長者必練！超慢跑及高CP值肌力訓練

人要活得健康，除了做超慢跑等有氧運動，還需要進行肌肉訓練，尤其是加強核心肌肉。（Renata Photography/Shutterstock）

 

 

文／胡乃文、張瑛瑜

 

 

一位65歲的高血脂患者，每日兩小時一邊追劇，一邊原地超慢跑兩萬步。2個月之後，三酸甘油酯從200降到86mg/dL，回到了標準值。

 

另一位40歲工程師透過超慢跑搭配飲食，在3個月內，其糖化血色素從12%降到6.2%、血壓從180降到117mmHg左右、血脂從230降到160至170mg/dL左右，還瘦了20公斤。 

 

以上是台灣體能訓練專家徐棟英分享的超慢跑降三高案例。徐棟英曾任國防大學體育教官，退伍後十餘年來投入長者健身訓練。他重點推廣的一種運動方式是超慢跑，是一種隨時隨地都能進行的有氧運動，有助強心肺、控三高，在台灣廣為流行。

 

徐棟英介紹超慢跑的四個技巧與四個口訣。

 

1. 腳掌先著地：腳掌落地後，腳後跟輕碰地板，似有似無最好。 

 

 

2. 膝蓋微曲：膝關節全程是微曲的，沒有伸直過。

 

3. 動作輕：跑步時落地的聲音，越輕量越好，感覺在練輕功一樣。

 

4. 小步伐高步頻：一分鐘180步，可跟節拍器進行。

 

在律動時，要注意傾聽身體的回饋，有4個口訣，即「不痠、不痛、不硬、不喘」。他說：「酸痛硬喘不要找你，就可以跑很久。」

 

超慢跑問答

 

1. 膝蓋受傷能超慢跑？

 

如果膝蓋受傷後，徐棟英建議先經過醫生的評估，若沒有大礙可以先嘗試原地節拍超慢跑。若跑起來不會不舒服就可以繼續，但若很不舒服就應該停止。

 

2. 腳無力抬不起來怎麼做超慢跑？

 

如果抬腳有困難或平衡感比較差，建議先扶著牆壁，做原地節拍超慢跑。腳只要離地一點點，就可以律動起來，行動力會慢慢變好。當越跑越好時，就可以離開牆壁。

 

徐棟英說，有一個60幾歲中風的朋友，剛開始扶著牆壁跑一分多鐘就很喘很累。但經過3個月以後，他竟然可以跑一個小時。

 

3. 跑多少才有效？

 

徐棟英說，一週可練習5到7天。若想達到減重效果，建議搭配飲食，每天共練習90到120分鐘。若想降三高，建議三餐飯後各跑15到30分鐘。超慢跑不是激烈的運動，飯後3至5分鐘就可以開跑，對穩定血糖尤其有幫助。

 

兩動作檢測肌少症

 

除了做超慢跑等有氧運動，還需要進行肌肉訓練，尤其是加強核心肌肉。

 

徐棟英說：「人要活得健康，核心肌肉要有力量，如果核心肌肉沒力，就會開始走路變慢、行動受限，然後開始腰痠背痛、肩頸酸痛，甚至膝蓋不舒服。」

 

他說，長者出現肌少症，通常有以下幾種表現：

 

．從床上要起床，感覺很吃力。 ．看到矮凳子，不敢坐下來。 ．爬樓梯需要用手輔助。 ．坐轎車出不來，需要用手去扳腳。

 

即使沒有上述問題，也不代表肌肉達標。他建議透過兩個動作來檢測肌力狀況：

 

1. 等長捲腹（60秒）——檢測上半身肌肉力量

 

 

動作要領：躺下來後，兩腳屈膝打開約肩寬。雙手放在大腿上。慢慢捲腹上來時，手指向膝蓋爬，頭、肩膀慢慢往膝蓋方向抬，停在最高點一分鐘，可抱住膝蓋。過程中要維持正常呼吸，並記得把下巴緊扣，不要往後仰。60秒後，慢慢放下上身。

 

結果判斷：假如頭跟肩膀一直往下掉，就表示上腹部肌肉不能持久，這時肩頸就會跟著代償嚴重。

 

2. 屈膝伸腿、直膝舉腿——檢測下半身肌肉力量

 

先做「屈膝伸腿」：躺下來，將手壓在地板，屈膝併攏腿，儘量縮進肚子，檢測腿與腹部是否可以小於90度。若可以，表示髖關節狀況還好。 

 

 

再做「直膝舉腿」：雙手壓在地板上，兩腳膝蓋伸直併攏，吸氣時慢慢抬起，吐氣時慢慢下來，共做3次。

 

 

結果判斷：很多觀眾剛開始屈膝容易，但直膝時可能因為腰腹部肌肉沒有力量，卡住了。如果沒有趕快鍛鍊腰腹部肌肉，未來走路時就會一直使用大腿肌肉，最後膝蓋就開始痛。

 

高CP值運動 增肌防跌倒

 

年長朋友最怕突然跌倒，導致骨折住院，而保護自己的關鍵是鍛鍊核心肌群。徐棟英形容，核心肌群就像「安全氣囊」，能在危機發生時穩定重心，降低傷害。

 

