營養學博士告訴您快樂是吃出來的

養生必讀！

甩開憂鬱、不快樂、經前症候群

營養學博士告訴您快樂是吃出來的

吃對澱粉，選對肉類，陽光下的幸福

各位本身或是身邊朋友是否有時會莫名地想哭，為一些小事情易怒，事後又覺得後悔；以為甜食能讓自己感到好過些，但吃完不快樂的感覺還在??這種情緒在女性經期前七至十天特別明顯，屬於「經前症候群」的一種。

還有一些人，到了秋冬情緒就莫名盪到穀底。一般而言，有這些不快樂情緒的人常常伴隨想吃甜食、體重增加、睡不好的狀況。

其實這些負面情緒都和腦部中「血清素」濃度過低有關，飲食上必須注意，因為缺少色胺酸、維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素，都會使得血清素無法順利合成。

油脂的種類攝取不對，也會影響到血清素在腦細胞間的作用情形。此外，整天關在室內不見太陽，也容易憂鬱，因為缺少維生素D也是造成憂鬱的原因之一。

●導致憂鬱的飲食行為大盤點

感到莫名憂鬱時，有些人歸咎於天生的個性，任憑心情變差，也有些人只想求助藥物。其實有一件事可以先做，就是靜下來檢視自己的飲食。

因為腦部所需的營養素，都來自於我們吃的食物，要有快樂的情緒，吃對食物將有莫大幫助。

接著就來看看，到底是哪些飲食習慣能讓我們憂鬱／快樂？

一、心情不好找「甜食」慰藉

腦部的「血清素低」和「愛吃甜食」兩者間的關係，有點是「雞生蛋，蛋生雞」的問題，可說是一種惡性循環：當我們飲食不當整天只吃一些垃圾食物時，便無對的原料合成足夠的血清素，此時，身體會開始感到不快樂，本能想要去吃一些含有「碳水化合物」的食物。

因為當我們吃這些食物時，血液中有一群「支鏈」的胺基酸會跑到肌肉中，而造成另一群「環狀」構造的胺基酸如「色胺酸」較有機會往腦部跑，就有較大的機會製造出快樂荷爾蒙血清素了。

但如果攝取的碳水化合物的種類是精緻甜食，例如蛋糕、麵包、糖果、巧克力糖等，這種「效果」不會持續太久，因為血糖急升驟降，一切來得快去得快。

另外，如果太依賴這種精緻甜食，自然的我們飲食中不會取得足夠色胺酸、維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素，而無法讓血清素的製造維持在正常範圍，憂鬱心情一樣揮之不去。而且長遠來看，所連帶引起的體重焦慮，恐怕也會間接導致不快樂。

吃對「全榖」不憂鬱

現在我們知道了，要增加血清素，碳水化合物能幫助不少，但種類選擇很重要，我們要選能讓血糖慢慢增加，血清素得以緩緩合成的。相對於沒有營養價值的精緻甜食，最好的碳水化合物種類就是「全榖類」。

「全榖類」絕對是碳水化合物中的優等生，它們就是最接近食物原態的穀類，沒有經過太多加工，還保留了足夠的色胺酸、維生素B6、葉酸等。

以稻榖而言，最接近食物原態的就是糙米，而精白米幾乎只剩碳水化合物了，纖維素、維生素、礦物質全部被「剝光光」。

因此，不妨試著把我們的主食，從精白米改成糙米或五榖米，把白麵包改成全榖麵包，早餐如果原先吃的是白米煮的稀飯，改成麥片粥。

這樣不只可以增加食物中的纖維素，同時還能穩定血糖，而且這些全榖類本身就含有幫助血清素合成的營養素。

二、完全「素食」的飲食

除非基於宗教信仰或是環保的堅持，否則以營養的角度看，全素不見得就是最健康的，尤其是血清素的合成方面，全素飲食確是比較沒有效率的。

因為合成血清素的原料——色胺酸的確是存在於動物性食物較多，吃全素的人，必須要非常注意全榖類、豆類、堅果類間的相互搭配，才能免於色胺酸不足的危險，所以吃素的人不要只吃精白米及加工豆製品。再次強調，愈加工食品，營養成分愈少，多吃食物的「原態」才容易達到營養均衡。

