5種超級蔬菜 抗氧化、提高免疫又防癌症
編譯／ 李怡雯
蔬菜是許多維生素、礦物質和植物化合物（又稱植化素）的重要來源。不同蔬菜能給人帶來不同的營養。5種「超級蔬菜」，幫你抗氧化、提高免疫、預防癌症。
1. 香菇
香菇富含活性成分，有助於抗癌、增強免疫力、支持心臟和骨骼健康。
香菇多醣體（Lentinan）是香菇的有效活性成分，可以提高人體免疫力，幫助人體抵抗病毒和腫瘤，降低炎症水平。
香菇含有的香菇嘌呤、固醇和β-葡聚醣這三種植物化合物可抑制膽固醇的產生，並阻止身體對膽固醇的吸收，有助於促進心臟健康。
蘑菇是唯一含維生素D的植物。不過蘑菇必須經過陽光或紫外線照射，其維生素D含量才會提高。
發表在《食品成分與分析》（Journal of Food Composition and Analysis）上的研究顯示，用紫外線照射平菇和雙孢菇24小時後，其維生素D2（維生素D家族的五種化合物之一，存在於植物中）含量分別增至10倍和 190倍。因為蘑菇富含維生素 D2 前體麥角固醇，紫外線照射可將麥角固醇轉化為麥角鈣化醇，也即維生素 D2。
在烹調上，人們會用香菇來提鮮。香菇的鮮味來自「谷氨酸」，它也存在於醃肉、西紅柿、蘑菇、鮭魚、牛排、鳳尾魚和綠茶中。鮮味是東京大學理學部教授池田菊苗於1908年從海帶中發現的。味之素（味精）的成分就是谷氨酸的鈉鹽。
2. 紅薯
紅薯又稱地瓜，它富含纖維、維生素、礦物質及抗氧化劑。常吃紅薯可以保護視力、增強抗病能力，促進腸道健康。
橙肉紅薯是天然抗氧化劑β-胡蘿蔔素最豐富的來源之一。根據美國農業部數據，一個200克橙肉紅薯所含的β-胡蘿蔔素是成年人每日所需的 7 倍多。β-胡蘿蔔素在人體內可轉化為維生素A，維生素A是維持眼睛和皮膚健康的重要營養素。維生素A還有利於腸道粘膜健康，減少腸道炎症。
存在於紫肉紅薯的抗氧化劑——花青素，可減緩癌細胞的生長。分別發表在《分子營養與食品研究》（Molecular Nutrition & Food Research）和《食品科技研究》（Food Science and Technology Research）上的研究顯示，花青素可以使人體外及小鼠的結直腸癌和胃癌細胞凋亡。
紅薯含豐富的纖維，可促進規律排便，並降低患結腸癌的風險。紅薯中的鉀元素，有助於調節血壓，降低患心臟病的風險。100克紅薯中有337毫克鉀，占每日推薦攝入量的9%。
另外，雖然紅薯碳水化合物較多，並且味道甜，但是糖尿病人也可以少量食用。因為紅薯含豐富的膳食纖維，可以減慢食物在體內的消化速度，避免血糖快速上升。一個中等大小的紅薯有27克碳水化合物和3.8克纖維。而成年糖尿病人每餐碳水化合物攝入量的推薦值為45～60克，如果吃了紅薯，要相應減少其它主食的數量。另外紅薯的加工方法也影響它的升糖指數，煮紅薯比烘烤、油炸紅薯升糖指數更低，更健康。
3. 西蘭花
西蘭花含抗氧化劑，有助於身體對抗炎症，防止自由基對身體的傷害；西蘭花還富含纖維、維生素K，前者有助於維護腸道健康，後者有助於強健骨骼。
西蘭花含有豐富的硫代葡萄糖苷，被人體消化後轉化為強效抗氧化劑蘿蔔硫素。
蘿蔔硫素可通過釋放抗氧化劑和解毒酶來抑制癌細胞生長，從而顯著降低人患癌症的風險。蘿蔔硫素還可降低人體炎症水平，預防因炎症導致的動脈狹窄，保護心臟健康。
發表在《糖尿病研究和臨床實踐》（Diabetes Research and Clinical Practice）一篇報告指出，西蘭花能顯著降低「壞」膽固醇——低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平，並提升「好」膽固醇——高密度脂蛋白膽固醇的水平，前者「壞」的低密度脂蛋白膽固醇會危害心腦血管健康，而後者「好」的高密度脂蛋白膽固醇與較低的心臟病風險相關。
西蘭花還能控制血糖，科學家認為這與它的抗氧化物有關，其較高的膳食纖維含量也與血糖降低相關。
西蘭花豐富的膳食纖維和抗氧化劑有助於維持腸道規律性和腸道菌群健康。
4. 球芽甘藍
球芽甘藍（又稱抱子甘藍，Brussels sprouts）與西蘭花同屬十字花科。
球芽甘藍及其他十字花科植物中存在的硫代葡萄糖苷可對抗各種癌症，發表在《分子》（Molecules）期刊上的研究報告顯示， GSL被人體消化後在腸道中轉化為具有抗癌作用的活性物質異硫氰酸鹽，進而防範正常細胞DNA受損，並讓癌症細胞生命周期停滯，誘導癌細胞凋亡。
球芽甘藍中發現的主要抗氧化劑之一山奈酚，有抗炎特性。而慢性炎症會導致癌症、糖尿病和心臟病等疾病。
球芽甘藍中的α-亞麻酸（ALA）是Omega-3 脂肪酸的一種。Omega-3 脂肪酸可以降低血液中的甘油三酯、減緩認知力下降、降低胰島素抵抗和減少炎症。煮熟的球芽甘藍，每半杯（78 克）含有 135 毫克α-亞麻酸，可滿足女性每日所需數量的12%和男性的8.5%。
球芽甘藍還有助於維持血糖穩定。球芽甘藍含有的抗氧化劑α-硫辛酸，有助於增加胰島素敏感性，使血糖降低。其含有的纖維，也有助於減慢食物在體內的吸收速度，避免血糖快速上升。
同時纖維也有助於維持健康的腸道微生物群和腸道內免疫系統功能。78克煮熟的球芽甘藍有 2 克纖維，可滿足日常所需的 8%。
5. 甜菜
甜菜富含硝酸鹽，這種物質在人體內可轉化為幫助血管擴張的化合物一氧化氮，後者有助於降低血壓，減少患心臟病的風險；血管擴張也使大腦供血量增加，有助於改善大腦功能。
發表在《營養素》（Nutrients）雜誌上的一篇文章指出，甜菜根汁能提高心肺耐力、改善最大攝氧量，提高運動員表現。這與甜菜根汁能增加體內一氧化氮水平，促進肌肉收縮有關。
甜菜鮮豔的紅色來自甜菜紅素（batalain），這種營養素是一種強效抗氧化劑，可以減少炎症發生，預防癌症。
甜菜富含的葉酸（維生素 B9），可促進血紅蛋白的合成和紅細胞的成熟，減少胎兒先天缺陷發生率。葉酸還可減少體內有害物質對血管的損傷，降低患心臟病和中風的風險。
不過甜菜的草酸鹽含量高，過量食用易導致腎結石，也容易引起痛風。同時甜菜含糖量高，容易導致血糖水平飆升，糖尿病人應慎食。
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責任編輯：李清風
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