20分鐘高強度間歇性鍛鍊 讓你大腦更敏銳
只需20分鐘的高強度間歇性訓練（HIIT），就能釋放細胞生長因子，其有助於腦細胞的新生，增強神經網絡的連接，讓你的大腦變成一台更高效的「思考機器」。
HIIT如何重塑你的大腦
運動對身體的整體健康很有幫助，對大腦的益處尤為明顯。當我們運動時，肌肉會激活代謝通路，並釋放一種稱為「肌肉因子」（myokines）的信號分子。這些分子會與包括大腦在內的重要器官進行「溝通」，從多個方面促進大腦的認知功能。
短時間的全力爆發式運動尤其有效。它會促使肌肉發生適應性變化，從而增加腦源性神經營養因子（BDNF）。BDNF是一種能幫助腦細胞生長、保持其靈活性並高效利用能量的蛋白質——而且，僅一次HIIT訓練後就能看到效果。
HIIT還會提高類胰島素生長因子-1（IGF-1）的水平，而IGF-1有助於激活BDNF。IGF-1能夠穿過血腦屏障，在大腦中促進新腦細胞的形成，並增強神經網絡的連接，從而幫助大腦更高效學習、適應和記憶信息。
除了這些生長因子外，衝刺間歇訓練——一種強度更高的HIIT形式——還能改善身體對葡萄糖的代謝，並提高乳酸水平。乳酸是一種大腦可以利用的能量來源。
「HIIT對大腦的益處，很大程度上來自乳酸的產生。」私人教練兼功能營養師Paul Ehren在接受大紀元採訪時表示。
多年來，乳酸一直被視為代謝廢物，並被認為是導致肌肉疲勞的罪魁禍首。Ehren表示，如今我們已經認識到，乳酸其實是一種重要的能量來源。它能夠穿過血腦屏障，為神經元提供能量，同時節省葡萄糖，使其能用於其它關鍵的代謝活動。
HIIT對大腦的影響已經在研究中得到觀察和驗證。在一項研究中，完成一組20分鐘訓練的年輕男性——訓練內容包括6組30秒的全力衝刺，中間穿插短暫休息——在運動結束後立即進行的記憶力和問題解決力的測試中表現更好。
如何讓HIIT真正發揮作用
如果短時間、高強度的訓練可以提升大腦功能，那麼接下來的問題就是：怎樣練，才能真正有效？在HIIT訓練中，堅持遠比偶爾把自己逼到極限更重要。
「無論採用哪種訓練方案，最關鍵的是能否堅持下去。」Ehren表示，「如果無法持續堅持，再好的計劃也沒有意義。」
此外，也不存在某一種對大腦健康最有效的HIIT固定模式。具體方案差異很大，但都遵循同一個基本原則：高強度運動加上間歇性的休息。
例如，經典的Tabata（田畑訓練法）訓練通常是20秒的全力衝刺運動，接著10秒的休息，如此循環，持續4分鐘。
而「Nordic 4×4」方案則是進行4分鐘高強度運動，在此期間心率達到最大心率的85%至95%，隨後休息4分鐘，然後重複這一過程。
對於HIIT新手來說，目標不是一上來就挑戰這些高強度訓練方案。每週進行一到兩次HIIT通常就能看到效果。可以從較短的高強度訓練開始——大約10到15秒——中間搭配較長的恢復時間。隨著體能提升，高強度的運動時間可以逐漸延長。每次訓練之間至少休息一天，有助於身體恢復；選擇自己喜歡的運動形式——比如騎行、划船、快速爬坡或游泳——也能讓堅持訓練更容易。
「有人肯定會抗拒，因為這真的非常累。」Ehren說。
因此，從小強度訓練開始非常重要。隨著時間慢慢增加強度，既能增強自信，也能提升體能，更容易堅持下去，從而最終通過HIIT訓練改善大腦的健康。
當然，HIIT並非適合所有人。心臟疾病、關節問題或有其它健康顧慮的人，在開始前應諮詢醫生。同樣，對於長期沒有運動習慣或不確定自己身體能否適應高強度訓練的人，也應先獲得專業的指導。
HIIT訓練前、中、後的營養補給
運動前後的飲食，會影響訓練的效果。合理的營養補給可以改善能量儲備、專注力和恢復能力——這些都很關鍵，因為運動的目的是在於提升大腦的功能，而不是讓你消耗殆盡。
「把握時間、保持簡單是關鍵。」註冊營養師Angel Planells在接受大紀元採訪時表示。
⊙HIIT訓練前（前30～180分鐘）
在HIIT訓練前，目標是為身體提供易於消化的能量。Planells建議食物應以碳水化合物為主，搭配少量蛋白質，同時控制脂肪和膳食纖維的攝入，以免消化過程影響運動效果。
一些適合訓練前的餐飲包括：
• 半根香蕉加漿果和水打成的小杯奶昔 • 一根香蕉搭配一湯匙花生醬 • 一片吐司配蜂蜜或果醬 • 低纖維的燕麥能量棒 • 半杯希臘酸奶淋少量蜂蜜
如果是在訓練前不到30分鐘進食，通常攝入15～30克碳水化合物即可。如果有1～2小時的時間，可以攝入30～60克碳水。
補水同樣重要——在訓練前一小時內喝1～2杯水，有助於維持運動效果。
⊙HIIT訓練中
大多數人在HIIT過程中不需要額外補充能量。如果訓練時間在45分鐘以內，喝水就足夠。
如果訓練時間更長，或者出汗較多，可以選擇無熱量或低熱量的電解質飲料。對於時間較長或連續進行的間歇訓練，含有15～30克碳水化合物的運動飲料可能會有所幫助。
⊙HIIT訓練後（30～60分鐘內）
訓練結束後，身體正處於補充糖原的階段，相當於身體的「備用油箱」和修復肌肉的最佳階段。理想情況下，應在60分鐘內進食；如果不方便，液體營養同樣有效。飲食的重點是碳水化合物和蛋白質的搭配：碳水有助於補充糖原，包括大腦依賴的葡萄糖；而蛋白質提供修復和恢復肌肉所需的原材料。
一些訓練後可以補充身體的食物選項：
• 加漿果和燕麥的酸奶杯 • 金槍魚配餅乾和一個蘋果 • 水果蛋白奶昔 • 炒雞蛋配吐司和水果 • 簡單的雞肉、米飯和蔬菜餐
一個理想的組合是20～30克的蛋白質和40～60克的碳水化合物，同時補充足夠的水分以彌補出汗的流失。通常喝水就夠了，但在大量出汗後，電解質片也能起到作用。
對於在早晨進行HIIT訓練、但又不太適應吃一頓完整早餐的人來說，Planells建議飲食儘量簡單一些。
「可以少量補充一點碳水化合物」，他說，比如半根香蕉、一小把餅乾，或者一小杯果汁。
20分鐘的高強度間歇訓練，不僅能增強體能，也能像鍛鍊身體一樣有效提升思維敏銳力。訓練的關鍵是在於找到一種可持續的方法——既能滿足你的日程安排，又符合你的體能水平，還能讓你願意持續堅持。
從小強度訓練開始，同時合理補充營養，剩下的就交給身體的生理機制了。
作者簡介：Zena le Roux 是一位健康記者，擁有調查性健康新聞的碩士學位，同時也是一位認證健康與營養教練，專長於功能性營養學。她接受過運動營養、正念飲食、內在家庭系統及多重迷走神經理論的訓練，目前在私人診所執業，並擔任英國某健康學校的營養教育者。
原文 20-Minute Workouts That Sharpen Your Brain 刊於英文《大紀元時報》
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責任編輯：韓玉
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