有助預防高膽固醇的8種食物

文／  Brierley Horton（膳食營養師） 徐海韻 編譯

八種食物對於直接改善你的膽固醇有幫助。圖為葡萄柚汁。(Shutterstock)

你知道嗎？幾乎一半的美國成年人都有膽固醇高的問題。膽固醇主要受生活方式和遺傳因素共同影響，但你吃什麼仍然很重要。事實上，當你吃得接近「飲食指南」（Dietary Guidelines）推薦的飲食時，就會降低患心臟病和高膽固醇的風險。

因此，要多吃水果、蔬菜、瘦肉、低脂乳製品和全穀物；同時，少吃不健康或徒增熱量的食物，如加工肉類、薯片等高鹽零食、甜食和加糖飲料。

下面這八種食物對於直接改善你的膽固醇有潛在幫助。

1. 球芽甘藍

半杯球芽甘藍（Brussels sprouts）含有3克可溶性纖維。研究表明，每天只需多攝取5到10克的可溶性纖維，就能將低密度脂蛋白膽固醇降低3%～5%。這是因為可溶性纖維會與腸道中的一些膳食膽固醇結合，阻止身體對其的吸收。

2. 燕麥

像球芽甘藍一樣，燕麥含有可溶性纖維。這是一個好處。另外，一項針對超重和肥胖成年人的研究中發現，在減肥飲食中每天加入兩份燕麥的人，總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇顯著降低。（推薦閱讀：燕麥控三高助減肥 有7大好處 挑對更能穩血糖）

燕麥含有可溶性纖維，有利於降膽固醇。（Shutterstock）

3. 大蒜

根據2016年發表的一項薈萃分析，服用大蒜補充劑兩個月可以略微改善膽固醇的水平。儘管如此，小小的改善也是值得的：膽固醇降低8%，有可能使心臟病的風險降低38%。

4. 杏仁

根據2019年發表的一項研究，與吃較少杏仁的人相比，經常吃幾盎司杏仁的成年人，總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇顯著降低，高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）顯著升高。

5. 辣椒

辣椒素（使辣椒有辣味的化合物）已被證明對膽固醇有積極的影響，並有助於避免血液中的血小板粘附在一起、在動脈中積聚。

6. 海藻

動物研究表明，食用海藻可能有助於改善血液中的膽固醇水平，即使是在受試者食用高脂肪和高膽固醇食物時也是如此。一些動物降低了甘油三酯和低密度脂蛋白，而另一些動物提高了有益的高密度脂蛋白。

7. 氣泡礦泉水

根據在西班牙進行的一項小型研究，當絕經後的婦女連續兩個月飲用一升的低礦物含量的水，然後連續兩個月飲用一升的氣泡礦泉水，她們的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇顯著下降。而且，在飲用氣泡礦泉水後，她們的有益高密度脂蛋白膽固醇增加。

維持水分有助於保持身體健康，而礦泉水可能有一些額外的好處。

8. 葡萄柚

2014年發表在《食品與營養研究》（Food & Nutrition Research）雜誌上的一項研究顯示，與那些不吃葡萄柚或飲用葡萄柚汁的女性相比，經常食用葡萄柚或飲用其果汁的女性甘油三酯的水平更低，高密度脂蛋白膽固醇水平更高。另一個好處是：食用葡萄柚的一組還攝入了更多的維生素C、鉀、鎂和纖維。

作者簡介： EatingWell雜誌，推行將健康飲食作為一種生活方式。

本文原刊於EatingWell，授權英文《大紀元時報》轉載。

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責任編輯：李清風