哈佛營養師推薦：早餐首選食物 抗大腦衰老
【大紀元2022年04月10日訊】（大紀元記者夏雨綜合報導）衰老是隨著年齡增長，人人會面臨的問題。但是吃正確的「健腦食品」，可以顯著降低患神經系統問題的風險，改善心理健康，並幫助大腦保持敏銳和專注。
哈佛營養學家、精神科醫生、大腦健康研究員烏瑪‧奈杜（Uma Naidoo）4月9日在CNBC網站撰文寫道，「作為一名營養精神病學家，我工作的很大一部分是為患者——尤其是那些想要改善大腦健康或試圖從創傷中恢復的患者——提供關於應該納入哪些日常飲食的建議。」
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她表示，有很多食物選擇，從菠菜和羽衣甘藍等綠葉蔬菜，到杏仁和核桃等堅果。「但通過我多年的研究，發現藍莓對幫助大腦抗老化最有益。」
多項研究顯示藍莓對大腦有很大好處
藍莓是一種漿果。一般人都知道藍莓的一個功效是能抗氧化。但科學研究表明，藍莓或許對大腦也有很大的好處，能夠改善記憶，提升情緒。
英國瑞丁大學（University of Reading）營養專家斯賓塞博士（Dr. Jeremy Spencer）發起的一項研究顯示，藍莓具有優異的補腦效果，喝藍莓奶昔，可以提高專注力，長期食用藍莓更能強化記憶力。
沃爾夫岡‧馬克斯（Wolfgang Marx）是澳大利亞基隆迪肯大學（Deakin University in Geelong）的營養研究員，是發表在《大腦、行為和免疫》（Brain, Behavior, and Immunity）雜誌上的一篇文獻綜述的合著者。他說，藍莓正受到大量研究的關注，因為它們含有豐富的微量營養素。過去十年間的流行病學研究發現，食用富含類黃酮的食物可以改善認知能力下降問題。
哈佛專家推薦早餐吃藍莓的四個理由
以下是奈杜文章中介紹的藍莓所含成分具有強健腦功效。
《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publishing）2019年6月1日報導，一項刊登在《老年醫學期刊》（The Journals of Gerontology）的研究顯示，每天攝入200克藍莓（約一杯）可以改善血管功能並降低收縮壓。
奈杜也建議每天吃半杯到一杯藍莓（約200克藍莓）。她說，只要不添加糖、果汁或防腐劑，冷凍藍莓也一樣好。
她表示，藍莓用途廣泛、方便食用且絕對美味。以下是她喜歡每天早上吃藍莓的原因：
1. 富含類黃酮（flavonoids）
奈杜表示，藍莓富含類黃酮，這是一種具有多種健康益處的植物化合物。研究發現它可以降低患痴呆症的風險。
2021年的一項研究調查了49,493名平均年齡為48歲的女性，以及27,842名平均年齡51歲的男性。結果顯示，攝入較高的類黃酮，對維持男性和女性的認知功能有益。
研究顯示，每天至少吃半份富含類黃酮食物的人，認知能力下降風險可能會降低20%。
瑞丁大學的研究指出，藍莓健腦功效體現在促進腦部血液循環方面。斯賓塞表示，藍莓所含的「類黃酮」不僅可以疏通血管，提高血流量，同時可以降低血壓。
2. 富含抗氧化劑
奈杜寫道，藍莓富含花青素，這是一種抗氧化劑，使這些漿果具有獨特顏色。花青素支持維持人體健康的壓力耐受性和抗炎作用，特別是對大腦健康有益。
《Medical Daily》報導，藍莓是目前所知抗氧化劑含量最高的水果，尤其是藍莓富含的「花青素」、多酚與花色素苷的護腦功能最好。除了預防失智之外，中老年人多吃藍莓也能提高認知功能和改善記憶力。
奈杜說，藍莓中發現的抗氧化植物營養素——即植物營養素——還能抑制身體和大腦的炎症，保護細胞免受損害。
3. 富含纖維
藍莓沒有粗糙的纖維，但它的纖維含量卻能高出高麗菜許多。
奈杜經常談到人體腸道和大腦之間的深刻聯繫。她寫道：「像抗氧化劑一樣，纖維可以減少炎症並為腸道中『好細菌』提供食物。藍莓富含纖維，可以改善我們的微生物組健康，減少腸道和大腦的炎症。
」
4. 含有葉酸（folate）
葉酸是一種重要的維生素，它可以讓神經遞質——人體大腦中控制情緒和認知的化學信使——正常運作。葉酸對於大腦健康至關重要，攝入葉酸不足的話，會增加患痴呆症的風險。
奈杜表示，葉酸缺乏可能是某些神經系統疾病的基礎，改善葉酸狀態對心理健康、大腦健康和認知年齡有益。
2012年刊載於《神經學期刊》（Annals of Neurology）的一份研究發現，經常食用莓果的女性認知衰退的比例較低。
斯賓塞表示，食用藍莓短期內可以增進認知功能的表現，長期則可以讓頭腦更健康，經常食用有助提升記憶力。
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