不止富含維生素 5種水果對健康益處大公開
文／ 李 怡 雯
水果是健康的甜食，不僅富含維生素、膳食纖維和礦物質，還含有許多對身體有益的植物化學物質。
不同水果由於營養成分不同，可給身體帶來不同好處，每天吃多種水果被認為對健康有益。哈佛大學發表在《循環》（Circulation）雜誌上的調查報告說，每天吃5份蔬果（2份水果和3份蔬菜）對健康有明顯好處。以下介紹5種在營養方面突出的水果。
1. 藍莓
藍莓富含多酚類化合物，有很高的體外抗氧化能力。經常食用藍莓有助於降低血壓、預防癌症和減緩認知力下降。
美國營養學會的一篇論文指出，藍莓是常見水果中含抗氧化劑最豐富的，其中100克高叢藍莓含花青素（抗氧化劑一種）387毫克，是黑莓的1.5倍。
藍莓的抗氧化特性有助於抑制氧化性DNA損傷。學術期刊《致癌》（Carcinogenesis）刊載的一篇研究指出，連續4週飲用藍莓／蘋果混合果汁加槲皮素和維生素C補充劑，可以將DNA損傷減少20%。而DNA損傷與身體老化和癌症風險有關。
藍莓富含的多酚對心臟有益，可以減少「壞」膽固醇——低密度脂蛋白膽固醇的氧化，限制膽固醇在動脈壁上的積存速度，並有助於降低血壓，減少患心臟病風險。
藍莓的花青素能夠延緩老年人認知力下降速度。《神經病學年鑑》（Annals of neurology）的一篇研究報告根據6年追蹤調查指出，攝入藍莓和草莓可以使認知衰退延遲 2.5 年。
花青素還有助於控制糖尿病，提高胰島素敏感性和降低血糖。《營養雜誌》（Journal of Nutrition）的一篇研究文章說，攝入含藍莓活性物質的冰沙可增加胰島素敏感性。（推薦閱讀：藍莓有7大好處 1吃法攝取最完整花青素）
另外藍莓含有的抗氧化物質和微量元素錳，可以幫助身體修復和減少炎症。藍莓的抗氧化性和抗炎特性還有助於減少劇烈運動後的酸痛感，使肌肉更快恢復。
2. 酪梨
酪梨是一種特別的水果，它不怎麼甜，富含好脂肪，而且有豐富的營養，常吃酪梨有助於心血管健康、血糖控制，體重管理。
酪梨又稱牛油果，含高水平的對心臟有益的單不飽和脂肪。
根據美國農業部的數據，酪梨的脂肪中約有66%為單不飽和脂肪。這種脂肪可以降低體內的總膽固醇和壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）水平，並增加好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）水平。
《營養雜誌》的一篇研究論文指出，常吃酪梨的人，體內高密度脂蛋白膽固醇水平較高。而高密度脂蛋白膽固醇水平越高，患心血管疾病的風險就越低。
不僅如此，單不飽和脂肪還有助於2型糖尿病患者的血糖控制。美國糖尿病學會的一篇研究報告指出，含單不飽和脂肪多的食物有助於增強2型糖尿病患者的代謝健康。
另外，酪梨的升糖指數低，只有40。這與酪梨含有的葡萄糖分解酶抑制劑有關，葡萄糖分解酶抑制劑能降低血液吸收葡萄糖的速度。同時酪梨含糖少，半個酪梨僅含0.3克糖。
酪梨是水果中含植物固醇最多的。植物固醇是一種天然活性成分，可降低人體對膽固醇的吸收和減少心臟病風險。每100克酪梨含有83毫克植物固醇。
酪梨還有助於控制體重，促進腸道健康。每100克酪梨含6.7克膳食纖維，占每日推薦攝入量的23%。富含膳食纖維的飲食可延長人的飽腹感和抑制食慾。《營養雜誌》的研究報告指出，食用酪梨可使體重、BMI （體重指數）和腰圍顯著降低。
