減重迷思：運動並不能對抗糟糕的飲食習慣
文／Cassandra J. Lowe 編譯／朱莉
每年1月，都有數以百萬計的人立下新年決心：減肥、健康飲食，或兩者兼顧。為實現這些目標，許多人一開始就投入強度過高的鍛鍊計劃，在短時間內要求自己運動量過大，結果反而導致運動倦怠或受傷。過度訓練甚至可能讓你無法成功減重。
作為一名健康神經科學家，我十餘年來持續研究飲食行為背後的腦認知機制，並致力於探索運動在幫助人們改善飲食方面所發揮的作用。
能量與運動
事實上，如果你的目標是減肥，那麼僅僅依靠運動是無法彌補不良飲食習慣的。人體非常擅長保存能量，會通過在當天稍後攝入更多熱量，或在一天的其它時間裡減少身體活動量，來補償因運動消耗的熱量。
儘管如此，你仍然可以——也應該——通過運動來幫助減重並維持減重成果，但不要把運動當成抵消攝入熱量的方式。
如果你想減肥，唯一的方法就是控制卡路里攝入。最有效、最便捷的方法是限制超加工食品的攝入——也就是典型的「垃圾食品」和快餐。即使不以減重為目標，減少超加工食品攝入對身心健康同樣有益。
規律的運動能通過改善大腦和認知功能，幫助我們更好地控制垃圾食品的攝入，並緩解壓力，使減重更易實現。更棒的是，你只需要快走20分鐘就能獲得這些益處。
我們為什麼會過度攝入垃圾食品？
我們深知不該暴食糖果、餅乾、蛋糕和薯片，也不該飲用含糖汽水。大量攝入這些超加工食品會導致我們體重增加，但我們卻很難抵擋它們的誘惑。
高度加工的垃圾食品經過精心設計，以達到最大化的美味與滿足感。當我們接觸到媒體廣告或實際的食品（例如，超市收銀台旁的巧克力棒）時，大腦中與獎賞機制相關的區域活動會增強。這種與獎賞相關的腦部活動會導致對食物的渴望增加，即使我們並不餓，也會產生進食的衝動。
大腦中被稱為背外側前額葉皮層（dlPFC）的區域，通過降低這些獎賞區域的活動來減少對食物的渴望，並啟動必要的認知過程，從而幫助我們有意識地控制食物選擇，進而限制超加工食品的攝入。
神經科學家通過功能性腦成像技術發現：dlPFC活動增強時，會抑制大腦獎勵區域的活躍度，從而幫助我們控制食物渴望並選擇更健康的食品。反之，當dlPFC活動減弱時，我們更難抵禦誘人垃圾食品的誘惑，最終攝入更多零食。
運動有助於調節食物攝入
運動可以增強大腦的可塑性，即大腦根據新的輸入調整自身功能的能力。增強大腦的可塑性使我們更容易改變習慣和生活方式。越來越多的證據表明，規律的體育鍛鍊可以增強前額葉腦功能，改善認知能力。
運動帶來的前額葉腦功能和認知能力的提升，能有效幫助我們控制或限制垃圾食品攝入。即使只是進行20分鐘的中等強度運動，也能觀察到顯著效果。
研究證實，人們在進行20分鐘中等強度運動後，對薯片、牛奶巧克力等高度加工食品的攝入量明顯減少。（研究中採用的運動方式是在跑步機上以每小時3.5英里速度進行輕微上坡快走。）研究還表明，無論是單次高強度間歇訓練，還是為期12週的高強度有氧運動計劃，都能降低人們對高熱量垃圾食品的偏好或食慾。進行中等強度有氧運動或力量訓練時，同樣能觀察到類似效果。
關鍵在於：規律運動能通過改善大腦功能與認知能力，降低人們對垃圾食品的渴求，增強抵禦誘惑的能力。這有助於控制此類食物攝入，從而實現健康飲食與減重目標。
運動還有助於緩解壓力
當人們感到壓力時，身體會釋放一種叫做皮質醇的激素，激活所謂的「戰鬥或逃跑」反應。當皮質醇水平升高時，大腦會認為需要更多能量，從而引發對高糖高鹽的超加工食品的強烈渴望。
定期鍛鍊或單次運動都能降低感知壓力水平和皮質醇水平。運動還能幫助人們在壓力狀態下減少不健康飲食的攝入。
壓力也會影響大腦功能。研究表明，當人們觀看食物圖片時，壓力會導致前額葉皮質活動減弱，而大腦獎勵區域的活動增強。這使得人們更難抵禦誘人垃圾食品的誘惑。
通過抵消壓力對前額葉皮層功能的影響，運動能幫助人們更輕鬆地堅持健康飲食或減少垃圾食品攝入的目標。僅需20分鐘快走，即可幫助前額葉皮層從壓力狀態下的暫時性活動變化中恢復。
下次感到壓力時，不妨嘗試快走20分鐘。這或許能幫助你避免壓力性進食。
哪種運動最有效？
研究人員經常被問到哪種運動最好，以及應該進行多少運動。
歸根結底，最好的運動就是你喜歡並且能夠長期堅持的運動。高強度間歇訓練（HIIT）、有氧運動、冥想和正念練習、瑜伽以及力量訓練都能有效改善飲食，因為它們可以刺激前額葉功能並減輕壓力。
如果你打算在新的一年開始新的運動計劃，請循序漸進，善待自己，傾聽身體的聲音，並謹記：點滴積累終成大器。
原文：You Can’t Outrun Your Fork 刊登於英文《大紀元時報》
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責任編輯：韓玉
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