女性運動可能逆轉肌膚老化 好眠 帶來安適感
文／莎拉．加特弗萊德 編譯／蔣慶慧
研究表明，當人處於更加活躍狀態時，身體的每一個系統都會受益。（Fotolia）
在過去二十年中，關於女性運動，我們得知了許多重要且有時違反直覺的事。以下是研究顯示能夠從運動中受益的幾個部分。
認知運動能讓你維持聰明更久。
事實上，睡眠和運動是對抗阿茲海默症的兩大利器。六十五歲以上的女性在體適能方面名列前四分之一的人士，比那些體能不佳的女性較不容易出現認知下降的問題。較年長的女性長期從事定期和更高程度的活動，有助於提高認知表現並減少認知下降。重點：多走一點路，就能讓你保持頭腦清醒。
以下是一些關於運動如何維持認知能力的理論：
• 體能運動能維持大腦的血管健康—意思是更順暢的血液流動和更佳的氧氣供給，讓你能夠更好地思考。
• 證據顯示胰島素和與阿茲海默症相關的β- 類澱粉蛋白斑塊之間的關係。有氧活動可能有助於胰島素阻抗和血糖不耐症，進而導致斑塊數量減少。
• 在老化的過程中，健身或許能直接維護大腦的結構和生長。
2020年5月13日，佛羅里達州的邁阿密南海灘，一名女子在運動。（Photo by CHANDAN KHANNA / AFP）
自主神經系統
在廣大的神經系統中，有一個部分負責某些自主身體功能，像是心率、呼吸以及消化。自主神經系統中有一半和「戰鬥、逃跑、凍結不動」有關，另一半則和副交感神經系統有關，負責「休息和消化」。健康長壽或許需要特別仰賴副交感神經健康狀態的維持，因為它經常在八十多歲的時候會開始衰退。
如前所述，精英運動員的副交感神經健康狀態較佳，讓心率也較低。你可以檢查自己的靜止心率、心率變異性（HRV，也就是每次心跳之間的時間），或是運動後的心跳次數恢復，來輕鬆測量你的自主神經系統功能。
安適感
雖然把安適感說成是運動得來的結果或許有些模稜兩可，但一項為期三十二年的研究量化了安適感和休閒時間活動的效應。當女性增加或減少她們的體能活動時，在她們的安適感上就會出現相對應的改變。不活躍的女性在安適感方面低落了四至七倍。
肌膚更緊實
有些會受到運動影響的基因甚至和皮膚有關。運動能讓你的肌膚保持年輕，即使你後來才開始運動，也可能逆轉鬆弛和其他形式的肌膚老化現象。
你或許照鏡子時已經發現，外表會因年齡而改變，導致皺紋、透明、魚尾紋以及鬆弛。大多數的這些變化是因為除了其他老化因素例如日照傷害之外，年齡也會影響不同層的肌膚。當你邁入四十歲後，肌膚的最外層，也就是角質層，就會增厚並且變得乾燥、脫屑和密集。
隨著年齡增長，表皮會失去一些膠原蛋白，但相較之下依然維持在無恙的狀態，而下方最底層的肌膚，叫做真皮，則會開始變薄。不過並非每個人都會這樣。如果你有運動習慣，你的外層肌膚就不會那麼早開始增厚，而你的內肌膚也不會變薄！
（高寶書版提供）
單腳騎車帶來的驚人效益
你可以藉由騎自行車來改變上千種基因的表現。瑞典卡羅琳斯卡學院（Karolinska Institute）的研究人員設計了一項出色的研究，旨為觀察運動所帶來的表觀遺傳改變。他們追蹤了二十三位年輕男女用單腳騎車（One-Legged Bicycling ）三個月之前和之後的變化。
單腳騎車者必須以中速每週騎車四次長達三個月。換言之，每個人都是自己的控制組：一條腿在運動，另一條腿則沒有，而兩條腿都會接受活體組織切片。來自那條有運動的腿上的DNA，有超過五千個位置都出現了新的甲基化模式。
