40歲後，臀部肌肉會逐漸萎縮、下垂，大腿變瘦，下半身越來越單薄。下半身肌肉一旦衰退，就會出現體力變差、容易疲倦等症狀，隨之而來的是高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛風、癌症等慢性病。

肌肉約占體重40％，其中70％以上的肌肉集中在下半身。如果下半身的肌肉開始衰退，就會出現各種病兆，身體也會開始老化。

1.老化與疾病多從下半身開始引發

下半身肌肉衰退會引發各種疾病，腦中風便是其中之一。腦內出血的原因，就是下半身肌肉減少，導致下半身血量減少，因此腦中風也是下半身肌肉退化引起的。與其說腦中風是腦部的病變，不如說它是下半身肌肉減少所引發的疾病。

心肌梗塞也一樣。心肌梗塞指的是專職運送養分的冠狀動脈，因血栓而發生阻塞，無法將氧氣及養分送達心臟，造成肌肉壞死，心臟停止運轉。仔細想想，位於上半身的心臟冠狀動脈，就是因為血液太多，才會發生阻塞。

糖尿病患者很容易從外觀來分辨，特徵是下半身比上半身瘦弱許多。一般認為，糖尿病是胰臟的β細胞胰島素分泌不足引起的。話雖沒錯，但有趣的是，下半身比上半身瘦弱的人，就是比較容易罹患糖尿病，幾乎沒有例外。由於70％的肌肉集中在下半身，當下半身的肌肉減少，其燃燒、利用的糖分相對減少，許多未經消耗的糖分便殘留在血液裡（高血糖），就是糖尿病。

腰部以下的肌肉衰退，表示腰部以下的內臟也會變弱。也就是說，腎臟、腎上腺、泌尿器官、生殖器官的功能都變得衰弱。下半身各器官健康狀態和機能，和下半身肌肉機能成正比。

2.鍛煉下半身肌肉可達到的十三個好處

效果一：促進基礎代謝

疾病都可歸因於現代人的低體溫化，體溫一下降，體內的糖分及脂肪就會因為燃燒不完全而殘留在體內，高血糖、高血脂症等症狀就會出現。 癌細胞在35℃的環境下最容易繁殖，在到達39.6℃的時候，就會瀕臨死亡。體溫每降1℃ ，免疫力就會下降30％以上。所以體溫一低，容易出現發炎、自體免疫疾病等。

造成體溫下降的最大原因，在於運動不足造成肌肉鍛煉不足。只要鍛煉肌肉，讓肌肉細胞強壯、生長，進而促進新陳代謝，體溫就會隨之上升。目前已知，一般程度的運動可以使直腸溫度大約提高2℃。通過運動，確能夠有效預防及改善癌症、糖尿病、高血脂症、自體免疫疾病等以低體溫為發病主因的現代生活病。

效果二：改善並預防心絞痛、心肌梗塞

從事體力勞動的人或運動員，他們的冠狀動脈內徑比一般人來得粗，心肌的微血管數和冠狀動脈的分支也比較多。換句話說，鍛煉肌肉有助於降低心絞痛及心肌梗塞的發生率。

一般人以前常認為心臟病患者不應該運動。1998年，美國約翰霍普金斯大學史都華博士和梅森博士證實：對心臟病患者實施肌肉訓練，有助於減少心血管負擔，康復得比較快。

效果三：改善並預防骨質疏鬆症

骨骼可自我感知所處的力學環境，使骨量和骨骼的形狀隨之做合理的調整。在骨骼上加諸外力時，骨骼內部會產生抗力，而且骨骼的質量也會和抗力成正比增加。

運動能夠增加骨量，主要是因為運動可以改善小腸吸收鈣質的狀況，促使骨骼充分吸收到鈣質。因此，由運動獲取的骨質，一旦停止運動後又會回復到原本狀態。

我們也發現，即使長期臥病在床，只要一天利用15到20分鐘從事肌肉訓練，就能夠預防肌肉萎縮及肌肉活動機能的降低，即使是藉由外力的肌肉運動也無妨。可見對於長期臥床的病人來說，肌肉訓練的復健非常重要。

