林杰樑醫師最後十大忠告

 

林杰樑醫師最後十大忠告

 

 

曬背強身術 陽光療法防治多種疾病

 

曬背強身術 陽光療法防治多種疾病

常曬背部是古人的一種養生法，然而，現代西方醫學指出，只要身體在平日都有吸收到日照光，就能預防多種疾病，是最容易享受到的大自然恩惠的方式。

 

人們在冬、春這兩個季節，很容易精神不振、感覺憂鬱、反應遲鈍以及昏昏欲睡，其原因除了是這兩個季節的活動量較其他季節低之外，也與日照較為不足、太陽曬得不夠有關，這突顯出曬太陽對人體的重要性。

在西方醫學方面，關於曬太陽的好處，也有許多的研究報告，包括預防骨鬆、調整睡眠、增強免疫功能、憂鬱、遠離癌症，甚至可以降低兒童近視發生率等。

 

台大醫院皮膚科主治醫師蔡呈芳說，現代人把「曬太陽」當成一種養生方式的觀念，可以從工業革命前談起。在維多利亞時代，歐洲流行白皙透明的肌膚，當時的名媛貴族想盡辦法，打陽傘、戴著寬邊帽子抵擋太陽，為了就是不要讓皮膚變黑。

 

20世紀以後，可哥‧香奈兒在一次出遊時意外曬出一身古銅肌膚，在上流社會引起風潮；當時貴族名媛把皮膚曬黑當成是一種健康的象徵，有錢、有閒的人，才能享受曬太陽的權利。這股風潮流行至今，仍有不少人認為，擁有一身古銅肌膚不僅代表健康和時尚，每年夏天歐洲海邊總能看到一群人躺在沙灘上享受日光浴。

 

曬太陽可預防哪些疾病？

 

→幫助鈣質吸收，預防骨質疏鬆症

 

「曬太陽可以在人體合成維生素D，幫助鈣質吸收，預防骨質疏鬆。」新光醫院營養師陳雅吟表示，這是大家對曬太陽最熟知的功效。骨質疏鬆症是一種慢性骨症，成年人自35歲以後，因骨骼中骨質損耗速度較快，使得鈣質逐漸流失。尤其是女性，根據國民營養調查發現，台灣19歲以上女性高達9成8每日鈣質攝取量不足，未達到每日建議攝取量1000毫克的一半，懷孕及停經後的婦女，其鈣質每年更以3％～5％的速度流失。在沒有足量鈣質的補充之下，骨質流失速度加快、密度會漸漸降低，骨骼內因而布滿孔隙成疏鬆的狀態，到了老年時，骨骼因而硬度減弱、骨壁則變薄縮短，以致無法承受身體重量而產生彎腰駝背，甚至是最擔心的骨折現象，嚴重時會導致死亡。

 

所以，維生素D對人體非常重要，除了從食物中攝取之外，身體大部分的維生素D來源是陽光，皮膚經過紫外光照射後可自行製造維生素D，戶外曬太陽加上運動，可強化造骨細胞骨骼的耐受力，促進骨骼血流量，進而提高骨密度，甚至改善身體的協調能力，尤其能減少老人家因骨質疏鬆跌倒發生的機會及傷害。

 

台灣雖然地處日照充足的亞熱帶地區，但國人普遍防曬過了頭，以致降低人體維生素D的合成，所以，最容易缺乏維生素D的族群，就是不愛曬太陽、防曬做過頭的人。

 

→活化T淋巴球執行保護功能，提升免疫功能

 

維生素D和人體免疫系統及抵抗力的關聯，也是歐美科學家一直熱烈研究的議題。《自然免疫學雜誌》於2010年3月的研究報告中指出，T淋巴球是人類免疫系統中重要的一員，而T淋巴球需要血液中的維生素D，才能活化執行保護的功能、增強免疫力，維生素D含量較高的人，生病機率相對較低，即使感冒，復原的速度也比較快。

 

→降低癌症發生率

 

2006年的研究發現，低日照會增加罹患某些癌症的風險，每天補充維生素D，可能減少罹患大腸癌以及降低乳癌、卵巢癌的罹患率。

 

→保持心血管健康，心臟病、高血壓不上身

 

血液中有足夠的維生素D，也能降低心臟病和高血壓風險，因為血液中維生素D濃度偏低，會不利於心血管健康，並且容易導致高血壓及左心室肥厚，且維生素D缺乏，會增加副甲狀素荷爾蒙，因而增加胰島素抵抗，其與高血壓、糖尿病、慢性發炎及心血管疾病風險上升有密切的關聯。

 

→記憶力較好，不怕失智症

 