在上千個肌肉細胞基因上，基因表現大幅增加或改變了，包括那些控制胰島素敏感性、能量代謝及發炎反應的基因。整體而言，這些改變是透過相對短時間的耐力訓練來讓肌肉變得更健康、更實用。對你而言，這意味著減少腹部脂肪，並且在一天中隨時都能感受到活力和能量。
麥馬斯特大學（McMaster University）的運動醫學教授馬克．達諾波斯基（Mark Tarnopolsky），讓一組年齡二十歲到八十六歲習慣久坐的人開始運動。受試者每週兩次，只需運動三十分鐘，從事慢跑或以中度至劇烈速度騎自行車（達到65% 的最大心率）。
在三個月後，研究人員發現較年邁的受試者的皮膚看起來就跟研究中那些二十歲至四十多歲的人一樣。所以到底是什麼原因造成這些和年齡相關的肌膚變化得以逆轉？某些肌肉激素，也就是運動中的肌肉所釋放的蛋白質，會進入血液中，並且在運動前後會升高。你的皮膚會運用這些肌肉激素：皮膚獲得越多肌肉激素，就越能保持年輕。
好眠
運動會讓身體發熱，所以之後當你的體溫下降時，就可能有助於產生高品質的睡眠。幾項小型研究都顯示早晨運動是最有利的，理想上是在下午一點之前。其他針對較多人口所進行的數據資料則顯示時間點可能不太重要，只要找出時間運動就對了！
和老化更相關的是，對於那些有睡眠問題的中年和老年人而言，為期十至十六週的訓練方案可以適度改善睡眠。整體而言，那些從事運動的人能夠較快入睡，而且比較不需要藥物協助。具體的訓練方案如下：
• 每週三到五次在跑步機或自行車上從事中強度的有氧運動三十到六十分鐘，達到50% 到75% 的最大心率
• 每週三次從事六十分鐘的高強度阻力訓練
• 每週三次從事四十分鐘的太極
現在你知道運動能帶來的一些好處，以及所有能夠身體力行的方法，從本週開始，讓自己動得更聰明、睡得更沉穩同時減少發炎反應吧。你現在沒有藉口了。
<本文摘自抗老聖經：哈佛醫師的七週療程，優化基因表現、預防疾病，讓妳控制體重，重返青春，高寶書版提供>
責任編輯：曾晏均
認知運動能讓你維持聰明更久。
事實上，睡眠和運動是對抗阿茲海默症的兩大利器。六十五歲以上的女性在體適能方面名列前四分之一的人士，比那些體能不佳的女性較不容易出現認知下降的問題。較年長的女性長期從事定期和更高程度的活動，有助於提高認知表現並減少認知下降。重點：多走一點路，就能讓你保持頭腦清醒。
以下是一些關於運動如何維持認知能力的理論：
• 體能運動能維持大腦的血管健康—意思是更順暢的血液流動和更佳的氧氣供給，讓你能夠更好地思考。
• 證據顯示胰島素和與阿茲海默症相關的β- 類澱粉蛋白斑塊之間的關係。有氧活動可能有助於胰島素阻抗和血糖不耐症，進而導致斑塊數量減少。
• 在老化的過程中，健身或許能直接維護大腦的結構和生長。
自主神經系統
在廣大的神經系統中，有一個部分負責某些自主身體功能，像是心率、呼吸以及消化。自主神經系統中有一半和「戰鬥、逃跑、凍結不動」有關，另一半則和副交感神經系統有關，負責「休息和消化」。健康長壽或許需要特別仰賴副交感神經健康狀態的維持，因為它經常在八十多歲的時候會開始衰退。
如前所述，精英運動員的副交感神經健康狀態較佳，讓心率也較低。你可以檢查自己的靜止心率、心率變異性（HRV，也就是每次心跳之間的時間），或是運動後的心跳次數恢復，來輕鬆測量你的自主神經系統功能。
安適感
雖然把安適感說成是運動得來的結果或許有些模稜兩可，但一項為期三十二年的研究量化了安適感和休閒時間活動的效應。當女性增加或減少她們的體能活動時，在她們的安適感上就會出現相對應的改變。不活躍的女性在安適感方面低落了四至七倍。
肌膚更緊實
