睡前最忌2件事 睡眠名醫江秉穎公開好眠秘訣
文／楊容甄
要有好的睡眠品質，首先就是要依照人體生理時鐘來作息。(Shutterstock)
清晨不到六點起床，進行大約20分鐘的慢跑後，有「睡眠醫師」之稱的江秉穎，就這樣展開忙碌的一天，直到夜裡一、兩點就寢。每天4小時的睡眠，卻總是神采奕奕，精神飽滿，江秉穎除了認為自己具有「拿破崙基因」之外，更重要的是依照生理時鐘運作作息，以及白天運用空檔時間進行小睡。
不過，他強調，要能夠有優質的睡眠，首先一定要排除睡眠疾病或睡眠障礙。
江秉穎是台灣第一位至睡眠醫學的發源地之一——史丹佛大學睡眠醫學中心接受完整睡眠外科訓練的醫師，研究睡眠醫學十餘年。談到如何睡得少卻精神飽滿，江秉穎強調，睡眠長短很大程度取決於基因，因此無須刻意追求縮短睡眠時間，但可以透過優質睡眠來讓自己「睡得飽」。
一般人從入睡（淺睡），到進入第二階段深一點的淺睡，隨後進入第三階段的熟睡期（慢波睡眠或深層睡眠），再進入快速動眼期（做夢期），整個過程大約1.5小時。因此如果保持6個小時的睡眠，大致經歷4個睡眠週期。
睡眠週期：從淺睡到進入深一點的淺睡，隨後進入熟睡期，再進入快速動眼期。（大紀元製圖）
江秉穎強調，完整的睡眠結構就像蓋房子，從打地基開始，逐步往上蓋，如果地基不穩，房子就會出問題。
而腦波的穩定度，是影響睡眠品質的另一個關鍵因素。
如何有完整的睡眠結構，以及穩定的腦波？江秉穎強調，雖然我們無法具體掌控這兩者，但要有好的睡眠品質，首先就是要依照人體生理時鐘來作息。「晚上的睡眠穩定度要提高，就是要讓生理時鐘能夠建立它的穩定性。」他說。比如，如果已經在平常醒來的時間清醒，雖然還感覺累，但建議不要再睡回籠覺，除了睡眠品質不佳，也會影響生理時鐘的運作。
生理時鐘有其晝夜節律，如果白天維持正常作息，晚上變異常的機會相對就低。如果白天破壞其運作，譬如午覺睡三個小時，晚上生理時鐘的運作鐵定就會被影響。江秉穎認為在生理時鐘的研究上，中醫子午灌流的說法很有智慧，且與西醫理論相互呼應。
濟德中醫診所院長鄧正梁指出，中醫講陽入陰則寐（睡），陽出陰則寤（睡醒），體內陰陽要協調，才會睡得好。子時（晚上11點至1點）與午時（中午11點至1點）皆為陰陽交會的時候，這時候容易入睡，且睡眠品質也較好。
根據西醫睡眠結構的理論，前半夜的熟睡期時間比較長，到後半夜慢波睡眠會越來越短，甚至完全消失，所以如果早一點睡，處於熟睡期的時間就會更長，睡眠品質相對較好。
中午的小睡，則有助維持一整天的精神。江秉穎強調，自己通常會在工作空檔安排5至15分鐘的「睡眠排程」，閉目讓自己快速進入睡眠，醒來後通常精神飽滿。
但他強調，這樣的小睡不宜超過30分鐘，否則就會影響生理時鐘的正常運作。且失眠的人不建議進行睡眠排程。
除了依照生理時鐘作息之外，江秉穎強調，有兩個行為非常影響睡眠：睡前喝酒及睡前運動。
他建議，健康、沒有睡眠疾病的人，盡量睡前三個小時不要做劇烈運動，如果本身有睡眠疾病、睡眠障礙的人，則天黑之後就不要運動。
身體代謝變慢、核心體溫下降才有助睡眠。然而，運動會讓身體代謝變快且核心體溫上升，二者衝突的情況下，自然影響睡眠。
運動讓身體核心體溫上升，影響睡眠，因此健康的人睡前3小時不建議劇烈運動。(Shutterstock)
喝酒則是另一大忌，雖然喝酒之後精神、肌肉會比較放鬆，但肌肉過於放鬆，上呼吸道容易被壓迫，產生呼吸中止的現象。
此外，酒精為乙醇，會代謝成乙醛，乙醛不利於睡眠結構的維持。乙醛在血液中的濃度越高，睡眠的穩定度就會越差。很多人喝酒後宿醉，精神很糟，就是這樣的原因。
那麼，如何評估睡眠品質好壞？有幾項指標：早上起床後是否精神飽滿，還是依舊覺得累，或者很難起床；是否有睡眠中斷，或是早醒，甚至難以入睡等情況。
如果有睡眠中斷的情形，譬如睡前並未大量喝水，但半夜總是要起來上廁所，就要探討原因。因為有一部分睡眠呼吸中止的病患，是因為睡眠缺氧，心臟有負擔，造成體內抗利尿激素分泌不夠，導致尿量增加。而長期睡眠呼吸中止，容易產生心臟病、高血壓、中風等後遺症。
如果出現睡眠問題，江秉穎強調，最好能尋求有執照的睡眠專科醫師診療。鄧正梁醫師則表示，中醫也有很多調理睡眠的方劑，可以中西合用，首先調整體質，促進體內陰陽平衡，輔以安眠處方。
