健康的睡眠習慣 可降低心力衰竭風險
【大紀元2021年08月10日訊】（Diane Fulton撰文／大紀元記者林瑰編譯）一項新的研究發現，通過小小的改變來提高睡眠質量可以顯著改善您的健康，包括將心力衰竭的風險降低42%。
越來越多的研究發現，睡眠習慣與心臟健康有著密切的關係。良好的睡眠模式意味著睡七到九個小時，很少或沒有失眠，沒有打鼾，白天很少或沒有睏倦。這樣有益於人的心臟健康。
美國研究人員查看了40萬8,802名37至73歲的英國生物庫參與者的數據，發現那些擁有健康睡眠模式的人，總體上看，其心力衰竭的風險降低了42%。早起者的心力衰竭風險降低了8%，7至8小時睡眠者降低了12%，不經常失眠者降低了17%，不經常午睡者降低了34%。
在另一項通過對47萬4,684名患者的薈萃分析（meta-analysis）表明，睡眠時間少於6小時或超過8小時的人，患冠心病和中風的風險較高。而睡眠超過8小時的人有更高的心血管疾病風險。
在3,462名瑞士受試者中，每週小睡一兩次有助於將患心血管疾病的風險降低48%。但隨著小睡次數的增加，益處會降低。對31萬3,651名參與者的薈萃分析報告稱，與不午睡的人相比，小睡時間超過一小時的人，其全因死亡風險高出30%，患心血管疾病的比率高34%。
發表於《糖尿病保健》（Diabetes Care）雜誌上的一項研究，是針對935名糖尿病女性的。研究表明，睡眠時間長短以及打鼾都是心血管疾病的生物標誌。
睡眠的好處
對許多人來說，一夜好眠是一個難以實現的目標。研究發現，每晚睡七到八個小時的人，其壽命是最長的。睡眠是用於恢復體力的，是必要的生理機能過程。
保持良好的睡眠質量，在青年和中年時期，可以增強人的認知能力，防止隨著年齡的增長而認知衰退。長期以來被忽視的睡眠，現在被認為是繼營養和運動之後，身體健康的「第三支柱」。
不良睡眠影響
睡眠障礙與神經衰弱、代謝和精神等疾病有關。睡眠呼吸暫停、失眠、痴呆和不寧腿綜合症通常會擾亂睡眠。睡眠不足會加劇肥胖、糖尿病、炎症、抑鬱症、帕金森病和阿爾茨海默病。
在一項對8,992名年齡在32歲到86歲之間的人進行的縱向研究中，科學家們發現，肥胖和高血壓患者，睡眠不超過5小時可能導致糖尿病。
在一項對1,666名男性和2,329名20歲或20歲以上的女性的研究，發現睡眠時間短（少於5小時）和睡眠時間長（8小時或更長）的女性，血脂狀況較差。睡眠時間長的男性會出現膽固醇失衡。在一項對9萬8,163名中國參與者的七項研究中，白天午睡超過一小時的人，其全因死亡率高於不午睡的人。
睡眠也會影響人的工作、生活和健康。在對1萬1,698人進行的一項研究中，那些有睡眠障礙的人有較高的缺勤率、較低的工作績效評級和較高的醫療保健費用。睡眠不足會降低注意力和記憶力，增加負面情緒，影響學習。
健康睡眠的六個祕訣
1. 穴位按摩
在一項對36名平均年齡為32歲的參與者的研究中，使用穴位按摩的人將睡眠質量提高了26%。在對62名療養人員的研究中，穴位按摩改善了睡眠質量和生活質量。總體看來，穴位按摩顯著提高了睡眠質量。
2. 芳香療法
在對12項研究的薈萃分析中，芳香療法有效地改善了睡眠質量。薰衣草油有助於改善失眠，提高睡眠質量。在一項對57名睡眠不足的更年期婦女的研究中，薰衣草芳香療法提高了睡眠質量和生活質量。在對15名健康的日本學生的試驗中，薰衣草使人的睏倦感低於沒有薰衣草的情況。
三組120名癌症患者接受薰衣草、薄荷或安慰劑治療，精油組的睡眠質量得分高於對照組。洋甘菊治療顯著改善了睡眠質量和焦慮症。
3. 褪黑素
在對205名病人的分析中，服用褪黑素有助於入睡，並增加了總的睡眠時間。可用於治療由抑鬱症、甲狀腺問題、中風、關節炎或哮喘引起的繼發性睡眠障礙。對91名成人的5項試驗和226名兒童的4項試驗的薈萃分析表明，褪黑素治療可改善身體機能，重新調整睡眠-覺醒節律，並減少了入睡時間。
4. 瑜伽/運動
對1,832名參與者的19項研究進行了薈萃分析，表明瑜伽顯著改善了睡眠質量。在對413名平時不運動或不冥想的試驗者的研究中，發現運動顯著改善了睡眠質量，冥想減少了白天嗜睡。對43名56歲至73歲有中度睡眠問題的成年人研究表明，適度的運動可提高睡眠質量。打太極拳也可改善睡眠質量。
5. 放鬆／冥想
在對37項以心理和行為療法治療失眠症的研究中，發現放鬆療法可以改善睡眠質量，以及在自我報告的睡眠潛伏期、入睡後的喚醒時間和總睡眠時間方面有20～30分鐘的改善。另一項研究發現正念冥想可以有效減少失眠。
6. 消除藍光
在一項對22名參與者的研究中，睡前兩小時使用藍光智能手機設備會顯著降低睡意和睡眠質量。使用藍光會使達到褪黑素啟動的時間增加了50%，這對整體睡眠質量產生了負面影響。智能手機可能導致睡眠障礙、頭痛和心率變異。
在一項對28人的研究中，有睡眠問題的人晝夜節律較晚，睡眠需求增加緩慢，對藍光的晝夜敏感性較高。在一項對30名健康的年輕參與者的研究中，晚間兩個小時6500K的強烈藍光會打亂睡眠規律，降低睡眠質量。
睡得好
睡眠質量對您的健康至關重要，自然療法，如穴位按摩、褪黑素、冥想、芳香療法和睡前限制藍光，都可以幫助提高睡眠質量。要想了解更多信息，請參閱GreenMedInfo.com上關於睡眠障礙的研究。
黛安‧富爾頓（Diane Fulton）博士是克萊頓州立大學（Clayton State University）的名譽教授。她擁有田納西大學諾克斯維爾分校（University of Tennessee, Knoxville）的商業博士／MBA學位，並擁有威斯康星大學密爾沃基分校（University of Wisconsin-Milwaukee）的數學／中學教育專業的理科學士學位。她撰寫了十本書、五十多篇文章，現在正在撰寫有關身體、注意力和跨文化意識的兒童書籍。本文轉載自GreenMedinfo.com。
原文：Healthy Sleep Habits Cut Risk of Heart Failure Nearly in Half刊登於英文《大紀元時報》
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