肌少症增糖尿病、骨折風險 破解肌力不足3迷思
文／林旭華（家醫科醫師） 穆簡整理
「60歲丟三成，80歲少一半」，就是指我們身上的肌肉。肌肉是身體的重要組成部分，主要功能是讓人體活動，並幫助保持姿勢、維持體態、產生熱量和促進血液循環。年過30，肌肉流失速度愈來愈快。如果肌肉退化嚴重，不僅容易引起骨鬆、骨折，甚至還會增加糖尿病風險。
體重減輕、走路慢 是肌肉退化的警訊
英文有句話：「You are a physical being, built for walking, bending and stretching.」也就是說人一定要動，不管是上班或旅遊休閒都一樣。若肌肉質量不佳，身體活動力、肌耐力和心肺功能皆會退化，一定會影響生活的質量。此時，肌肉退化警訊就會出現：
● 小腿肚變細，體重逐漸減輕。
● 身體靈活度下降，走路走不遠、走不快、易腿軟，或爬樓梯易喘。
● 手握力下降，如取物困難、罐頭打不開、毛巾擰不乾等。
● 步態不穩易跌倒，或者在跌倒後、坐下和蹲下後站不起來。
● 出現肩頸痛、膝蓋痛、腰痛等痠痛現象。
小心肌少症！增糖尿病、骨鬆骨折風險
全身普遍性的肌肉量、肌力減少，就會出現肌少症。不僅是老年人，年輕人也會因為缺少運動、營養不均衡或減重不當而發生。
肌少症對於健康的影響，會隨著年齡的增加而更加顯著，主要有三方面：
● 身體失能：肌少症、骨鬆、關節退化、跌倒、骨折⋯⋯環環相扣。同時有肌少症和骨質疏鬆症的人，骨折風險更增。
● 增加糖尿病風險：研究顯示肌少症與糖尿病、代謝症候群有相關性，因為肌肉量與新陳代謝，例如蛋白質儲存、血糖調整皆有關。肌肉是儲存糖的倉庫之一，倉庫越小，血液中的糖就相對難以存放，筆者遇到過許多肌肉流失者出現糖尿病的案例。
● 若同時具有肥胖和肌少症，更易引發心血管疾病、代謝症候群、骨質疏鬆、糖尿病等疾病。
讓人肌力不足的3大迷思
現代人的一些常見的迷思，容易引起肌力不足。
1. 不吃肉、奶、蛋減重
奶蛋是優質蛋白質之一，肉類也是主要的蛋白質食物，都是長肌肉的原料。如果攝取不足，就不利於肌肉的生長。
少吃肥肉、糖和精緻澱粉才是減重的關鍵。
2. 運動後不吃東西，擔心變胖
事實上，運動後補充一些食物，能夠修復耗損的肌肉組織，幫助長肌肉。
建議在運動結束的30鐘內，以碳水化合物：蛋白質=3：1的比例攝取食物。（推薦閱讀：增肌除了蛋白質 一定要吃醣類！怎樣吃最有效）
3. 銀髮族不做重量訓練，擔心會受傷
最新的運動建議，是銀髮族除了做有氧運動外，宜搭配一定比例的重訓。台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊曾說過，培養肌肉力的原則為「重訓優於有氧」，且同樣適用於長者。
理想運動次數是每週3至5天，每次運動20～30分鐘。運動種類則包含：加強肌力的重訓，如深蹲、啞鈴、彈力帶；強化心肺功能的有氧運動，如舞蹈、健走、騎腳踏車、游泳；增加身體彈性及平衡感的太極拳、瑜伽運動。
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責任編輯：李清風
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