效果四：改善並預防糖尿病

肌肉運動可促進肌肉細胞內葡萄糖運輸蛋白的活性化，加強肌肉細胞對血液中糖分的吸收，使血糖值下降，肌肉活力增加，體力隨之大增。肌肉運動還可以促進肌肉細胞內肝糖合成的活性化，使血液中大量的葡萄糖流向肌肉細胞，對糖尿病的預防和改善很有幫助。

效果五：降低血液中的脂肪含量

1998年，美國哈雷博士等人發表實驗報告結果指出：經過16周的肌肉訓練後，體內預防動脈硬化的HDL膽固醇都增加了。顯然，藉肌肉運動可以減少中性脂肪、增加HDL膽固醇，進而預防及改善動脈硬化，及動脈硬化引起的高血壓、心肌梗塞等疾病。

效果六：擺脫肥胖

人體脂肪細胞數目約300億個，約占體重20％。肥胖者脂肪細胞數量可高達400億到600億個，占體重的30-40％。雖然脂肪細胞數目終生不變，但持續的運動可使脂肪細胞容積變小，進而改善肥胖。到了中年，小腹囤積脂肪越來越多，和腹肌量減少與腹肌無力都有很大關係。胃、腸、肝臟、胰臟等重要器官都在腹部，腹部沒有骨骼保護，取而代之的是三層堅固的腹肌。運動不足導致腹部肌肉無力、腹肌量減少，腹部的脂肪就會變厚以保護腹部內的器官。

效果七：改善血壓

1977年美國凱利博士證實，隨著肌肉運動的進行，收縮壓、舒張壓都會下降3-4％。這是因為肌肉運動使周邊的微血管增加，來自末稍血管的阻力隨之減低的結果。以超音波檢查受驗者頸部動脈硬化度，發現實驗後的動脈比實驗前柔軟而有彈性。所以可推斷，血壓的下降來自於動脈硬化的改善。

效果八：縮短消化道運送時間

食物在消化器官中移動的時間稱為消化管運送時間。慢跑、健走等有氧運動可以幫助縮短消化管的運送時間。1992年，美國馬裡蘭大學克夫勒博士等人證實：讓高齡者連續三個月做肌內訓練，結果顯示受驗者的消化道運送時間比實驗前平均縮短56％。

1994年，哈雷博士證實：消化道運送時間越長，致癌物質對大腸細胞刺激的時間越長，發生大腸癌的危險性也就越高。

日本內藤義彥教授，對8000位35歲到69歲的男性做追蹤調查，其中有33人患大腸癌；患癌症的人中，坐辦公室的上班族比起站著工作的人多四倍。這是因為運動促使通便時間減短，同時也縮短了糞便中致癌物質與腸黏膜接觸的時間。

效果九：減輕憂鬱症狀

1995年，魏斯考特博士等人發表了以下的論點：讓48位高齡者從事八周的肌肉訓練後，受驗者的自信心顯著增加，生活變得很有活力。此外，1997年哈佛大學的信博士在他的報告中指出：對32位年紀介於60歲到84歲、有潛在憂鬱症狀的高齡者實施肌肉訓練的課程，十周之後，其中有25人的症狀獲明顯改善。

效果十：減輕各種疼痛

1993年馬克思博士實驗證明：肌肉若是強健，關節的活動力將獲得改善，關節的疼痛和腫脹也會解除。

1994年，美國塔弗茲大學也發表了以下的結論：肌肉運動使得肌肉強健，進而減輕關節炎和類風濕性關節炎的疼痛。

1993年李博士等人證實：強化腰部的肌肉，可以提高脊椎周邊的支撐力，減輕因外部的衝撞或來自體重本身的負荷所造成的壓力，避免脊椎磨損，進而使腰部的疼痛減輕、甚至解除疼痛。

