憂鬱症失智症都能防 醫師：健腦首推地中海飲食
【編者按】維生素B群、好脂肪，是提升腦力的重要營養素。曾於耶魯大學從事尖端腦科學研究的神經科醫師久賀谷亮認為，「地中海飲食」是最佳的健腦、整腦飲食，其中主要食材魚類就富含Omega-3脂肪酸和B群。地中海式料理的食物組成和搭配，對於憂鬱症、失智症和心血管疾病的預防都有益處。
恢復腦力的重要營養素：維生素B群
為了幫助疲憊的大腦恢復活力，從飲食下手是有效的方法之一。
說到消除疲勞，或許很多人首先想到的是能量補給飲料。這類飲料的特徵是大多含有咖啡因。以市售的能量飲料為例，美國品牌的「魔爪」（一罐355毫升）和Liporitan D（一瓶100毫升），分別含有142毫克和50毫克的咖啡因。咖啡因雖然具備提振精神的作用，缺點是會讓人忽略身體已經很疲憊的事實，甚至會引起過勞。
那麼若改吃補充營養的保健食品呢？
說到營養保健食品，或許有人會馬上想到維生素。從大腦專家的立場而言，當我們在評估腦的狀態，一定會測定腦內的某種維生素群含量多寡，這種維生素就是B群。
其中，又以硫胺（維生素B1）、葉酸（維生素B9）、鈷胺素（維生素B12）特別重要。鈷胺素在神經的形成和維持上，扮演著很重要的功能，一旦缺乏，會影響記憶機能等。葉酸與腦內物質（多巴胺、正腎上腺素、血清素等）的生成有關，美國最近也出現輔助憂鬱症治療的市售保健食品。另外，酒精攝取過量會消耗大量的硫胺，若硫胺不足，可能會對大腦產生各種危害。（編輯推薦：B群能消疲勞？晚上不能吃？維生素B真相大解析）
以食物而言，豬裡肌肉、生火腿、鰻魚和鱈魚子等都含有豐富的B群。
吃魚就不會「憂鬱」？
檸檬、橘子、葡萄柚、醋等酸味食物內含有檸檬酸，據有消除疲勞的效果。
脂質（油脂）在常溫下是不容易凝固的不飽和脂肪酸，其中在人體內無法自行合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸。必需脂肪酸包括Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸含有二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。
鮪魚（油脂多的部分）和鯖魚等魚類中含有前者，沙丁魚、鯖魚、喜知次（大翅鮶鮋）等則含有後者。Omega-6脂肪酸的花生四烯酸（ARA），大量含於蛋、肉（豬肝）等食物。
脂質是構成大腦的重要成分，無論是神經細胞膜的組成、網絡的形成和資訊傳達，都少不了脂質參與。腦的磷脂質含有大量的ARA和DHA，負責支持大腦的機能，對孩童的大腦發育和學習記憶很重要。另外，目前也有人正在研究高齡者的磷脂質減少，與失智症等之間的關係。
魚類含有大量的不飽和脂肪酸，因此有人針對魚類的消費量與憂鬱症兩者間的關係提出報告。結果顯示，魚類消費量愈多的國家，國民罹患憂鬱症的比例愈低。
當然，Omega-3脂肪酸對憂鬱症和失智症的治療和預防效果並未受到實證。但後面會提到的地中海飲食中，魚類的比重很高，由此可見，這樣的說明並非空穴來風。
以對大腦的作用而言，不飽和脂肪酸除了對神經細胞膜和情報傳達貢獻良多，也有助大腦維持強韌。若想加強Omega-3脂肪酸的攝取，服用營養補給食品也是選項之一。
整腦飲食首推「地中海式料理」
坊間流傳著許多有關飲食方面的資訊，不過就數據而言，說到「整腦飲食」，首推地中海式料理。
地中海式飲食以魚肉、蔬菜、水果、堅果類、豆類、全穀物、橄欖油、起司、優格等食物為主，較少攝取紅肉。以預防憂鬱症、心血管疾病（心肌梗塞、腦梗塞等）、失智症等疾病的觀點而言，是值得推薦的飲食方式。
從保持大腦年輕的角度而言，具備抗氧化作用（減少氧化壓力）的食物也一直受到注目。包括植物生化素（青花菜等）、多酚類、β葡聚醣（菇類）、含有維生素C或E的食物、兒茶素、可可亞、蝦紅素（含於鮭魚、螃蟹等）。但是要注意的是，這些資訊的可信度並非百分之百。
有研究指出，地中海式飲食，例如以橄欖油搭配堅果的組合，對改善認知機能（記憶等），確實已展現出效果。綜合現有的資訊來看，地中海式料理可降低罹患失智症的風險約為20％。
當然，不僅限於地中海式飲食，均衡攝取蛋白質、脂質、碳水化合物、維生素、礦物質這五大營養素，對維持健康非常重要。「營養均衡的飲食」至今仍有重要的意義，堪稱永恆不變的真理。
摘自《照照大腦，根治病痛》 世茂出版
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責任編輯：李清風
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