膳食纖維並非萬能藥有益與否在於腸道微生物

文／Amy Denney 趙孜濟編譯

飲食專家說，在消化道中培育一個健康的微生物群落，這樣才能夠獲得纖維的健康益處。（Shutterstock）

詹妮弗·斯克里布納（Jennifer Scribner）在16歲時讀了一本關於吃肉如何對地球以及個人健康產生不利影響的書後，開始了素食生活方式。

她遵循限制性飲食18年，在此期間，她經歷了越來越痛苦的炎症和健康惡化。最終，她明白了自己身體的需求：吃肉。

斯克里布納告訴《大紀元時報》，她以為吃素是「拯救世界的使命」, 但身體的反應卻令人意外.

「我的身體不適於素食，但我不承認這一點，因為沒有人告訴我應該聆聽自己身體的聲音，」她說，「他們告訴我要聽專家的意見。」

當斯克里布納女士通過多吃肉來降低膳食纖維時，她注意到她的能量水平和嚴重的痤瘡立即得到改善。多年來，她第一次覺得自己身體很棒。現在，她是一名功能性營養療法和 GAPS（腸道和心理綜合症）從業者，她的經歷就像是她的企業「身體智慧飲食」（Body Wisdom Nutrition）的入職培訓。

對於某些人來說，以健康的名義攝取更多的纖維是造成痛苦的罪魁禍首，甚至可能導致疾病。新的研究證實了以前的發現，即有些人不能很好地消化纖維，導致一系列問題。飲食專家說，這些人需要重置適合纖維的體內環境，在消化道中培育一個健康的微生物群落，才能夠獲得纖維的健康益處。

纖維有益健康但並非適合每個人

膳食纖維天然存在於各種植物性食物中，包括種子和堅果，如豆類、穀物、豌豆、扁豆、水果和蔬菜。但它也被添加到製成品中。根據哈佛醫學的數據，我們每天需要25到35克纖維，但我們通常只食用15克。纖維在調節血糖和調節食慾方面起著重要作用，這些重要功能可以對抗肥胖。

膳食纖維有兩種類型：可溶性和不溶性，具體取決於它們的生化組成。

可溶性纖維會減緩消化，並與短鏈脂肪酸的有益代謝物的產生有關，短鏈脂肪酸為我們提供了保護心臟和腎臟健康、降低炎症和調節免疫系統的健康益處，包括保護身體免受糖尿病、癌症和肥胖症的侵害。不溶性纖維可以增加食物的體積，從而調節腸道的運輸時間。

除了為我們提供更好的代謝健康外，纖維還與改善排便和更強大的腸道微生物群有關。後者至關重要，因為我們的微生物群落包括消化纖維所必需的細菌。可能正是這些細菌決定了纖維是否能促進我們的健康，或者破壞我們的健康。

對於大多數人來說，吃高纖維食物與更好的消化、降低患心臟病的風險、減少便祕和普遍改善健康有關.

衛生當局建議，大多數美國人在飲食中需要更多的纖維，而不是更少。不幸的是，這可能會誤導某些人。

美國農業部的「我的餐盤」（MyPlate）飲食指南建議，我們一半以上的飲食應該來自水果、蔬菜和穀物等高纖維食物。許多專家還建議人們每週吃30份或更多的植物食品，以改善腸道健康。這個響亮而明確的信息告訴美國人，他們需要吃更多的纖維。對於大多數人來說，這是一個值得注意的信息。

為何有的人不適合吃太多纖維

人體內的微生物群狀況是產生爭論的關鍵。一些膳食纖維的忠實粉絲承認，有時纖維對某些人來說並不合適，原因可以歸咎為人體的微生物群。

胃腸病學家、《纖維燃料》（Fiber Fueled）一書的作者威爾·布爾西維奇（Will Bulsiewicz）博士在播客中說，有消化問題的人經常難以處理纖維，因為它會導致腹脹、脹氣和其它腹部不舒適等。

「我想讓你們知道，我向這些人傳達的信息是，你們正在與纖維的消化作鬥爭，因為你的腸道是受損的，腸道的這些微生物正在努力跟上你要求它們做的事情，」布爾西維奇博士說。

問題在於，大多數人的腸道微生物組都會受到損害，因為生活在工業化世界中會帶來一系列的化學物質和其它危害，包括抗生素和其它藥物、草甘膦、抗菌衛生用品、酒精、吸煙、睡眠和運動不足、人造甜味劑、各種食品添加劑和乳化劑以及慢性壓力。

「由於今天有這麼多人患有生態失調，或者微生物組被破壞，或者菌群非常低，我們往往在消化這些纖維方面遇到很多問題。」斯克里布納說。

纖維對某些人是雙刃劍不一定有效

今年發表的一項研究證明，纖維在體內起著高度個性化的作用，這取決於每個人身體的微生物群。儘管纖維似乎在各種疾病狀態下通常是有益的，但對於個別疾病來說，它的效果難以確定。

該研究發表在《微生物組》（Microbiome）上，旨在了解兩種形式的膳食纖維是如何影響健康受試者的微生物群。研究人員通過供體樣本重建了單個微生物組，以便在實驗室環境中進行測試。他們發現，炎症取決於腸道內的環境，這意味著微生物群組成是炎症性腸病（IBD）的驅動因素。