綜合以上的說法：強化肌肉能減輕骨骼和關節的負擔（因體重或做動作造成的負擔）、提升關節機能、減輕疼痛。當體溫隨著肌肉運動上升，體內過多的水分也會隨之消耗。從事肌肉訓練時，肌肉纖維（細胞）在收縮、鬆弛的運動狀態下會消耗體內的水分，運動時所流的汗也會將多餘的水分排出體外。

效果十一：預防癌症與癌症的復發

隨年齡增長，下半身肌肉和微血管的數量都會減少。血液量一變少，下半身就跟著變冷，大腸、前列腺等腰部以下的器官也會逐漸產生病變。因為人體的器官必須藉由血液輸送養分、水分和氧氣才得以運轉，而且血液內的白血球和免疫物質能夠預防疾病。1952年，羅士奇博士報告：每天讓老鼠在適當範圍內接受游泳訓練，可預防癌症。這是最早指出運動具有防癌效果的一篇報告。1959年德國馬修博士指出，將老鼠放在震動箱有助於抑止惡性腫瘤。

962年，紐頓博士指出：從事足以使肌肉疲勞的運動可以抑止腫瘤的成長。日本明治生命體力醫學研究所報告：將白老鼠分別養在有轉輪的籠子裡和沒有轉輪的籠子裡。養在沒有轉輪籠子裡的白老鼠，其癌症發病率高於養在有轉輪籠子裡、運動量大的白老鼠。有關運動和癌症預防之間的關係，早在半世紀之前就已經由動物實驗證實。

美國哈佛大學的 霍姆斯博士指出：以3000位乳癌患者為對象調查的結果，只要每週行走大約3到4個小時（平均一天30分鐘），死亡率就會降低50％。報告指出，即使患癌症，運動仍可降低死亡率。其它研究都已經證實，健走對於乳癌、卵巢癌、子宮癌、前列腺癌等與性激素有關的癌症都有幫助。

效果十二：提升記憶力預防老人癡呆

美國克拉馬教授證實：針對較常運動者和不常運動者做腦部斷層，結果顯示，相較於從事健走、慢跑、網球、游泳等有氧運動的人，不運動的人腦部退化（老化）的情形相當嚴重。當運動不足、引起血糖值失調的時候，大腦的記憶中樞海馬體就會開始萎縮。從事運動的人則因為血糖值獲得適當的調節，可以預防海馬體萎縮。

蘇格蘭丹迪大學證明：快走十分鐘，足以大幅提升記憶力、集中力。接受實驗的學生利用考試前十分鐘快步行走，記憶力和集中力得到了提升，考試成績都有進步。從前，歐洲曾經出現主張邊走路邊思考的逍遙學派，可能就是因為當時的學者們已經發現，借著走路運動下肢肌肉可以有效促進腦部活動

效果十三：抗老、長壽

不論哪一項研究都說明了：肌肉機能的衰退＝生命力的衰退＝老化。如果將免疫想成保護生命不受外力入侵的機制，那麼也可以說肌力的退化＝免疫力的降低。因此，只要鍛煉肌肉，免疫力就會變強。鍛煉肌肉和所有疾病的預防、改善，以及長壽都息息相關。

健走搭配計步器人人輕易做得到的訓練

健走是隨時隨地都可以進行的運動。目前可以肯定的是，每天走10000步以上可以有效促進高密度膽固醇的增加。還有醫學論文指出，每天走12500以上的人絕對不會心肌梗塞。

東京一家醫院注意到，因高血壓、糖尿病、高血脂症等慢性病（運動不足病）就醫的門診患者中，以駕駛員位居第一。就健康檢查的經驗來看，負責線路維修的保線工人連一點慢性病的病徵也沒有。

這些保線工人為了鐵道線路的點檢和維修，每天從早到晚、來回沿路巡視，充分使用了下肢肌肉，也許這就是他們不容易生病的原因。相較之下，駕駛員不但幾乎沒有走路的機會，每天還要面對在複雜的鐵道上快速奔馳的壓力，慢性病的發生機率或許就因而提高了。

