2022年3月30日 星期三

5種抗炎又給人飽腹感的零食

 

5種抗炎又給人飽腹感的零食

文/  Laura Fisher   徐海韻 編譯

一些抗炎零食適合全家吃、能給人飽足感。藍莓核桃酸奶是其中之一。(Shutterstock)
一些抗炎零食適合全家吃、能給人飽足感。藍莓核桃酸奶是其中之一。(Shutterstock)

挑選含有某類成分的零食,有助於減輕體內炎症。「水果、蔬菜、全穀物、特級初榨橄欖油和富含脂肪的魚類都是抗炎飲食的組成部分。」註冊營養師艾爾‧佐佐斯(Ale Zozos)說。如果不確定,那就選擇植物性食物。「幾乎每一種植物都被證明有抗炎作用。」另一位營養師柯斯汀‧柯克帕特里克(Kirstin Kirkpatrick)說。


以下是一些適合全家吃、能給人飽足感的抗炎零食:


1. 蔬菜和鷹嘴豆泥


「各種顏色的蔬菜(胡蘿蔔、青椒、蘿蔔、黃瓜、蘑菇、豌豆)都是富含纖維和抗氧化劑的零食,可以幫助減少體內的炎症。」 營養師布萊恩‧麥克道爾(Brynn McDowell)說。


添加鷹嘴豆泥可以提供一定量的蛋白質,幫你在下一餐之前保持飽足感。


為了更方便,可以去商店買,自己在家也可以做鷹嘴豆泥,可以嘗試不同口味的組合,比如白豆和辣根(horseradish)。


2. 藍莓核桃酸奶


無論是早餐還是零食,酸奶都是簡單的選擇。


遠離含糖的酸奶,而選擇原味的(非乳製品酸奶或普通酸奶),然後在上面加上自己喜歡的抗炎配料。


「酸奶可以提供脂肪和蛋白質,而藍莓和核桃被認為是抗炎的超級食物,」麥克道爾說。「核桃還能提供Omega-3脂肪酸,幫助發炎後的身體恢復平衡。」

 

3. 煙燻三文魚和牛油果吐司


一片營養豐富的全麥吐司,塗上牛油果泥,再加幾片煙燻三文魚,就是一頓美味的午餐。


「三文魚是高脂肪魚類,富含歐米伽-3脂肪酸,有助於減少體內的炎症。」麥克道爾說,「它也是很好的蛋白質來源,與牛油果中的健康脂肪相結合,是一種能讓你飽足一段時間的零食。選擇全麥麵包作為吐司能夠提供額外的膳食纖維,這是大多數人飲食中所缺乏的。」


4. 蛋白質能量球


蛋白質能量球是孩子和大人隨時都可以吃的完美零食。(Shutterstock)


提前自製蛋白質能量球很容易,這是孩子和大人隨時都可以吃的完美零食。麥克道爾說:「它們是蛋白質和纖維的完美結合,還富含抗炎成分。」你可以用最基本的食譜,或者額外加入綠色蔬菜和植物蛋白粉,攝取更多的抗炎超級食物。


麥克道爾最喜歡的能量球配方是:將1/4杯燕麥片、1湯匙花生醬、1湯匙椰絲和少量蜂蜜和喜歡的水果乾混合。加入一勺你最喜歡的綠色蔬菜混合在一起,滾成球狀,放入冰箱。


5. 富含蔬菜水果的果昔


果昔的神奇之處在於,它們本質上是一塊空白的畫布,隨時可以添加健康的抗炎成分。做出健康果昔的關鍵是避免高糖成分(攝入過多的精製糖會導致炎症)。不要添加蜂蜜、楓糖漿和其它甜味劑,通過香蕉、大棗或漿果來獲得你想要的甜味。


要想增加抗炎因子,可以通過加入綠葉蔬菜(如菠菜)和色彩鮮豔的蔬菜(如甜菜),以及富含抗氧化劑的深色藍莓。


作者簡介:Real Simple雜誌,致力於為日常生活提供聰明、現實的解決方案。


本文原刊於Real Simple雜誌,英文報導請見:5 Anti-Inflammatory Snack Ideas to Help Stave Off Hunger


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責任編輯:李清風


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