有研究發現，憂鬱症患者體內維生素D的濃度有比一般正常人低的情形。而吃全素的人就有維生素D缺乏的隱憂，因為植物性飲食原本就有缺乏維生素D來源的危機，如果本身是虔誠的信眾，長時間在室內打坐、念經，更會缺乏讓身體自行合成維生素D的機會。所以建議全素者平日一定要找時間出去曬曬太陽。

吃對「肉類」不憂鬱

在此絕對不是要教大家大口吃肉，而是要「選對肉類」吃。各位 都知道多吃「紅肉」對心血管健康有負面的影響，它除了含有較多的飽和脂肪酸、膽固醇，亦含有較多n-6脂肪酸，會在體內產生較多的發炎物質，而這些慢性的發炎反應是許多慢性病的禍原。

因此，我們提倡每餐少吃一些紅肉，多吃一些深海魚肉，因為這些優質的肉類除了含有製造血清素的原料色胺酸之外，亦含有較多的n-3脂肪酸（如EPA、DHA），這些脂肪酸都是合成腦部細胞膜的重要物質，若腦細胞缺少這些n-3脂肪酸，神經傳導物質也無法順利運作，接著就會有一些情緒問題出現了。

也有研究發現，如果母親在懷孕時能多吃一些深海魚肉，孩子長大後得到憂鬱症的機會將大大減少。

增加維生素D不憂鬱

不管我們是不是全素者，都不能讓自己體內的維生素D太低，不但對骨骼系統不好，也容易有憂鬱症上身。不是吃素的人，平常可以吃一些肝臟、蛋黃、深海魚肉、營養強化的牛奶或奶油，來補充維生素D。

若是吃素的人，則建議每天一定要記得出去曬曬太陽至少十五分鐘，而曬太陽時不要因為愛美而擦滿過厚的防曬乳，最好的方式是選擇陽光和煦適中的時段，一來不怕皮膚受傷，也能合成維生素D。憂鬱的人千萬不要再躲開陽光了。

三、減肥時胡亂吃

有許多人用很激烈的手段減肥，完全不吃澱粉，或完全不吃肉類，或滴油不沾。這些不正確的減重飲食，很容易造成減不下去或者不停的復胖，卻又留下憂鬱的情緒。

不吃任何澱粉是大家慣用的減重方式，也是大錯特錯的一種，不但容易造成體內的肌肉流失，造成身體的新陳代謝率下降，種下復胖的禍根。

而且在不吃任何澱粉的情況下，很難提高腦部血清素的水準，自然憂鬱纏身。完全不吃肉類的減重方式，則容易造成色胺酸不足，影響血清素合成。

滴油不沾則容易造成腦部細胞膜的功能無法活躍運作，不只憂鬱，各類的情緒問題也可能慢慢出現。

吃對減重飲食不憂鬱

減重時不該將任何種類的食物從飲食中剔除。減重時還是要注意「均衡」，只要聰明挑食物，不容易胖也不容易憂。

例如，碳水化合物的食物從「全榖物」而來，而非精緻甜食；蛋白質食物，應該來自魚肉、未加工的豆類、低脂奶、蛋類，而非加工過的香腸、火腿等；油脂類不需要特別去找來補充，但我們鼓勵大家吃一些堅果，除了補充好的脂肪以外，也是礦物質非常好的來源，裡面含許多合成「快樂的神經傳導物質」不可缺乏的重要元素。

蔬菜更是減重的好夥伴，除了熱量低，更富含豐富的維生素、礦物質，是啟動合成快樂神經傳導物質的要角。減重一定要吃對，才能瘦得健康，瘦得快樂。