【健康養成記】彈力帶伸展運動 告別肩頸酸痛
想要擁有如明星般俐落流暢的肩頸線條，其實也不難，本文教你透過練習簡單的彈力帶動作，改善緊繃的部位，讓肩頸肌肉更放鬆流暢。
肩頸緊繃的原因
從解剖角度來看，圓肩與駝背多源於肩胛骨前引、外翻；頭部前傾造成的頸超伸則會增加頸椎與上背壓力，也就是常見的上交叉症候群，可能會引發肩頸痠痛、頭痛、手臂麻痺，甚至影響呼吸和心血管健康。
這類問題通常是由於：胸大肌、胸小肌、上斜方肌、提肩胛肌過緊，頸屈肌、中下斜方肌、菱形肌無力。因此想改善的話，需要放鬆緊繃肌群，以及強化薄弱肌群。
兩步塑造完美頸項
要想練出美頸薄背，最佳訓練步驟就是修復加上活化。修復部份是指，透過彈力帶動作，可以先將緊繃的肌肉伸展開；活化部份是指，透過彈力帶的張力，做輕度力量訓練，有助於改善肩頸線條，增強肌力與耐力。
⊙第一階段 修復：舒緩拉伸
透過使用彈力帶伸展拉筋，有助於拉長及舒緩長期縮短的肌肉。
1. 上舉Ｗ型
Step1：雙手抓住彈力帶兩端，將彈力帶放置在身後。
Step2：吸氣時雙手上舉至頭頂，吐氣時雙手收回肩側，雙臂呈W型。
2. 左右拉開
Step1：雙手抓住彈力帶兩端，雙手伸直將彈力帶舉到頭頂。
Step2：模仿射箭姿勢，左臂下壓拉直、右臂彎曲，再換右臂下壓拉直、左臂彎曲。
3. 左右側彎
Step1：雙手抓住彈力帶兩端，雙手伸直將彈力帶舉到頭頂。
Step2：上身及腰部向左彎之後回正，再向右彎。
4. Ｗ型左右轉腰
Step1：雙手抓住彈力帶兩端，將彈力帶放置在身後，雙臂呈W型。
Step2：身體向左後方旋轉，直到上身整面面向左邊，再換另一方向。
5. 洗澡-左
雙手抓住彈力帶兩端，左臂在下，右臂在上，在背後將彈力帶上下拉動。
6. 洗澡-右
雙手抓住彈力帶兩端，左臂在上，右臂在下，在背後將彈力帶上下拉動。
7. 前後伸展
雙手抓住彈力帶兩端，將雙臂向上伸直，再越過頭頂向後仰伸展。
8. 涮腰
雙手抓住彈力帶兩端，由向前彎腰開始，往左彎接著往後彎，再往右彎，最後回到向前彎腰的位置。
⊙第二階段 活化：彈性訓練
藉用彈力帶阻力，做輕度肌肉訓練，增加肩頸的線條感。
9. 擴胸上拉-右
Step1：站姿，左腳踩住彈力帶一端，右手拉住另一端。
Step2：吐氣時右手臂向上方伸直，吸氣時收回到起始姿勢。
10. 擴胸上拉-左
Step1：站姿，右腳踩住彈力帶一端，左手拉住另一端。
Step2：吐氣時左手臂向上方伸直，吸氣時收回到起始姿勢。
11. 躺姿雙手上拉
Step1：趟姿，將彈力帶繞過雙腳腳掌下，雙手拉住彈力帶兩端。
Step2：吐氣時伸展雙臂上抬至頭頂，吸氣時收回至起始姿勢。
12. 划船
Step1：坐姿，膝蓋彎曲，將彈力帶繞過雙腳腳掌下，雙手拉住彈力帶兩端。
Step2：吐氣時屈起雙臂往身後拉，吸氣時收回至起始姿勢。
通過彈力帶的伸展與活化訓練，不僅能改善肩頸線條，也能減少長期姿勢不良帶來的痠痛不適。不過要注意，唯有將運動融入日常習慣，加上平日堅持維持正確姿勢，才能真正保持優美的頸項與穩定的肩胸體態。
責任編輯：吳宓辰
沒有留言:
張貼留言