徐教官推薦3個高CP值的肌力訓練，每天只要鍛鍊10分鐘左右，就能預防跌倒。

 

1. 深蹲（練下肢）

 

 

技巧要領：

 

．腳打開約肩寬，若柔軟度較差則應比肩略寬 ．下蹲時，先啟動髖關節往後推，讓臀大肌拉到最長。 ．重心要落在腳後跟，腳趾頭可翹起來。這樣就不會讓膝蓋過度靠前，而加重膝蓋負擔。 ．吸氣下蹲，吐氣慢慢站起來。

 

建議頻率：每週做兩到三天（間隔一兩天）。

 

2. 伏地推撐（練上半身）

 

伏地推撐訓練上半身肌肉，可以有效解除肩頸酸痛，甚至偏頭痛。徐棟英說，有些銀髮族本來需要吃藥治療偏頭痛，但在訓練大概3個月到半年以後，偏頭痛不藥而癒。

 

伏地推撐分為入門版、初階版、中階版和標準版4個動作。若做不到其他3個動作，可先做最入門初階的，建議每一組做10下，一次做兩組左右。

 

入門版（跪膝肘撐）：趴下來，肩關節儘量接近地板，最好用下巴去碰到瑜伽墊。膝蓋跪在地板上，慢慢推肘撐起來，再慢慢屈肘下來。 

 

 

初階版（直膝肘撐）：肩關節要趴下來，下巴儘量碰到瑜伽墊，慢慢推肘撐起來，膝蓋要離地，把身體整個撐起來。

 

 

中階版（跪膝掌撐）：同樣趴下來，手掌不要放太前面，儘量往後拉，拉到你的手腕手肘儘量垂直。推的時候用掌根來推，手指微微打開。膝蓋著地，慢慢推撐起來，把身體推離地板，慢慢屈肘下來。

 

 

標準版（伏地推撐）：在中階版基礎上，膝蓋推離地板。

 

 

對於肌肉力量不足的人來說，伏地推撐是有難度的運動。徐棟英鼓勵銀髮族：「不要否定現在的你，你只要做了就會進步，當你的肌肉好的時候，你就會解除身體的不舒服。」

 

3. 棒式（練腰腹部核心）

 

 

要領：慢慢趴下，兩手肘約肩寬，肩膀手肘要垂直，兩小臂可平行也可呈三角形。

 

撐體時，注意頭擺正（不要低頭也不要抬頭）、肩膀手肘垂直、用力縮腹、用力夾臀、膝蓋挺直、足踝部成90度、在胸腔慢慢吸氣吐氣。

 

初學的人可以從30秒開始，漸漸延長到60秒，量力而為，慢慢做就會越做越久。

 

只要每天有空做這3個動作，每個動作兩組，10分鐘就可以健身好。

 

避免臥床不起 做捲腹運動

 

據2024年的統計，在全球範圍內，平均健康壽命與預期壽命差距為9.6年，而美國的健康壽命與預期壽命差距最大，達到12.4年，這代表人生最後大約12年是在衰弱、失能甚至臥床狀況下度過。

 

徐棟英強調：「寧可在瑜伽墊多流汗，少躺在病床上流眼淚。」

 

想要預防臥床失能，建議做捲腹運動。其中一個特別需要訓練的肌群是腹直肌的上面4塊肌肉。如果這個肌肉失能，起床就需要人家扶你的頭跟肩膀抱起來。

 

腹直肌源頭訓練（捲腹）要領： 

 

 

兩腳屈膝打開約肩寬，腳後跟在臀部的正後方，雙手放在大腿上。捲腹上來時，手指慢慢爬上膝蓋，頭跟肩膀慢慢捲腹上來，再慢慢躺下來。上來時吐氣，躺下時吸氣。每次做10下。

 

躺下來時，最好手肘碰地，頭跟肩膀不落地，如果受不了落地也沒關係。

 

熟齡族運動忌憋氣

 

年長者要安全的練肌肉，徐棟英提醒，要注意呼吸節奏。他指，熟齡族群在運動時容易犯的錯誤，主要是因為肌肉太少，訓練時會很緊張。在緊張用力時，就容易憋氣，造成頭暈、缺氧，這時候就容易受傷。而注意呼吸節奏，會讓肌肉儘量放鬆，就會達到安全訓練的效果。

 

年長者多做等長收縮運動

 

肌肉訓練有兩種模式，包括「等張收縮」與「等長收縮」：

 

等張收縮：特點是肌肉長度隨之變長及變短，可讓肌肉保持彈性跟柔韌度，例如伏地推撐。

 

等長收縮：特點是肌肉出力但不產生明顯動作，肌肉長度不變，可讓肌肉耐受度變好，例如棒式。

 

徐棟英強調，等長收縮對老人家特別重要。肌肉耐受度越好，越不容易突然無力跌倒。

 

《英國運動醫學期刊》2023年發表的系統性回顧指出，等長收縮運動在降血壓方面比其它運動效果更好。等長收縮運動平均可使收縮壓降低8.24mmHg、舒張壓降低4mmHg，效果接近單一降壓藥。當中以「靠牆深蹲」效果最明顯，收縮壓平均可下降約10.47 mmHg。@

 

責任編輯：張曉慧