碳水如何幫助改善睡眠
文／Zena le Roux 編譯／柳嵊濤
如果你曾經用一杯溫牛奶加蜂蜜來幫助入睡，那麼你已經掌握了一種流傳了幾個世紀的療法。但這不僅僅是一個令身心舒緩的方式，這一混合飲品的助眠特性是有科學依據的。
答案在牛奶和蜂蜜中的碳水化合物，其有助於身心舒緩和放鬆，以此使入睡變得更容易。
碳水如何促進睡眠
當你攝入碳水化合物時，身體會釋放一種名為胰島素的激素。胰島素有助於增加血液中色氨酸這種胺基酸的含量。因此，更多的色氨酸進入大腦，在那裡轉化為血清素和褪黑素，而這兩種神經遞質對睡眠至關重要。
「攝入足夠的優質碳水可以改善入睡時間、睡眠時長以及睡眠質量。」ART Health Solutions的營養師瑪麗‧柯里斯汀（Mary Curristin）告訴《大紀元時報》。
一份極低的碳水化合物飲食通常將碳水攝入量限制在每天50克，而標準低碳水化合物飲食則包括每天50至150克碳水。這兩種飲食方式都可能與睡眠障礙有關。
碳水不僅影響你的睡眠時長和質量，還會影響你的睡眠類型。研究表明，與較低的碳水攝入量相比，攝入足夠的優質碳水化合物可以將快速眼動（REM）睡眠（即夢境階段）延長近九分鐘。REM睡眠對於大腦修復跟重組至關重要。
需要注意的是，更多的碳水化合物並不總是更好。為了優化睡眠，晚餐的攝入量、時間和攝入類型都同樣重要。
高質量碳水化合物指的是富含纖維且血糖生成指數（GI）較低的食物——這意味著它們使血糖上升更加緩慢平穩。這類碳水化合物與更好的睡眠質量以及更低的失眠風險有關。相反，高糖跟精製澱粉含量高的飲食往往會導致更多的睡眠中斷。
雖然精製糖和加工澱粉可能會干擾睡眠，但適量攝入天然來源的碳水化合物，如生蜂蜜和牛奶，則能為身體帶來益處。蜂蜜會促使胰島素釋放，而牛奶則會提供色氨酸，其有助於褪黑激素的生成。兩者結合並適量食用時能更好地促進睡眠。
一項涉及超過39,000人的研究表明，富含高質量碳水化合物（如全穀物、水果和非澱粉類蔬菜）的飲食有助於改善睡眠。然而，研究人員也發現了一個臨界點：在當日碳水攝入量超過約230克（相當於15.9份）時，睡眠狀態往往會變差。
舉例來說，230克碳水大約等同於五個中等大小的蘋果（每個約含45克碳水化合物）或2杯半煮熟的意大利麵（每杯約含90克碳水化合物）。
每日餐點與零食選擇
適量攝入健康碳水通常意味著每天攝入量為100至150克，以此維持正常體重。較為活躍的人則可以每天攝入碳水150到200克，從而改善睡眠。
含有更多纖維的碳水化合物對睡眠更為有益。然而，纖維本身並不會產生助眠的效果，因為它無法刺激胰島素的釋放，而胰島素的釋放對於增加褪黑素是必要的。實際上，纖維與澱粉（常見於全穀物或水果中）的結合有助於促進更好的睡眠。
以下是每天攝入100到150克碳水化合物的飲食示例：
• 早餐：兩顆煮雞蛋，半杯燕麥片（27克碳水）和一小把漿果（6克碳水）
• 午餐：半杯藜麥（20克碳水）配烤雞胸肉和一份綠葉蔬菜
• 小吃：一個中等大小的蘋果（25克碳水）配一把杏仁
• 晚餐：半杯糙米（22克碳水）配烤三文魚和蒸西蘭花
• 晚間小吃：一根小香蕉（23克碳水）配乾酪
對於能量需求較高的人，碳水化合物需求增加到150至200克，每日膳食可以如下安排：
• 早餐：一杯燕麥片（54克碳水），搭配奇亞籽、小把漿果（6克碳水）和一湯匙杏仁黃油
• 午餐：一碗扁豆湯（30克碳水），配烤雞胸肉
• 小吃：一個中等大小的蘋果（25克碳水）和一份希臘酸奶
• 晚餐：一碗紅薯（27克碳水），搭配烤火雞胸肉和炒菠菜
• 晚間小吃：半杯乾酪與半杯漿果（20克碳水）
此外蔬菜也含有碳水化合物，儘管量較小。這些碳水化合物也會積累，因此在規劃每日攝入量時應予以考慮。
以下是一些有助於促進睡眠的晚間小吃選擇，依據柯里斯汀和註冊營養師、美國營養與飲食學會發言人黛比‧佩蒂潘（Debbie Petitpain）的建議：
• 一小碗燕麥粥、希臘酸奶、一把混合堅果、撒上一些肉桂粉，再淋上一點蜂蜜。柯里斯汀表示，這提供了複合碳水化合物、鎂和色氨酸，有助於放鬆和睡眠。
• 一根香蕉配杏仁黃油。佩蒂潘表示，香蕉提供天然糖分、鉀和鎂，而杏仁黃油則提供健康脂肪和少量蛋白質。
• 全麥餅乾配鷹嘴豆泥。佩蒂潘表示，這種搭配提供了慢消化的碳水以及少量蛋白質，有助於穩定血糖並促進放鬆。
或者，作為一天的溫馨結尾，為什麼不嘗試經典的溫牛奶搭配蜂蜜呢？畢竟，它已行之有效了多個世紀。
時機很重要
你選擇的碳水化合物的質量以及與之搭配的食物都至關重要，此外時機同樣起著重要作用。
柯里斯汀表示，在睡前三到四小時攝入碳水可以優化血清素和褪黑素的生成，這兩種激素都會有助於調節睡眠。
這個時間安排讓身體的血糖和胰島素水平逐漸升高並穩定下來，為入睡前血清素和褪黑素的持續產生提供支持。◇
英文報導請見英文《大紀元時報》：How Carbs Can Help You Sleep Better。
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責任編輯：韓玉
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