由於酪梨脂肪含量高，與其它果蔬相比，同樣份量酪梨提供更多卡路里，如每100克酪梨提供160卡路里熱量，而同樣份量的西蘭花只有39卡路里。需要管理體重的人，在食用酪梨時，應綜合考慮總卡路里攝入數。
酪梨含有的獨特脂質分子多羥基脂肪醇化合物可幫助對抗炎症，保護皮膚免受陽光照射帶來的損傷，並幫助修復受損 DNA。
酪梨還富含鉀，與鉀含量同樣高的香蕉相比，100克酪梨含有507毫克鉀，香蕉含326毫克。鉀元素有降低血壓，維持心臟健康的功效。
3. 榴蓮
榴蓮因其營養價值高，在東南亞的泰國、馬來西亞、印度尼西亞和越南等國，被稱為「水果之王」。
榴蓮所含的營養物質非常豐富。每100克榴蓮有36微克葉酸，占RDA（推薦膳食營養供給量）的9%；0.2毫克核黃素，占RDA的15%（成年男性，下同）～18%（成年女性，下同）；維生素C 19.7毫克，占RDA的21%～26%；鉀436毫克，占RDA的9%～12%；銅0.2毫克，占RDA的11%～14%；鎂30毫克，占RDA的7.5%～9%；錳0.325毫克，占RDA的14%～18%。
榴蓮含有的色氨酸，代謝後可轉化為負責調節情緒和睡眠的神經遞質——血清素和褪黑激素。血清素是天然的情緒穩定劑，能讓人感到快樂和平靜。而褪黑素有助於改善睡眠。
榴蓮含有豐富的具抗氧化特性的維生素C，維生素C可促進膠原蛋白形成，使皮膚緊緻和減少色素沉著。
榴蓮的碳水化合物含量高，可為身體快速補充能量。每100克榴蓮含27克碳水化合物，能提供108卡路里熱量。
榴蓮富含B族維生素硫胺素（維生素 B1）。這種維生素在細胞生長發育和維護神經、心臟和消化系統方面起著關鍵作用。每100克榴蓮含0.374毫克硫磺胺，占RDA的31%～34%。
實際上，榴蓮是B族維生素的良好來源，在水果中比較少見。榴蓮含有的B族維生素除以上的硫胺素外，還包括有助於保持神經系統、消化系統和皮膚健康的煙酸（維生素 B3）；將食物轉化為能量的核黃素（維生素 B2）；協助膽固醇產生、將食物轉化為能量的泛酸（維生素 B5）和對保持神經系統和免疫系統健康非常重要的吡哆素（維生素 B6）。
榴蓮是鉀的豐富來源。鉀可維持健康血壓，減少心血管疾病風險、支持神經系統穩定。榴蓮還含有大量的錳、銅和鐵等礦物質。其中錳有助於維持腦部的正常運作；銅幫助形成血液中的血紅蛋白；而鐵是血紅蛋白的組成部分，幫助運輸氧氣到身體各個部分。
4. 蘋果
蘋果不僅含豐富的維生素、礦物質，還含有20多種具抗氧化特性的酚類化合物，叫蘋果多酚。
蘋果多酚可以降低由氧化應激引起的多種疾病，如心血管疾病和退行性疾病。
發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現，由於蘋果富含生物活性多酚和纖維，每天食用兩個蘋果有助於降低體內「壞」膽固醇和甘油三酯水平，減少患心臟病風險。（推薦閱讀：蘋果天天一顆清除膽固醇 2要訣營養不流失）
另外蘋果含有的膳食纖維、鉀和維生素C對心臟有益。蘋果可溶性膳食纖維有助於防止膽固醇在血管內壁累積，減少患動脈粥樣硬化和心臟病風險；鉀可降低血壓；維生素C則幫助減少患心臟病和中風風險。
《歐洲臨床營養雜誌》上的一篇研究報告說，吃蘋果多的人患血栓性中風的風險較低。
蘋果還有助於降低患癌症的風險。公共健康營養（Public Health Nutrition）上的一篇薈萃分析指出，食用蘋果與肺癌、結腸直腸癌、口腔癌、消化道癌和乳腺癌的減少有關。因為蘋果富含多種活性酚類化合物，可以通過酚類的抗氧化活性保護人體DNA免受氧化損傷，抑制腫瘤細胞增殖和增強免疫系統。
