助力改善更年期睡眠的7種自然方法
文／Michelle Standlee 編譯／柳嵊濤
輾轉反側，凌晨3點盯著天花板——如果你正處於更年期，這種情況或許並不陌生。睡眠障礙影響著多達60%的更年期女性，使她們時常感到疲乏和沮喪。難道除了褪黑素以及安眠藥，就沒有更好的方式改善休息質量嗎？據最新研究表明，平衡血糖、促進新陳代謝，以及使用特定的草本和礦物質，可以為睡眠質量的提升提供健康支持。
血糖波動影響你的睡眠
假如你曾於半夜突然驚醒，並伴隨有心跳加速，這或許是血糖波動在作怪。
《Cureus》期刊在2022年發表的一篇文章指出，血糖失衡與睡眠中斷之間存在明確的關聯。更年期的睡眠質量下降會干擾胰島素調節與葡萄糖代謝，從而增加罹患2型糖尿病的風險。因此，解決更年期女性的睡眠問題或能有助於降低糖尿病風險。每晚超過七小時的充足睡眠對整體健康至關重要。
血糖失調會干擾睡眠，部分原因是它會觸發皮質醇和腎上腺素的分泌，而這會削弱副交感神經系統對深度睡眠的支持。腎上腺素本身會引發更為清醒的狀態，而血糖的忽高忽低則會加劇這種影響。女性健康專家、Ommani Center創始人羅絲‧庫馬爾博士（Dr. Rose Kumar）告訴《大紀元時報》，「此外由於激素減少，更年期後胰島素敏感性也會增強。」
那麼有什麼方法可以改善這種情況呢？
庫馬爾表示，多攝入植物性食物會有助於降低胰島素抵抗。在睡前至少兩小時食用高蛋白小吃，比如加入奇亞籽、漿果和肉桂的希臘酸奶，可以促進深度睡眠並穩定血糖。
減少精製碳水的攝入，並避免深夜進食過量，能有助於減少導致夜間清醒的血糖飆升。通過這些小的飲食調整，對於改善紊亂的睡眠模式會有顯著的效果。
新陳代謝：睡眠與體重的關係
更年期會自然減緩新陳代謝及降低能量水平，並擾亂睡眠周期。2022年發表在《營養素》（Nutrients）上的研究表明，間歇性禁食有助於調整新陳代謝節律，從而改善睡眠時長。
庫馬爾表示，更年期女性可以通過間歇性禁食來促進更好的睡眠和大腦健康。假如在傍晚或早些時候停止進食，並將下一餐延遲至少12小時，肝臟會啟動酮症過程。
在酮症期間，肝臟會尋找身體的替代能量來源。在沒有糖分的情況下，肝臟會將脂肪分解為酮體——這些能量分子較葡萄糖可以更有效地為大腦提供能量。酮體會為大腦提供更清潔、更穩定的能量來源，並改善認知功能，進而促進更深層次、更具恢復性的睡眠。
接下來嘗試一下這道美味的植物性餐點來打破你的禁食：
椰子奶油和漿果奇亞籽布丁
【材料】
• 3湯匙奇亞籽
• 1杯無糖杏仁奶或椰奶
• 2湯匙無糖椰子奶油
• 1/4杯新鮮漿果，如低碳水的覆盆子或黑莓
• 1湯匙杏仁醬，提供健康脂肪和額外的奶油感
• 1/2茶匙香草提取物
• 撒上一些肉桂，幫助控制血糖
• 可選：甜葉菊或羅漢果甜味劑，增加無糖甜味
• 1湯匙漢麻籽，增加蛋白質和歐米伽-3脂肪酸
【作法】
在碗或罐子裡，將奇亞籽、杏仁奶、香草提取物和肉桂混合，並攪拌均勻。
讓混合物靜置5分鐘，再次攪拌以防結塊，然後將其放入冰箱冷藏至少1—2小時或過夜。食用前，加入椰子奶油、新鮮漿果、杏仁醬和漢麻籽。如果需要，可撒上肉桂和甜味劑。
對於許多女性來說，支持代謝不僅僅是關乎體重——更是關於恢復能量及睡眠。代謝和優質睡眠之間的聯繫意味著，餐飲時間的簡單調整能夠顯著改善睡眠質量。
鎂：睡眠的超級英雄
鎂常被稱為「鎮靜礦物」，在放鬆神經系統方面起著重要作用。2023年發表在《生物學微量元素》（Biological Trace Elements）期刊的系統評審確認了鎂在改善睡眠健康方面的作用，具體表現為白天入睡時間、打鼾、睏倦感以及睡眠時長等方面的改善。
「鎂的複合形式，例如檸檬酸鎂、蘋果酸鎂和甘氨酸鎂，對於放鬆神經系統以及促進細胞間通信和許多其它在更年期身體中因缺乏激素而受損的功能機制非常有效。」庫馬爾說道。
《新更年期》（The New Menopause）一書的作者瑪麗‧克萊爾‧哈弗博士（Dr. Mary Claire Haver）推薦了L-蘇糖酸鎂，這是一種可以穿越血腦屏障的鎂形式。在這段視頻中，她討論了一項綜述，顯示神經突觸（細胞之間進行通信的空間）中的高鎂水平也有助於治療抗藥性抑鬱症。鎂可以幫助形成神經細胞之間的新連接，並逆轉由壓力造成的損害。
一位在線更年期支持小組成員瑪麗‧盧‧莫拉馬科（Mary Lou Moramarco）告訴《大紀元時報》：「我遵循低糖飲食。我不吃包含麩質的食物，並且長期以來是甘氨酸鎂的忠實粉絲。我睡得更好了，能夠一晚上睡八個小時。」
對於喜歡通過食物攝取鎂的人，可以嘗試香蕉配上杏仁醬並撒上南瓜籽作為睡前鎮靜的小吃。
睡茄：壓力與睡眠的平衡劑
壓力一般會在更年期時急劇增加，使得睡眠更加困難。睡茄（Ashwagandha，俗稱南非醉茄、印度人參或心葉青牛膽等）作為一種適應原/平衡壓力的草藥，能有助於緩解這種情況。這種草藥可以減少皮質醇，並加快入睡時間。2022年發表在《Cureus》上的一項研究證實了其改善睡眠質量的效果。
