【健康1+1】維他命D不只補鈣 每天補充能抗老
台灣整合功能醫學教育中心創辦人、營養師賀菡懿（Lucy）最近在新唐人《健康1+1》節目中指出，維他命D缺乏在人群中非常普遍，尤其是黃種人因基因因素，活化維他命D的能力較弱。然而，維他命D卻對減慢老化至關重要。
維他命D延緩衰老
維他命D的作用遠遠不止於幫助鈣吸收。2025年在《美國臨床營養學雜誌》發表的一項大型臨床試驗追蹤了參加者超過4年，結果顯示每日補充維他命D3能顯著減慢細胞老化，特別是延緩DNA端粒的縮短。端粒是染色體末端的保護結構，隨著年齡增長，端粒會逐漸縮短，導致細胞老化加速，被認為是衰老的生物標記。然而，同一研究中，補充Omega-3脂肪酸的對照組卻未顯示類似的保護作用。
賀菡懿解釋，維他命D3與Omega-3的作用機制不同。Omega-3主要作用於細胞膜，保護細胞免受氧化損傷。而維他命D3的受體位於細胞核內，直接影響基因表達，調節細胞增生與凋亡，並增強端粒酶的活性，從而減緩端粒的損耗。這使得維他命D3在抗老化上的作用更為深層，直接影響細胞的壽命與健康。
缺維他命D的隱藏警訊
維他命D不僅是營養素，更像是一種荷爾蒙，但缺乏維他命D的症狀不像缺鐵（頭暈）或缺鈣（抽筋）那樣明顯。以下是一些可能與缺乏維他命D相關的隱藏警訊：
1. 失眠、入睡困難、疲倦
2. 憂鬱、焦慮、思覺失調、躁鬱症
3. 鼻過敏、氣喘、異位性皮膚炎、對環境變化過敏
4. 免疫性疾病、自體免疫疾病
5. 大腦功能退化、專注力不足、精神壓力大
賀菡懿表示，在門診如果遇到上述情況的病人，她會特別建議檢驗維他命D。
四大族群需補充維他命D
四類特定族群補充維他命D對預防疾病特別有益：
1. 兒童與青少年
維他命D有助兒童降低呼吸道感染及過敏性疾病（如氣喘）的風險。尤其在COVID-19疫情後，流感等病毒感染更為頻繁，維他命D的免疫調節功能顯得尤為重要。
維他命D不僅保護呼吸道系統，還支持神經系統的發展，對成長中的青少年至關重要。
2. 老年人
75歲以上的老年人免疫功能下降，補充維他命D能幫助維持免疫調節與神經保護。對於「長新冠」症狀的老年人，如出現憂鬱、焦慮，以及神經退化問題，維他命D對大腦功能的保護作用不容忽視。
3. 孕婦
孕婦補充維他命D對胎兒的骨骼發育、免疫系統及神經發育至關重要。同時，它有助於調節孕婦的血糖，降低妊娠糖尿病的風險。在歐美國家，孕婦補充維他命D已成為常規建議。
4. 糖尿病前期患者
研究建議這一群體應定期追蹤血液中的維他命D濃度，並適當補充。
即使在陽光充足的地區，因室內工作、防晒習慣或缺乏戶外活動，大多數健康人血液中的維他命D濃度在20至30ng/mL，遠低於理想的50至60ng/mL。因此，一般人若有缺乏風險，如長期室內工作或少晒太陽，也應考慮檢測並適量補充，以維持整體健康。
從食物補充維他命D
賀菡懿指出，維他命D可透過晒太陽、食物或補充劑攝取。常見富含維他命D的食物包括：
動物性來源：鮭魚、秋刀魚、鯖魚、鰻魚、魚肝油、蛋黃、豬肝及牛肝。
植物性來源：日晒處理的乾香菇、黑木耳等。
賀菡懿指，即使飲食均衡，單靠食物很難達到理想的維他命D濃度（50至60 ng/mL）。她強調晒太陽習慣的重要性，建議在早晨或傍晚陽光較溫和時進行15分鐘適度日晒，避免使用防晒產品，可促進皮膚合成維他命D，同時刺激視神經，促進褪黑激素分泌，改善睡眠。
如何挑選維他命D補充劑
至於服用補充劑來攝取維他命D，要注意產品的選擇。賀菡懿說，市面上的維他命D補充劑種類繁多，主要分為「植物性」和「動物性」兩類：
維他命D2：植物性來源，但它的轉換率與保存穩定性都比較差，也較容易被分解。
維他命D3：原料大部分來自羊毛脂的萃取，並不會傷害到羊的生命，從剃下來的羊毛中萃取出D3的原料，再經過加工與活化轉換，製成保健食品。
賀菡懿指，用羊毛脂萃取的維他命D3，穩定性更好、活性更高、轉換率也較高，對於提升體內維他命D3的效率更佳。因此，她推薦直接補充維他命D3，除非真的非常介意動物性來源，才選擇維他命D2。
維他命D劑量迷思
關於劑量方面，賀菡懿建議先抽血了解自己的營養狀態，快速了解自身需求，避免浪費錢買太多保健食品。她指出每個人補充劑量差異很大，通常建議成年人一天800IU，若未檢測，可依此補充；但是如果檢測發現缺乏嚴重，例如血液濃度僅有8或9ng/mL，醫生會建議補充更高劑量，但不宜自行大量補充。
有說法指攝取高劑量維他命D可預防疾病，賀菡懿提醒，雖然維他命D普遍被認為安全，個體差異卻很大。她曾遇過一位患者非常缺乏維他命D，醫生建議每天補充20000IU，但3到6個月後血液濃度卻超過140 ng/mL，超過安全範圍的100 ng/mL，可能引發血鈣失衡風險。@
責任編輯：張曉慧
沒有留言:
張貼留言