【她健康】
養顏吃對六大營養素 營養師教你自製美容飲
文／李立心、Dannie Cheng
想擁有健康膚質與良好代謝，不一定需要昂貴保養品，從日常飲食中攝取足夠營養素，就能輕鬆養出自然光采的肌膚。營養師廖欣儀在新唐人《她健康》節目中介紹有助於養顏美容的六大關鍵營養素，並分享一款簡單易做的自製美容飲品，幫助你由內而外打造美麗肌膚。
輕鬆自製美容飲品
廖欣儀介紹一款可以輕鬆自製的飲品，可以幫助養護肌膚。
材料（1人份）與功效：
橙130克：富含維他命C，幫助抗氧化。
西芹20克：鉀離子含量高，幫助水分代謝。
蘋果20克：提供鎂元素，使皮膚紅潤、光澤有彈性。
生洋蔥20克：含有的硫化物，具有降低血糖、抗氧化功效。
熱量：80大卡。
做法：將所有食材放入榨汁機內，加入120毫升水，打成果汁。保留果渣以保證攝取到膳食纖維。
廖欣儀強調，洋蔥生食能更好地保留其營養價值。若對洋蔥過敏，可用大蒜替代，同樣含有硫化物，能提供相似的益處。
另外，廖欣儀提醒，新鮮榨取的果蔬汁，最好現榨現飲，以保留其豐富的營養成分。若無法立即享用，應冷藏保存，並盡快飲用，避免果蔬汁中的營養因氧化而流失。
養膚小貼士
除了攝取充足營養素，廖欣儀表示，要保持健康膚質還應注意以下幾個關鍵：
1. 減少高糖、高油飲食
過量攝取糖類，尤其是高糖甜食，如蛋糕和糕餅，會對肌膚產生不良影響，加速肌膚老化。研究表明，糖會在身體內與蛋白質發生氧化反應，生成糖化終產物，降低皮膚彈性，讓皮膚發炎、乾燥、產生皺紋。
然而，並非所有甜食影響相同。例如，80%以上的黑巧克力因糖分較低，主要成分為油脂，對肌膚的負面影響相對較小。
油炸食物含有過氧化的劣質油脂，與堅果或酪梨中的天然優質油脂截然不同，可能會導致肌膚發炎、過敏，甚至加速老化。長期食用油炸食品可能使膚質變得敏感脆弱，失去自然光澤。
2. 多吃蔬果、足量飲水
維持水分與蔬果攝取，有助於體內代謝及皮膚保濕。
3. 保持運動與排汗習慣
維持適當的運動可以促進排汗，通過皮膚毛孔排出廢物，能讓肌膚更乾淨、氣色更好。
破解「植物性膠原蛋白」迷思
膠原蛋白對皮膚、關節與骨骼健康至關重要。隨著年齡增長，體內膠原蛋白生成減少，可能導致皮膚失去彈性、皺紋增多。從食物中攝取膠原蛋白是很好的補充方式。膠原蛋白主要來源於動物性食物，如豬皮、雞腳、魚皮等。
廖欣儀表示，人們常說的「植物性膠原蛋白」其實是植物性膠質，例如銀耳、黑木耳所含的多醣體。植物性膠質雖然無法直接補充膠原蛋白，但能幫助促進體內膠原蛋白合成。研究證實，銀耳多醣可以減少紫外線引起的皮膚水分和膠原蛋白流失。
6大養顏營養素
廖欣儀指出，通過飲食補充以下營養素，可以讓皮膚看起來更健康、更有活力：
1. 維他命E
維他命E是強效抗氧化劑，能幫助肌膚對抗自由基，減緩老化。維他命E常見於橄欖油、堅果等富含油脂的食物。廖欣儀建議在沙拉或餐點中加入堅果，輕鬆補充維他命E，促進皮膚健康。
2. 維他命C
維他命C能促進膠原蛋白的合成，有助於維持肌膚彈性。柑橘類水果、芭樂、奇異果等富含維他命C，青椒、彩椒等蔬菜也是極佳的來源。但需注意，維他命C在受熱時容易流失，生食蔬果補充效果最佳。
高維他命C的水果（每100克中維他命C含量）：
番石榴（芭樂） 228毫克
奇異果 74.7毫克
橙子 59.1毫克
高維他命C的蔬菜（每100克中維他命C含量）：
紅甜椒 142毫克
黃甜椒 139毫克
綠甜椒 99.5毫克
西蘭花 91.3毫克
3. 膳食纖維
膳食纖維有助於促進腸胃蠕動，有助代謝體內廢物、排除毒素，幫助提升氣色與膚質。廖欣儀建議多攝取全榖類、豆類、根莖類、青菜等富含纖維的食物，來有效改善膚質。
4. 優質脂肪
脂肪是細胞膜的重要組成部分，能維持肌膚彈性與保濕。隨著年齡增長，體脂分布改變，容易導致臉部乾癟。廖欣儀建議日常多攝取堅果、牛油果等富含天然脂肪的食物，以維持肌膚飽滿與光澤。
5. 蛋白質
蛋白質是膠原蛋白的主要來源，對於保持皮膚彈性和緊緻至關重要。廖欣儀表示，可以通過食用雞蛋、牛奶等食物補充蛋白質，同時建議搭配攝取富含維他命C的食物，以幫助膠原蛋白合成，令肌膚更有彈性。
6. 植化素
植化素存在於各類彩色蔬果中，具有強大抗氧化功能，例如黑色、深紫色食材富含的花青素，有助延緩肌膚老化。廖欣儀建議採取「彩虹飲食法」，即多攝取不同顏色的蔬果，全面提升肌膚健康。
通過均衡的營養補充與良好的飲食習慣，你也能養出自然透亮、由內而外的健康美肌。從今天開始，為肌膚補充正確的營養，就是最好的保養！@
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責任編輯：吳宓辰
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