營養師教你年菜食材聰明選 健康營養過好年

過年圍爐，營養師建議不要選擇丸子與加工火鍋料，並增加可攝取膳食纖維的蔬菜。（Shutterstock）

 

 

文／黃星若

 

 

黃曆年節將近，許多民眾已開始採買年貨、準備年菜，不過，傳統年菜多為高脂肪、高鈉料理，若長時間大量攝取，容易增加身體負擔。營養師提醒，現代人普遍面臨「三高」問題，建議民眾在準備年菜時，透過食材替換與烹調方式調整，不僅能維持年節的豐盛美味，也能兼顧全家人的健康。

 

國人外食比例高 「三高」盛行率持續攀升

 

依據2024年國人十大死因分析，心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病，以及腎炎、腎病症候群與腎病變等五項死因，皆與「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）密切相關，死亡人數合計達6.1萬人，約占總死亡人數三成，甚至高於癌症的5.4萬人。

 

臺灣衛生福利部國民健康署《2025年健康促進統計年報》顯示，在最近一期（2020至2024年）的國民營養健康調查中，18歲以上國人高血壓、高血糖與高血脂的盛行率分別為29.9%、12.9%及30.5%。台北市中正區健康服務中心主任周真貞指出，國人外食占比接近七成，外食族群在餐點選擇上往往受限，容易攝取過多油脂與鹽分，進而增加三高及心血管疾病的風險，使相關盛行率逐年上升。

 

此外，研究也指出，高血壓患者罹患心血管疾病的風險為一般人的1.8倍；高血糖與高血脂則分別會使慢性腎臟病風險提高至1.8倍與1.5倍，顯示三高對慢性疾病的危害不容忽視。

 

食材替換、料理減負擔  年菜也能吃得健康

 

台大醫院營養師馮馨醇提醒，傳統年菜多屬高脂肪、高鈉料理，調整食材與料理方式，像是提高蔬菜占比，以燉、煮、蒸取代油炸，便能有效提升年菜的健康度。

 

馮馨醇指出，過年圍爐常見的雞湯、佛跳牆與火鍋等高熱量料理，可在配料上多加變化。例如湯品與火鍋中，可加入各種菇類、板豆腐、凍豆腐或豆包，取代丸子與加工火鍋料，不僅能降低油脂與鈉含量，也能增加植物性蛋白質的攝取；蔬菜則建議多選擇大白菜或高麗菜，有助於補充膳食纖維。

 

肉類選擇上，建議優先挑選魚類料理，新鮮食材以清蒸方式烹調，即可呈現原味，也能減少多餘油脂攝入。經典年菜如栗子燒雞，可搭配青江菜等深綠色蔬菜，提升整體營養均衡；蝦類料理則適合與玉米筍、花椰菜或甜椒拌炒，增加蔬菜比例，同時豐富色彩與口感。

 

若需選擇紅肉，建議以牛腱搭配番茄燉煮，相較油炸或重油料理，更能兼顧美味與營養價值。傳統什錦菜可利用黃豆芽為基底，搭配香菇、紅蘿蔔、黑木耳、冬筍等多達十種蔬菜，提升蔬菜攝取量與營養多樣性。 

 

預防三高不放假  年節也要記住健康五要點

 

周真貞提醒，民眾預防「三高」可掌握「檢、吃、動、戒、睡」五大健康要點。

 

「檢」：定期檢查，掌握血壓、血糖與血脂數值。 「吃」：落實三少一高原則，即少油、少鹽、少糖與高纖。 「動」：為維持規律運動，每週至少150分鐘中度身體活動，像是：快走、騎自行車、跳健康操等。 「戒」：戒菸並限制飲酒。 「睡」：充足睡眠與良好壓力管理。

 

她強調，年節期間健康管理同樣不能鬆懈，唯有從飲食、運動與生活習慣多管齊下，才能有效遠離慢性病風險，選對食材、健康吃，安心迎接黃曆新年。

 

​​​​責任編輯：楊正敏