健腦第一營養素 哈佛營養師分享如何食療

野生鮭魚中發現的Omega-3脂肪酸有利於大腦健康，並且是重要的抗炎物質。（Shutterstock）

 

 

【大紀元2024年04月28日訊】（大紀元記者綜合報導）預防痴呆症沒有放之四海而皆準的方法。儘管如此，大量研究強調的某些營養素，可能有助於預防隨著年齡增長認知功能的喪失，如感知、注意力和決策能力。

 

烏瑪·奈杜（Uma Naidoo）醫學博士是哈佛大學認證的營養精神病學家、廚師、營養生物學家。關於健腦，她在CNBC撰文說，有三種類型的營養素對於保護神經最爲重要：抗氧化劑、B群維生素和多元不飽和脂肪酸。

 

其中，抗氧化劑可以對抗損害腦細胞的自由基，B群維生素在腦細胞功能中發揮重要作用，而多元不飽和脂肪酸則有助於促進新的腦細胞生長。

 

雖然補充劑可以幫助提供這些營養素，但作爲行業專家和廚師，她總是告訴人們首先要注意食補，尤其是Omega-3等脂肪酸。通過完整食用天然食物，可以獲得額外的維生素、礦物質、健康脂肪和蛋白質。這是制定健康飲食計劃的良好基礎。

 

Omega-3脂肪酸是大腦健康第一大營養素

 

Omega-3存在於野生捕獲的多脂魚類中，如鯷魚、沙丁魚和鮭魚。野生紅鮭魚尤其富含EPA和DHA，對我們的大腦健康有益。

 

EPA和DHA一樣屬於Omega-3必須脂肪酸，無法由人體自行合成，必須通過飲食補充。

 

美國的平均鮭魚片約為三到四盎司，奈杜建議每週食用量約八盎司。換句話說，富含Omega-3的鮭魚片每週至少兩次出現在您的餐盤中。

 

如果是不吃海鮮也沒關係，奈杜說，從植物性食物中也可以獲得足夠的Omega-3，包括奇亞籽、芝麻籽、核桃以及亞麻籽。

 

一盎司左右的奇亞籽可提供約5,000毫克的Omega-3，遠遠超出每日1,000毫克的Omega-3脂肪酸推薦攝取量。

 

對於雞蛋，奈杜建議選擇牧場飼養的雞蛋。而且，在吃雞蛋時一定要添加薑黃和少許黑胡椒，這樣雞蛋更有利於大腦健康。

 

最後，她強調說，全面健康的生活方式、良好的營養、規律運動、適當的睡眠、正念、社交關係、壓力管理和消除焦慮，是預防失智症等疾病的關鍵因素。

 

「正念」（mindfulness）這個詞近年來在臨床醫療及精神健康領域上的應用備受關注。是當下流行的一個詞，意思是「有意識地察覺當下身心與環境，並保持客觀、允許、不評判的態度」。

 

責任編輯：林妍