十字花科蔬菜助排毒 怎麼吃最有效？
門診時常有人問：「劉醫師，你一直叫我吃高麗菜、花椰菜，到底好在哪？」今天就用大家熟悉、在台灣隨處都買得到的十字花科蔬菜一次說清楚。
最常見的十字花科蔬菜
十字花科蔬菜，其實你每天都在吃：高麗菜（含紫高麗）、青花菜（綠花椰菜）、白花椰菜、芥藍、白菜（大白菜、小白菜）、白蘿蔔。
它們看起來很家常，但裡面藏著一群對健康很重要的「植化素」，十字花科真正厲害的關鍵營養素就是含硫植化素。這類蔬菜最重要的不是維生素，而是含硫的植化素，學名叫硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）、異硫氰酸酯（Isothiocyanates）、蘿蔔硫素（Sulforaphane）。
硫代葡萄糖苷是十字花科的「原料」，本身不算很活躍。當你切、咬、咀嚼這些蔬菜，或經由腸道菌作用時，硫代葡萄糖苷會轉換成真正活躍的物質，其中最有名的是蘿蔔硫素，在青花菜、白花椰菜中特別多。
我常告訴病人：它們不是在「清毒」，而是幫你身體把排毒系統打開。
含硫植化素的功效
1. 啟動肝臟第二相解毒系統
．活化Nrf2 路徑。 ．增加GST、NQO1、HO-1、UGT等解毒與抗氧化酵素。 ．讓身體更有效處理空氣污染、環境毒素、部分藥物代謝產物。
2. 降低慢性發炎與氧化壓力
．有助於降低長期低度發炎。 ．對心血管、代謝、腸道健康都有加分。
3. 和腸道菌「合作」
有些人效果特別好，這與腸道菌能否把前驅物轉成活性物質有關，所以不是每個人反應都一樣。
2025年發表在《自然微生物學》（Nature Microbiology）的一項人體研究發現，給前期糖尿病患者服用青花菜苗萃取物（富含蘿蔔硫素），可以改善腸道菌相，降低肝臟糖質新生，有助於改善血糖。
但重點不是吃越多越好，而是長期、規律的吃，加上好的腸道環境，身體才真的用得到。
三種簡單有效的吃法
1. 快速汆燙（保留植化素）
青花菜、白花椰菜切小朵，沸水煮60秒就撈起，拌橄欖油或麻油加蒜末吃。避免煮太久，活性物質才不會流失。
2. 生切後靜置再煮
切好後放10〜15分鐘再下鍋，讓酵素有時間產生蘿蔔硫素。高麗菜、白菜、花椰菜都適合這樣處理，這個小動作很多人不知道，但很重要。
3. 蘿蔔高麗菜湯（腸道友善）
白蘿蔔、高麗菜、薑片一起清燉或用電鍋煮。很適合給腸胃虛弱者、化療患者、老人吃，溫和不刺激。
◎ 小提醒
．甲狀腺病患：不必完全避免，但不要大量生食。 ．腸胃功能較弱者：從熟食、少量開始吃。
十字花科不是保健品，但可養成每天吃一點點的習慣。希望大家每天攝取十字花科蔬菜，為健康加分。
（本文經授權摘編自「劉博仁營養功能醫學專家」臉書）
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責任編輯：沈少棋
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