近年來，無論國內外，均開始注意到老年失智人口不斷增加的問題，由於失智症目前並無有效的藥物可以治療，失智人口的增加將造成社會及國家醫療支出及社會成本的高度付出，而維生素D與心智及神經健康也有相關。血液中維生素D濃度較低的年長者，其在記憶、學習及思考上出問題的可能性較大。英國的研究發現，維生素D濃度最低的人群，比維生素D濃度正常的人，心智退化的比例增加了60％，超過了一半以上，相當驚人；芬蘭的研究也指出，維生素D含量較低的人，罹患帕金森氏症的機率比一般人高出3倍，所以，多曬太陽同時也可以預防失智症。

 

→得氣喘的機率較低

 

近年來氣喘人口增加，都市人的比率尤其高，而已開發國家氣喘的人口亦持續在增加之中。在台灣方面，依據衛生福利部於2002～2003年的調查，大台北地區的國小1年級學生高達19％有氣喘疾病，成人則占7.7％，而且氣喘已位居台北市民死因的第12位。

 

至於美國，其氣喘患病率從2001年的7.3％上升至2010年的8.4％。根據美國2011年調查顯示，成人有8.2％有氣喘疾病，兒童則達9.5％，尤其是都市小孩的罹患率更高，氣喘的問題，在先進的美國也面臨一樣的困擾與挑戰。

 

根據外電報導指出，2011年有一項研究報告表示，懷孕婦女血中維生素D濃度和寶寶出生後的氣喘率有相當的關係。這項研究主要針對美國340位產婦進行研究，結果發現，懷孕婦女缺乏維生素D的情形相當普遍，白人只有29％血液中維生素的濃度是正常的，黑人更只有10.4％，而懷孕婦女中有21％曾經有過氣喘，這些曾經有過氣喘的懷孕婦女，其維生素D的濃度都比較低。

 

更重要的是研究者同時發現，懷孕婦女血液中的維生素D濃度越高，將來寶寶出生後發生氣喘的機會就越低，同時也有報導指出，兒童6歲時的維生素D濃度較低者，其在14歲時的氣喘率較高。顯示充足的維生素D可以降低兒童及成人氣喘的罹患率。

 

→調節生理時鐘，晚上不會睡不著

 

 

太陽還可以幫助調整生理時鐘，因為陽光除了會讓皮膚製造維生素Ｄ之外，足夠的暴露在陽光下亦有助於褪黑激素（melatonin）的分泌，而褪黑激素與人體日夜週期及睡眠有關。

 

新光醫院睡眠醫學中心主任林嘉謨表示，人在白天的時候，由於太陽光會抑制褪黑激素分泌，讓人比較不想睡覺，反之，太陽下山後，沒有了陽光，體內褪黑激素分泌即會上升。一般來說，褪黑激素分泌在晚上7點左右開始上升，一直到晚上11點時達到高峰，褪黑激素分泌一旦升高，就會有睡意，會想要睡覺。

 

所以，藉由陽光與褪黑激素之間的消長，可以用來調整生理時鐘。尤其有些人出差到國外或從國外回來，因為時差的關係日夜巔倒，這個時候可以藉由光照來調整生理時鐘，在早上的時候，多曬太陽，盡量保持清醒，如此，就可以把睡眠時間延後，晚上時就會好睡很多。

 

此外，睡眠障礙是失智症患者常見的症狀之一，常見患者白天嗜睡、夜間躁動，睡眠時間日夜顛倒。一般而言，處理患者的睡眠障礙會以非藥物方式為優先，除了增加白天的活動量、夜晚少喝含有咖啡因的飲料等，還會帶患者出門曬曬太陽，調整生理時鐘。 →製造血清素，改善憂鬱症

 

多接收陽光與經常運動對於憂鬱症病患也有幫助，憂鬱症是因為大腦中的神經傳導物質血清素（serotonin）短乏所致。相關研究早已證實，血清素會影響心情，更與焦慮症息息相關，一般所謂的抗憂鬱症藥物，裡面的成分就是血清素。

 

根據外電報導指出，奧地利維也納醫學大學的研究者，曾讓受試者暴露於不同程度的陽光下，再掃描他們的腦部狀況，結果發現，曬較少太陽的受試者，血清素和受體結合少了2～3成，顯然曬太陽和血清素的產生有關，因此，只要多曬太陽，大腦就能製造更多的血清素，避免或是改善憂鬱症，不僅如此，多活動身體，可使心情得到意想不到的放鬆作用。

 

→殺死結核菌

 

林嘉謨表示，相關研究指出，陽光可以殺死結核菌，因為結核菌最怕紫外線，所以，室內空氣流通、光線充足，可預防開放性結核菌的傳播。

 