該研究的作者指出，纖維是一把雙刃劍，它可以促進或毀壞健康，這取決於所吃的纖維類型和個人的微生物群組成。

研究結果提出了一種個性化的方法：擁有纖維抗性微生物群的IBD患者不應避免食用各種可溶性纖維，而纖維敏感微生物群的患者應仔細考慮纖維攝入量和纖維來源作為疾病管理的核心因素。

這些發現也為2012年發表在《世界胃腸病學雜誌》（the World Journal of Gastroenterology）上的一項較早的研究提供了支持，該研究檢查了特發性便祕病例。63名受試者被要求從他們的飲食中去除所有纖維，為期兩週，然後將其減少到他們認為可以接受的水平。在飲食改變後1個月和6個月記錄症狀，包括直腸出血、腹脹、腹痛和排便困難。

「停止或減少膳食纖維的患者症狀有顯著改善，而那些繼續高纖維飲食的患者沒有變化。」研究作者寫道。

纖維並非萬能藥

弄清楚纖維是否會造成健康問題可能是一個相對簡單的過程。斯克里布納說，如果客戶願意嘗試治療消化問題，她會從他們的飲食中去除所有纖維。她的目標是使用一種更直觀和祖傳的飲食理念慢慢將其添加回去，方法是食用浸泡、發芽和發酵的穀物。

很多時候，她一開始只去除穀物，這取決於客戶的意願和他們已經嘗試過的飲食方法。當然，並不是每個人都有纖維消化問題。然而，有些人需要嘗試一種反主流的方法，這種方法與主流對美國人缺乏纖維的擔憂相反。

膳食纖維並不是萬能的健康靈丹妙藥，部分問題源於我們吃的纖維的質量。

斯克里布納說，她並不反對吃膳食纖維，但她建議，吃纖維類食物的來源、準備和時間可能比每天的攝入量更為重要。

如何攝入纖維食物

當斯克里布納女士幫助調理客戶的飲食時，食用的是高質量的纖維，例如當地種植的當季植物，而不是經過除草劑和殺蟲劑處理並運往世界各地的大規模生產的作物。

「我認為，食肉群體的錯誤是他們永遠遠離了所有這些東西，」她說，「僅僅食用植物或穀物並不一定能改善微生物組，這些食物並不一定可以被消化，也不一定能夠促進健康和排便。」

威廉·戴維斯（William Davis）博士是一位心臟病專家，也是包括《超級腸道》（Super Gut）在內的幾本書的作者。他同意，從長遠來看，限制性飲食是一個很大的錯誤。

「你所做的是同時讓好的微生物和壞的微生物挨餓，」他告訴《大紀元時報》，「我的方法是恢復在小腸中定植並產生細菌素的微生物，然後在幾週後重新引入其它食物。通常，病人的反應總是『哇！我現在可以吃任何東西，而且我沒有腹脹、腹瀉、腹痛、焦慮、驚恐發作等等』」。

細菌素是降低導致生態失調的機會性病原體種群的代謝物，通常出現在小腸細菌過度生長或念珠菌過度生長的情況下。對抗療法，甚至一些自然方法，可能會使用抗生素來消滅整個微生物組，然後重置微生物組。

戴維斯博士談到生態失調時說，「不幸的是，它以愚蠢的方式治療，比如藥物、清潔、避免食物。這些都不是解決辦法，只是減輕症狀的方法。」

如果不重新攝入纖維食物，這些療法可能會導致新的症狀出現。

很少有美國人符合纖維攝入的飲食指南，平均缺口為50%。亨利·湯普森教授（Henry Thompson）在2021年發表在《營養素》（Nutrients）上的一篇評論文章中認為，這會增加患慢性病的風險和成本。

他寫道：「強調膳食纖維作為公共衛生問題的飲食組成部分是有道理的，即使纖維不被認為是必需營養素。」

斯克里布納女士將纖維食物與自製酸奶或開菲爾搭配使用，目的是自然地餓死那些有害微生物。

發酵食品好於纖維？

另一項研究將纖維與發酵食品進行了比較，以了解哪一種對腸道健康更有益，包括改善微生物多樣性和降低炎症標誌物。研究人員預計纖維將成為贏家，但這種預測是錯誤的。

該研究於2021年發表在《細胞》（Cell）雜誌上。作者指出，食用酸奶、開菲爾（發酵牛奶）、韓國酸菜和其他發酵蔬菜等發酵食品以及康普茶會增加微生物多樣性。這種效果與份量成比例增長.

實驗組的炎症標誌物有所改善，但在食用堅果、全穀物、種子、豆類、水果和蔬菜的高纖維組中沒有改變，他們的微生物多樣性也沒有變化。

斯克里布納說，從許多角度來看，植物都是有益的，而且能夠與體內的重金屬等毒素結合。她補充說，與許多美國人的工業化食品模式相比，多吃纖維通常是一種更好的選擇。

英文報導請見英文《大紀元時報》：Is Fiber Wrecking Your Gut Health？

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2024年3月30日星期六