不過，庫馬爾提醒：「睡茄會提高雌激素水平。女性在使用時應定期監測其水平。」雌激素水平升高可能會影響患有激素敏感性疾病（如乳腺癌和子宮內膜異位症）的女性。相反，2020年《民族藥理學雜誌》（Journal of Ethnopharmacology）的一項綜述表明，睡茄具有防癌及抗癌的特性。
其它適應原，如紅景天和西伯利亞人參，也會有助於壓力緩解，並且不會對激素水平產生顯著影響。
草本茶：大自然的睡眠靈藥
長久以來，人們一直認為，草本茶，包括洋甘菊、纈草根和西番蓮，有助於促進安穩的睡眠。2023年發表在《營養與食品技術雜誌》（Journal of Nutrition and Food Technology）上的一項研究結果認同了它們的鎮靜效果。作者指出，每天喝一到兩杯綠茶或烏龍茶便可以改善睡眠以及緩解心理壓力和焦慮。
草本洋甘菊茶也有助於放鬆神經系統，使自然入睡變得更加容易。
一款安神茶配方
• 1杯熱水
• 1個洋甘菊茶包
• 少許肉桂粉
• 1茶匙蜂蜜（可選）
浸泡5—7分鐘，慢慢品飲，讓平靜的感覺漸漸滲透。喝茶的儀式本身就能提醒你的身體放鬆下來，準備休息。
光照接觸與良好的睡眠衛生
2024年《健康心理學雜誌》（Journal of Health Psychology）的一篇文章發現，早晨的陽光能夠調節晝夜節律，從而改善睡眠。
庫馬爾強調，來自電子屏幕的藍光會破壞晝夜節律，而這對更年期女性尤其是一個問題。
「儘量在睡前一個小時避免使用手機或電腦。電子設備發出的藍光會阻礙褪黑激素的釋放，而褪黑激素是深度睡眠所必要的激素。服用褪黑激素補充劑並不能像身體自然分泌的內源性褪黑激素那樣對深度睡眠產生相同的效果。」庫馬爾表示。
專家建議早晨散步，讓自然光照射眼睛至少10分鐘。而在夜間佩戴藍光阻擋眼鏡能有效重置睡眠-覺醒周期。
來自專家和普通女性的聲音
庫馬爾警告不要使用非處方激素乳膏來緩解症狀。「在沒有醫生指導的情況下，絕不要使用孕酮，以避免潛在的安全風險。」
庫馬爾使用生物同質激素並結合其它整體治療方法，治療患者的症狀。生物同質激素與身體自然激素具有相同的分子結構，因此身體能夠順利識別和使用它們。它們通常由大豆和山藥等植物成分製成。
尋求解決方案多年的南希‧奈特（Nancy Knight）補充道，生物同質激素幫助她克服了更年期帶來的失眠問題。
「睡眠在之前是一個很大的問題。我多年來一直在尋找睡眠療法。唯一有效的就是在我的周期中正確使用孕酮。」
戴安娜‧亨特（Diana Hunter）是哈弗博士的「加爾維斯頓飲食法」（Galveston Diet）的追隨者——這是一種自然支持更年期女性的飲食法，其強調了整體方法的重要性。
「我們在德克薩斯州，我是通過一個關於『加爾維斯頓飲食法』的廣告牌得知了哈弗博士。在那本書中，她解釋了我們可以從食物中獲得植物雌激素，但這並不夠。她的書解釋了身體對激素的生理需求。我們需要這些基本的東西——睡眠、營養、運動和激素。」
2002年《女性健康倡議》（Women’s Health Initiative）將激素療法與較高的心臟病、中風、血栓和乳腺癌風險聯繫在一起。然而，儘管這些風險是顯著的，但對於大多數女性來說，發生這些不良事件的總體風險仍然較低。
由於該研究引發的恐懼，許多女性在得不到治療的情況下忍受了令人虛弱的更年期和圍絕經期症狀。然而，在這之後的幾十項研究表明，激素替代療法或許比之前認為的更安全。
2022年《更年期》（Menopause）期刊的一篇文章指出，激素療法可以改善睡眠質量。與專門從事更年期護理的醫生合作，確保激素治療的安全及有效性。像Winona、Midi和Alloy等在線服務商也能幫助女性找到個性化的激素治療方案。
儘管諮詢受過專門健康培訓的醫療提供者是理想選擇，但一些女性也通過使用非處方的植物性雌三醇和黃體酮霜得到了症狀緩解。
恢復良好睡眠
更年期失眠不僅剝奪了你的休息，它同時還會影響一天的情緒及日常生活。但新的科學研究表明，自然治療方案可以幫助恢復良好的睡眠狀態。
試試這些策略，找到適合你的方法。憑藉正確的知識儲備及外界支持，良好的睡眠觸手可及。
優先考慮睡眠不僅僅是一種奢侈——它是一種必要，尤其是在更年期。哈弗說：「我把睡眠當作生命來保護。我堅持睡前例行程序，使用L-蘇糖酸鎂，並創造一個適合睡眠的環境，以確保我醒來時感到神清氣爽。」
英文報導請見英文《大紀元時報》：7 Science-Backed Natural Ways to Improve Sleep During Menopause。
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責任編輯：韓玉
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