我們再來看看平均的步行速度，大約是每分鐘80公尺，因年齡不同多少會有差異。理想的步距是身高減掉100公分，以身高160公分的人來說，最理想的步距就是60公分；以每天走10000步計算，理想的步行距離就是六十公分×一萬步＝六公里

在開始健走前，特別推薦計步器。有人曾建議一名氣喘和糖尿病患者（80歲）健走，不過由於他原本是個不愛運動的人，一天走個3000步就放棄了。

幾個月後，他的女兒送給他一個計步器。他開始在筆記本裡記錄自己每天走路的步數、身體的狀況、體重，以及健走的路徑，每天逐漸增加健走的步數漸漸成為他的樂趣。一年後，他已經可以達到每天10000步，糖尿病和氣喘也差不多痊癒了

加拿大的研究者進行了一個實驗，將計步器發給106個不愛運動的人，要他們記下12周內每天的步行數。一開始這些受驗者似乎完全沒有走路的意願，但是戴上了計步器後，行走的步數從7029步增加到10480步。

每天多走3400步，3個月下來，體重平均可以減少1.5公斤 、腰圍平均減少1公分、每分鐘的脈搏跳動次數則可以減少4次，表示心臟機能變強。一些人因工作忙，每天無法走10000步，在此介紹平衡健走法。1.背部挺直、2.收小腹、3.腳落地時，腳跟先著地。只要依照這三個要點健走，既不需要放寬步伐，不用大幅擺動雙手，也不用走到10000步。

腳跟先著地，腳底再由腳跟往腳尖的方向輕輕往地上貼，然後再輕輕提起腳尖跨出腳步，這樣的動作確實可對下肢肌肉造成相當程度的刺激，請務必一試。

腳跟先著地，腳底再由腳跟往腳尖的方向輕輕往地上貼，然後再輕輕提起腳尖跨出腳步，這樣的動作確實可對下肢肌肉造成相當程度的刺激，請務必一試。

每次只要3到4分鐘，每天重複3至4次，3個月後腹肌和下半身的肌肉就會變得結實，會覺得自己變年輕了，也能減緩腹部和膝蓋的疼痛。

我們日常的動作幾乎是日復一日、年復一年，沒有什麼改變，我們使用的幾乎都是同一部位的肌肉。所以請偶爾試一試倒退、橫著走走看。與常用肌肉反方向的肌肉（拮抗肌）只要獲得運動，可促使常用肌肉也跟著往相反的方向運動，造成相當程度的刺激，因此可以在短時間內得到最大的肌肉訓練效果。

屈膝、踮腳強化下半身，室內運動一樣可行。找不到走路的時間或場所的人，可改采屈膝或踮腳這種簡單的室內運動。屈膝運動對於促進腰部、大腿、下肢的肌肉強化與發達，是最具效果也是最基本的運動：1.兩腳打開比肩稍寬，雙手托住後腦勺。2.背部挺直，邊吸氣邊往下蹲，再邊吐氣邊站起來。

同樣的動作重複5到10次（1回合），休息一下（數秒至數10秒），等到呼吸回復正常後再重複同樣的動作，大約重複5回合。

這個動作的秘訣是，運動結束前要把胸部儘量往前挺，臀部則儘量往後伸。等到肌力夠大，覺得可以再多做一點的時候，每回合的動作可以增加為10到20次，重複做7到10回合，等到變得更有力氣時，可以雙手握啞鈴將手彎曲成ㄑ字形，再配合屈膝動作一起進行。可以預先準備1公斤、2公斤、5公斤的啞鈴各一組，配合肌肉發達的程度逐次增加分量。

踮腳運動：

1.雙腳稍微張開；
2.重複腳跟提起、放下的動作。和屈膝運動一樣，每回合做5到10次，先從5回合做起，再逐次增加每回合的次數和回數。此外，如果能配合啞鈴，並且慢慢增加啞鈴的重量，效果會更好。一開始的時候提起與放下的速度要先放慢，之後再視自己的狀況調整。踮腳運動可以鍛煉小腿及下肢全部的肌肉