藍莓功效超強 怎麼洗才乾淨？
藍莓被稱為「超級水果」不是沒有原因。
每100g藍莓大約含有：
．花青素與多酚：強效抗氧化與抗發炎成分
，是藍莓的健康核心。
．膳食纖維2.4g：有助於平衡腸道菌生態
，提升飽足感，穩定血糖。
．維生素C：支持免疫功能
，並具抗氧化功效。
．維生素K：對骨骼與凝血具關鍵作用。
．錳（Mn）：抗氧化酵素輔因子，參與身體代謝。
簡單地說，藍莓是集抗氧化、抗發炎、腸道保護於一身的小顆營養寶石。
2024年一篇研究統整了藍莓所有重要臨床與基礎研究，我把它的健康效益濃縮成四大重點：
1. 維護心血管健康（最強證據）
．降低收縮壓 ．改善血管內皮功能 ．增加一氧化氮（NO），讓血管更放鬆 ．減少慢性發炎指標
對高血壓、代謝症候群、心血管風險者特別有益。
2. 改善血糖與胰島素敏感度
．減少餐後血糖波動 ．改善胰島素作用 ．幫助調節葡萄糖代謝
對前期糖尿病患者是一個實用的飲食選項。
3. 提升腦部健康與認知功能
．提升短期記憶 ．降低氧化壓力 ．有助於神經保護作用。
對成熟年齡族群（尤其是50+）相當加分。
4. 促進腸道健康與免疫調節
花青素會與腸道菌互相作用，能幫助：
．改善腸道屏障 ．減少腸道發炎 ．提升整體免疫反應
掌握三大方法清洗藍莓 農藥殘留免擔憂
在台灣地區，食藥署近年的進口抽驗資料顯示：
．藍莓偶有農藥殘留，但不是高違規率水果。 ．常見的可能殘留物包括：殺菌劑 boscalid、殺蟲劑 cypermethrin 等。
不同產地因管理方式不同，風險也不一樣，但只要清洗正確，風險會大幅下降。
￭不建議的清洗方式：
最新的食安建議不再鼓勵用鹽水、醋水或小蘇打長時間浸泡，綜合原因如下：
．效果不一定比清水好 ．浸泡太久恐讓水溶性農藥滲回果肉 ．可能影響果實品質，並破壞口感
￭正確清洗方法：
1. 以流動清水沖洗30〜60秒（最重要），同時輕輕搓動藍莓，以便帶走表面凹槽的髒污與農藥。
2. 使用濾網效果比浸泡好，主要是藉此增加物理摩擦，讓藍莓滾動能清洗得更乾淨。
3. 藍莓表皮脆弱，洗完後放冰箱更容易發霉，所以要吃之前再洗。
總之，「清水沖洗+輕輕搓洗」有實證支持，是目前最簡單、也最安全的方式。
（本文經授權摘編自「劉博仁營養功能醫學專家」臉書）
責任編輯：王曉明
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