→刺激視網膜分泌多巴胺代謝，預防近視

 

在傳統的觀念裡，多認為曬太陽對眼睛是一種傷害，不僅白內障會來報到，也容易造成視網膜的病變，現在國內小學生，天天玩手機及使用3C產品，小小年紀就戴上眼鏡，越來越多四眼田雞。但國外卻有研究發現，小朋友每週戶外活動10～14小時，可預防近視。

 

這個研究主要是認為，陽光會刺激視網膜分泌多巴胺代謝，進而保護眼睛，雖然不少醫師持不同的看法，但國內亦有醫生認為，在戶外運動時，眼睛可以望遠放鬆，有助眼部肌肉的調節與放鬆，能避免假性近視。不管原因是什麼，可以肯定的是，常常在戶外運動，絕對比常常坐在電腦前盯著螢幕看來的好，無論是兒童的眼睛或是健康。

 

靠健走消除脂肪肝！運動前後，他都這樣喝水吃東西

 

靠健走消除脂肪肝！運動前後，他都這樣喝水吃東西

 

【早安健康╱徐右祐整理】萬步網創辦人劉玉璋每日健走萬步，才走四個月，就減重十多公斤，脂肪肝完全消失，睡眠品質和精神狀態也明顯改善。

 
健走雖然能增加新陳代謝、預防心血管疾病，還能消耗大量熱量，達到減重的效果。但若是因此仗著自己有健走就肆無忌憚的大吃特吃，也很難瘦下來。此外，也有許多人將健走當成瘦身工具，常常走了好久卻什麼也不吃，認為這樣就能快速達成減重的效果，殊不知這樣可能容易復胖！

 
萬步網創辦人劉玉璋在《神奇健走力》一書中指出，即便健走屬於較低強度的運動，也有應遵循的基本原則，錯誤的健走方式不但不能讓你獲得健康，還可能因為錯誤的觀念，讓健走事倍功半。

健走怎麼走？

 
學界推薦的「每天一萬步」似乎很難達成，但如果身上隨時放有計步器，就會發現即使沒有刻意運動，光是上下樓梯、走到公車站、去廁所等零碎的步數加起來就有四千步左右，我們需要健走補足的步數，約只剩六千步而已。

 
對於剛開始健走的人來說，以每分鐘約100步 的速度健走最好，這也就表示六千步大約只需要走一個小時左右。而最適合健走的步伐長度 約是身高的0.45倍，也就是身高160公分的人，一步要跨出72公分。這樣的步伐長度能讓腰部和腹部得到鍛鍊，進而減緩蘿蔔腿、腰痠背痛等問題。

健走怎麼吃？

(1)日行萬步路，飯吃八分飽

健 走雖然不需特別控制飲食，但也不表示開始健走後就能肆無忌憚的亂吃。越來越多研究指出，每餐吃八分飽是維持健康的重要觀念，甚至還能達到延年益壽的效果。

 
八分飽的一個簡易的判斷方法是，如果吃完後站起來才感覺到飽，就是八分飽；但如果光坐著就覺得飽，表示已經吃多 了。

(2)適當補充含碳水化合物的食物

碳水化合物是肌肉中最首要的動力來源，也就是人體活動的原動力，所以健走前一定要吃糙米飯、全麥麵包等主食。健走結束後的一小時內，則吃一些容易消化的碳水化合物，如：果汁、香蕉等含糖類食物，能幫助身體迅速補充糖分，恢復身體機能。

(3)補充蛋白質

除了碳水化合物外，蛋白質也是製造細胞、肌肉不可或缺的物質，透過攝取適量的蛋白質，便能提高人體的反應和敏捷性，讓身體維持最佳狀態。

 

健走怎麼喝？

 

在運動後一口氣喝下一大罐的冰涼礦泉水，是夏天的一大樂事！但即使多喝水對人體有益，如果一次喝下大量的水，不只讓運動後的身體無法順利散熱，恐怕還會讓你得「內傷」。

 

為了不讓身體在健走的過程中過度缺水，建議在健走前半小時就先攝取250毫升的水，並在健走15至20分鐘後，再補充40至50毫升的水，維持正常代謝。而若在健走的過程中補充水分，也應以「少量多次」為原則。在健走結束後，也不該馬上喝下一大罐水，最好過幾分鐘，等心臟跳動平穩後，再小口啜飲溫開 水。

 

此外，健走前盡量不要喝含有咖啡因的飲料，因為咖啡因會阻礙水分流動，讓你更容易口渴。而過冰的飲料也對運動後正在散熱的身體不利，運動前後，都應以溫水取代 冰水。