有些會受到運動影響的基因甚至和皮膚有關。運動能讓你的肌膚保持年輕，即使你後來才開始運動，也可能逆轉鬆弛和其他形式的肌膚老化現象。
你或許照鏡子時已經發現，外表會因年齡而改變，導致皺紋、透明、魚尾紋以及鬆弛。大多數的這些變化是因為除了其他老化因素例如日照傷害之外，年齡也會影響不同層的肌膚。當你邁入四十歲後，肌膚的最外層，也就是角質層，就會增厚並且變得乾燥、脫屑和密集。
隨著年齡增長，表皮會失去一些膠原蛋白，但相較之下依然維持在無恙的狀態，而下方最底層的肌膚，叫做真皮，則會開始變薄。不過並非每個人都會這樣。如果你有運動習慣，你的外層肌膚就不會那麼早開始增厚，而你的內肌膚也不會變薄！
單腳騎車帶來的驚人效益
你可以藉由騎自行車來改變上千種基因的表現。瑞典卡羅琳斯卡學院（Karolinska Institute）的研究人員設計了一項出色的研究，旨為觀察運動所帶來的表觀遺傳改變。他們追蹤了二十三位年輕男女用單腳騎車（One-Legged Bicycling ）三個月之前和之後的變化。
單腳騎車者必須以中速每週騎車四次長達三個月。換言之，每個人都是自己的控制組：一條腿在運動，另一條腿則沒有，而兩條腿都會接受活體組織切片。來自那條有運動的腿上的DNA，有超過五千個位置都出現了新的甲基化模式。
在上千個肌肉細胞基因上，基因表現大幅增加或改變了，包括那些控制胰島素敏感性、能量代謝及發炎反應的基因。整體而言，這些改變是透過相對短時間的耐力訓練來讓肌肉變得更健康、更實用。對你而言，這意味著減少腹部脂肪，並且在一天中隨時都能感受到活力和能量。
麥馬斯特大學（McMaster University）的運動醫學教授馬克．達諾波斯基（Mark Tarnopolsky），讓一組年齡二十歲到八十六歲習慣久坐的人開始運動。受試者每週兩次，只需運動三十分鐘，從事慢跑或以中度至劇烈速度騎自行車（達到65% 的最大心率）。
在三個月後，研究人員發現較年邁的受試者的皮膚看起來就跟研究中那些二十歲至四十多歲的人一樣。所以到底是什麼原因造成這些和年齡相關的肌膚變化得以逆轉？某些肌肉激素，也就是運動中的肌肉所釋放的蛋白質，會進入血液中，並且在運動前後會升高。你的皮膚會運用這些肌肉激素：皮膚獲得越多肌肉激素，就越能保持年輕。
好眠
運動會讓身體發熱，所以之後當你的體溫下降時，就可能有助於產生高品質的睡眠。幾項小型研究都顯示早晨運動是最有利的，理想上是在下午一點之前。其他針對較多人口所進行的數據資料則顯示時間點可能不太重要，只要找出時間運動就對了！
和老化更相關的是，對於那些有睡眠問題的中年和老年人而言，為期十至十六週的訓練方案可以適度改善睡眠。整體而言，那些從事運動的人能夠較快入睡，而且比較不需要藥物協助。具體的訓練方案如下：
• 每週三到五次在跑步機或自行車上從事中強度的有氧運動三十到六十分鐘，達到50% 到75% 的最大心率
• 每週三次從事六十分鐘的高強度阻力訓練
• 每週三次從事四十分鐘的太極
現在你知道運動能帶來的一些好處，以及所有能夠身體力行的方法，從本週開始，讓自己動得更聰明、睡得更沉穩同時減少發炎反應吧。你現在沒有藉口了。
<本文摘自抗老聖經：哈佛醫師的七週療程，優化基因表現、預防疾病，讓妳控制體重，重返青春，高寶書版提供>
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責任編輯：曾晏均
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