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責任編輯：李清風
不過，他強調，要能夠有優質的睡眠，首先一定要排除睡眠疾病或睡眠障礙。
影響睡眠兩關鍵：睡眠結構完整、腦波穩定
江秉穎是台灣第一位至睡眠醫學的發源地之一——史丹佛大學睡眠醫學中心接受完整睡眠外科訓練的醫師，研究睡眠醫學十餘年。談到如何睡得少卻精神飽滿，江秉穎強調，睡眠長短很大程度取決於基因，因此無須刻意追求縮短睡眠時間，但可以透過優質睡眠來讓自己「睡得飽」。
一般人從入睡（淺睡），到進入第二階段深一點的淺睡，隨後進入第三階段的熟睡期（慢波睡眠或深層睡眠），再進入快速動眼期（做夢期），整個過程大約1.5小時。因此如果保持6個小時的睡眠，大致經歷4個睡眠週期。
江秉穎強調，完整的睡眠結構就像蓋房子，從打地基開始，逐步往上蓋，如果地基不穩，房子就會出問題。
而腦波的穩定度，是影響睡眠品質的另一個關鍵因素。
如何有完整的睡眠結構，以及穩定的腦波？江秉穎強調，雖然我們無法具體掌控這兩者，但要有好的睡眠品質，首先就是要依照人體生理時鐘來作息。「晚上的睡眠穩定度要提高，就是要讓生理時鐘能夠建立它的穩定性。」他說。比如，如果已經在平常醒來的時間清醒，雖然還感覺累，但建議不要再睡回籠覺，除了睡眠品質不佳，也會影響生理時鐘的運作。
生理時鐘有其晝夜節律，如果白天維持正常作息，晚上變異常的機會相對就低。如果白天破壞其運作，譬如午覺睡三個小時，晚上生理時鐘的運作鐵定就會被影響。江秉穎認為在生理時鐘的研究上，中醫子午灌流的說法很有智慧，且與西醫理論相互呼應。
濟德中醫診所院長鄧正梁指出，中醫講陽入陰則寐（睡），陽出陰則寤（睡醒），體內陰陽要協調，才會睡得好。子時（晚上11點至1點）與午時（中午11點至1點）皆為陰陽交會的時候，這時候容易入睡，且睡眠品質也較好。
根據西醫睡眠結構的理論，前半夜的熟睡期時間比較長，到後半夜慢波睡眠會越來越短，甚至完全消失，所以如果早一點睡，處於熟睡期的時間就會更長，睡眠品質相對較好。
中午的小睡，則有助維持一整天的精神。江秉穎強調，自己通常會在工作空檔安排5至15分鐘的「睡眠排程」，閉目讓自己快速進入睡眠，醒來後通常精神飽滿。
但他強調，這樣的小睡不宜超過30分鐘，否則就會影響生理時鐘的正常運作。且失眠的人不建議進行睡眠排程。
睡前最忌飲酒、運動
除了依照生理時鐘作息之外，江秉穎強調，有兩個行為非常影響睡眠：睡前喝酒及睡前運動。
他建議，健康、沒有睡眠疾病的人，盡量睡前三個小時不要做劇烈運動，如果本身有睡眠疾病、睡眠障礙的人，則天黑之後就不要運動。
身體代謝變慢、核心體溫下降才有助睡眠。然而，運動會讓身體代謝變快且核心體溫上升，二者衝突的情況下，自然影響睡眠。
喝酒則是另一大忌，雖然喝酒之後精神、肌肉會比較放鬆，但肌肉過於放鬆，上呼吸道容易被壓迫，產生呼吸中止的現象。
此外，酒精為乙醇，會代謝成乙醛，乙醛不利於睡眠結構的維持。乙醛在血液中的濃度越高，睡眠的穩定度就會越差。很多人喝酒後宿醉，精神很糟，就是這樣的原因。
如何評估睡眠品質好壞？
那麼，如何評估睡眠品質好壞？有幾項指標：早上起床後是否精神飽滿，還是依舊覺得累，或者很難起床；是否有睡眠中斷，或是早醒，甚至難以入睡等情況。
如果有睡眠中斷的情形，譬如睡前並未大量喝水，但半夜總是要起來上廁所，就要探討原因。因為有一部分睡眠呼吸中止的病患，是因為睡眠缺氧，心臟有負擔，造成體內抗利尿激素分泌不夠，導致尿量增加。而長期睡眠呼吸中止，容易產生心臟病、高血壓、中風等後遺症。
如果出現睡眠問題，江秉穎強調，最好能尋求有執照的睡眠專科醫師診療。鄧正梁醫師則表示，中醫也有很多調理睡眠的方劑，可以中西合用，首先調整體質，促進體內陰陽平衡，輔以安眠處方。
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責任編輯：李清風
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