蘋果豐富的類黃酮有助於大腦健康。《美國臨床營養學雜誌》上的研究發現，攝入較多的類黃酮食物與美國成年人患老年痴呆症的風險低有關。
另外蘋果還有助於減肥和腸道健康。蘋果是低熱量食物，根據美國農業部的數據，一個重約182克的某品牌中等大小蘋果只有107卡熱量。而一個普通成人每天所需熱量為1800～3000卡。
蘋果的膳食纖維類型包含可溶和不溶性纖維。可溶性纖維（主要在果肉）可以減慢消化速度，幫助控制血糖並增加飽腹感；不可溶纖維（主要在果皮中）可促進胃腸蠕動，幫助規律排便和減輕便祕狀況。另外纖維還可餵養腸道中的「好」細菌，幫助減少腸道炎症。一個中等大小蘋果的纖維含量為4.55克。
5. 葡萄
葡萄含有多種抗氧化劑，其中之一的是在紅葡萄皮和葡萄籽中發現的多酚類化合物白藜蘆醇，這種植物化學物質（植化素）具有抗炎、抗氧化特性，可降低患心臟病的風險，並有助於預防癌症。
澳大利亞癌症委員會（Cancer Council）在解答白藜蘆醇的抗癌特性時說，實驗室和動物研究表明，白藜蘆醇可以幫助預防潛在致癌物的形成，阻斷致癌物對靶器官或組織的作用，並作用於細胞以抑制癌症發展或誘導細胞凋亡。
除白藜蘆醇外，葡萄的其它植化素，包括槲皮素、山奈酚、兒茶素、表兒茶素和花青素，可協同抗癌。學術期刊《分子營養與食品研究》的一篇文章說，多種葡萄成分單獨或與其他藥劑一起組合似乎可以對抗癌起到「相加協同作用」。
另外葡萄中的營養物質還有助於心臟健康。葡萄中的槲皮素和白藜蘆醇可以減少患動脈粥樣硬化風險；鉀有助於穩定血壓；纖維除能降血壓外，還可以減少體內的「壞」膽固醇含量。
葡萄對2型糖尿病患者有益。《生物化學與生物物理學學報》的一篇研究指出，白藜蘆醇可以改善血糖控制並降低胰島素抵抗。根據哈佛醫學院的數據，葡萄的升糖指數和每份（120克）葡萄的血糖負荷分別為25和3，屬於低數值範圍。但也要注意不能過量食用，葡萄的糖分主要為葡萄糖合果糖，每百克葡萄含這兩種糖份的量為7.59克。
美國糖尿病協會建議，對糖尿病人來說，在保證整體的碳水化合物攝入量恆定情況下，鼓勵食用水果，可以考慮用水果來替換部分穀物、乳品等碳水化合物食物。15個中等大小的葡萄約含15克碳水化合物。
另外，葡萄對眼睛有益，葡萄含有抗氧化劑葉黃素和玉米黃質，這兩種植化素可以減少視網膜損傷。葡萄中的白藜蘆醇可以預防與年齡相關的黃斑變性、青光眼、白內障等。
葡萄因含具抗氧化和抗炎特性的多酚，能幫助減少大腦的氧化應激、促進大腦血液流動，並維持促進記憶的化學物質。
一項在《實驗老年學》（Experimental Gerontology）上發表的研究表示，每天食用全葡萄粉（相當於 2 ¼ 杯葡萄），持續六個月，可以預防大腦中阿爾茨海默病相關區域代謝的顯著下降。
不同水果含有不同的營養物質，在膳食中添加各種水果，可為身體帶來多方面益處。美國心臟協會建議成年人每天可以食用四到五份水果（每份水果大約為1杯的量）。
在食用水果時，有些水果連皮吃更健康，如葡萄皮和籽含有抗氧化劑白藜蘆醇，葡萄果肉沒有；蘋果皮的多酚及纖維、礦物質和維生素含量比果肉多。藍莓的深色果皮裡也富含抗氧化劑。
另外，與喝果汁比，吃全果通常更健康，因為果汁中去掉了果肉和果皮，後兩者含對身體有益的膳食纖維、維生素和其它營養物質。而且僅喝果汁易讓血糖波動，並使人很快感到飢餓，不利於體重管理和血糖控制。
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責任編輯：李清風
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