沒吃肥肉膽固醇還是高？營養師教3招降膽固醇
講述／李婉萍（營養師）朱厚伊 整理
你是否有時感到困惑，明明不常吃蛋，也不愛吃炸食和肉，為什麼檢查結果卻顯示膽固醇偏高？生活中有四種常見卻隱蔽的高膽固醇飲食習慣，看看這些是否是你無意中攝入過量膽固醇的原因？
容易被忽視的4類高膽固醇飲食
1. 高級餐點
有些人喜歡嘗試各式各樣的高級餐廳，品味各式美食。有些餐點未必會令人發胖，或許就不易被察覺其油脂含量其實相當高。如鵝肝、牛排或起司塔等食物，即使份量不大也可能影響膽固醇。
對於這類情況而言，建議選擇較清淡的烹飪方式，如清蒸、水煮或涼拌，減少油脂攝取。
2. 甜點與飲料
高糖飲食會促使膽固醇氧化、堆積，影響到血液中的LDL（亦被稱爲「壞膽固醇」），對心血管造成不良影響。一些甜食愛好者可能平時吃得不多，把熱量額度都「省給」甜點和甜飲料。這類人可能身材並不肥胖，膽固醇卻依然過高。
對於這類情況而言，少吃甜食和甜飲料對降低膽固醇有很大幫助。
3. 應酬壓力
經常應酬的人可能更頻繁地吃到大魚大肉，喝酒，因此攝入更多的熱量，導致脂肪堆積。
常應酬的人如果有高膽固醇的困擾，可以考慮嘗試低醣飲食、「168」斷食等方法減重。若是可以減輕5%～10%的體重，將對降低膽固醇會有很大幫助。
4. 高油小吃
喜歡以鍋貼、水餃、滷肉飯為主食，或是愛吃蔥油餅或餛飩麵等為點心，也有可能會導致膽固醇過高。這些食物中的肉大多是絞肉，而絞肉很可能是以肥肉為主，會使人攝取過多飽和脂肪，導致膽固醇上升。
建議喜歡這類食物的人調整飲食。也可以試著把米飯和肉、菜分開，這樣有助於注意到攝入量。
3種飲食方法降低膽固醇
如何通過飲食方式來改善膽固醇水平呢？有三個值得嘗試的方法。
1. 合適的蛋白質
選擇合適的蛋白質對於降低膽固醇非常重要。建議攝入植物性蛋白質和動物性蛋白質各一半。植物性蛋白質可以黃豆為主，例如豆腐、豆乾、豆漿、毛豆等。動物性蛋白質的攝入要注意避免高飽和脂肪酸的紅肉，如牛肉和豬肉。還要避免食用油膩的炸食品，如炸排骨或鹽酥雞。地中海飲食有助於降膽固醇，這種飲食方法要求每月對於紅肉的攝入份量限制在手掌大小。
2. 健康早餐和點心
推薦早餐可以選擇燕麥片、地瓜和酪梨。燕麥片富含β-葡聚醣，有助於降低膽固醇。地瓜和酪梨則富含植物脂醇，也就是植物性膽固醇。植物脂醇進入體內以後會跟動物膽固醇互相競爭，有助於減少「壞膽固醇」。
在點心時間建議選擇堅果類食品，如花生、杏仁、腰果、核桃等，這些堅果含有豐富的植物脂醇。另外，中式傳統的綠豆湯或薏仁湯含有植物脂醇，亦是健康的點心。
3. 有助於降低膽固醇的飲料
如果很喜歡喝飲料，可以選擇一些有助於將降膽固醇的飲料。
無糖可可：可可富含黃萬醇，這是一種有抗氧化作用的營養素，可以降低壞膽固醇。
番茄汁：番茄富含茄紅素，也有抗氧化作用，有助於降低膽固醇，清理血管。
豆漿：可以用豆漿代替牛奶，豆漿富含植物性蛋白質，比含高飽和脂肪的牛奶更健康。
無糖綠茶：綠茶含有兒茶多酚，對降低膽固醇有幫助。
重點是飲用無糖的飲料。很多人覺得無糖飲料難以入口，建議可以從八分糖開始減糖，以每兩周的規律逐漸適應五分糖、三分糖，直到適應無糖。適應無糖後或許會發現以前喝的五分糖原來這麼甜，難以入口——其實身體也會更喜歡原始、健康的口味。
在三高（高血脂、高血糖、高血壓）中，降低膽固醇是最難的，需要非常認真地執行調整。另外，由於膽固醇的代謝需要一段時間才能顯示出變化，建議每三個月進行一次檢查。如果需要更多個性化營養建議，建議與專業臨床營養師進行一對一諮詢。◎
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（李婉萍營養師提供）
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