如何健康吃外食？營養師教你「無敵搭配術」

文 / 高敏敏（營養師）

怎樣選擇外食才能吃得營養均衡？（Shutterstock） 

 

【編按】：外食族也能吃得營養均衡又美味嗎？可以的，營養師高敏敏在她的臉書公開了一套「外食無敵搭配術」，懶人必備。

 

參照下圖，每欄食物任選一樣，互相搭配即可。

 

（高敏敏營養師提供）

 

碳水化合物

 

這些都是富含膳食纖維或相較於同等份量熱量較低的食物。

 

• 地瓜

 

• 玉米

 

• 全穀飯

 

• 烏龍麵

 

• 蕎麥麵

 

蛋白質

 

選擇不過度加工的原型食物。

 

• 蛋類

 

• 雞胸肉

 

• 滷雞腿

 

• 鮭魚、烤魚

 

• 白蝦

 

高纖蔬菜

 

除了水煮青菜，其實還有很多豐富的選擇。

 

• 便當三格菜

 

• 生菜沙拉

 

• 蔬菜清湯

 

• 燙青菜

 

• 涼拌蔬菜

 

飲品

 

可以選無糖茶或咖啡（無熱量），或補充乳製品和優質蛋白質。

 

• 豆漿

 

• 牛奶

 

• 優酪乳

 

• 黑咖啡

 

• 無糖茶

 

餐後水果

 

水果含有天然維他命，幫助健康維持。

 

• 蘋果

 

• 芭樂

 

• 小番茄

 

• 香蕉（半根）

 

• 水果碗（8分滿）

 

進食順序也很重要

 

先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃碳水化合物；飯後來份水果。補充膳食纖維和維他命C也有助於排除多餘的鈉。希望大家在外食時也能吃得營養均衡，一起加油。◎

 

（本文經授權摘編自高敏敏營養師臉書）

 

責任編輯：沈少棋