生牛奶對人體有益 教你開菲爾製作方法
文／ Monica Corrado（認證營養顧問） 李怡雯 編譯
幾年前，一位非常聰明的女性，恰好也是我的朋友和出版商的斯蒂芬妮‧安德森（Stephanie Selene Anderson），建議我寫一篇巴氏消毒牛奶與生牛奶制成的發酵乳製品（發酵乳製品包含酸奶、開菲爾和發酵奶油）的區別。簡單來說，前者的營養價值遠不如後者。
確實，發酵後的巴氏消毒牛奶或奶油更容易消化，何況它還添加了有益菌和酵素。但發酵不能彌補巴氏殺菌所造成的損失。我在《發酵乳製品》（Culturing Dairy）一書中提到了這一點，這本書於2019年合併到《GAPS飲食的完整烹飪技巧》（The Complete Cooking Techniques for the GAPS Diet）一書中。如果你還沒讀過這本書，我建議你看一下。書中所寫的技巧對每個人都有好處，而不僅是那些需要GAPS飲食治療方案的人。
誠然，斯蒂芬妮當時是對的，現在也是。但目前我想分享更多的知識：關於生牛奶的獨特好處，以及自己用生牛奶製作開菲爾的方法（譯註：開菲爾Kefir，類似酸奶，但是質地更稀薄，用專門的開菲爾粒發酵24小時後製成）。
多年來，我一直致力於「生牛奶運動」，努力幫助人們獲得這種真正健康的食品。我曾從華盛頓開車到賓夕法尼亞州，從一家生物動力農場為我的「社區支持農業」農場（CSA）運回新鮮生牛奶，當時「社區支持農業」農場為近一百個家庭供應美味、營養豐富的生牛奶。
這是大約20年前的事了，當時將生牛奶從賓夕法尼亞州跨州帶到馬里蘭州是重罪。不過，我很高興地告訴大家，感謝「真牛奶運動」（Weston A. Price 基金會的一個項目），現在我們在馬里蘭州也能買到生牛奶了，這意味著不需要像以前那樣為了買生牛奶而每週往返6小時。如果可以的話，請選擇澤西牛、根西牛、艾爾郡牛和瑞士棕色奶牛的生牛奶，因為它們的乳脂含量很高（也就是說牛奶更柔軟順滑），這些奶牛和其他傳統奶牛提供了最濃的牛奶。
那麼，為什麼我現在比以往任何時候都更喜歡談論生牛奶和生開菲爾呢？如果病毒就在周圍，喝生牛奶能保護身體，還有助於治病。大量研究表明，喝生牛奶的人不太會過敏、得中耳炎和濕疹，也不太可能哮喘發作（許多人對巴氏消毒牛奶過敏，但仍然喝它，就可能發展成哮喘）。
為什麼生牛奶有助抵禦病毒？因為它包含大量可以減少或消除病原菌的物質。生牛奶富含乳過氧化物酶、乳鐵蛋白、白細胞和免疫系統調節劑（免疫系統包括B和T淋巴細胞、巨噬細胞、中性粒細胞和抗體）。巴氏消毒會破壞這些保護性物質。想要一個強大的免疫同盟？將生牛奶引入你的生活吧。
如果你從未嘗過生牛奶，而且你的飲食中也不包含生食和發酵食品（如德國酸菜、康普茶等）。那麼當你第一次喝生牛奶時，請不要馬上喝下一整杯，先從少量開始，然後慢慢增加。如果你喝的量超過身體承受能力，新鮮生牛奶中的有益細菌會引發退病反應（die-off reaction），人感覺像患了流感，或者會腹瀉及嘔吐。什麼是退病反應？就是有益細菌進入體內，有害病原菌逐漸死亡引發身體出現一系列狀況的現象。當生牛奶喝得太多太快時，人可能會出現這種狀況。牛奶沒有問題——只是你的身體在逐漸適應生的食物。
你最好先從一茶匙或一小口開始，每天一次，連續幾天，然後慢慢加量，直到你能夠一天喝一兩杯，甚至一夸脫。
乳糖不耐受怎麼辦？
如果你不想喝牛奶，或者牛奶中的乳糖讓你腹脹或脹氣，我建議你將牛奶製成開菲爾。牛奶經長時間發酵（即在室溫68-72°F下培養 24 小時或更長時間），有益微生物會為你預先消化乳糖，使得發酵後的牛奶（開菲爾）非常容易消化。世界各地傳統的人都有在飲用牛奶之前先將其發酵的習慣。發酵不僅使牛奶更易消化，而且讓牛奶保存時間更長。
為什麼要自制開菲爾，為什麼要現在做？因為開菲爾在製作過程中，吸收了生牛奶的有益成分，並通過發酵讓有益成分大大增加。開菲爾由新鮮生牛奶、奶油或它們的混合物製成，含豐富的有益細菌和酵母菌，實際上，開菲爾的有益細菌和酵母菌無論從種類還是數量上都比酸奶要多，比如它比酸奶多數百種有益微生物。開菲爾也因其含有的獨特微生物群而成為一種強效抗菌劑和抗病毒劑（請參閱劍橋大學在線出版社的《牛奶開菲爾：營養、微生物和健康益處》（Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits））。
開菲爾很容易製作，就像你在下面食譜中看到的那樣。每天可以喝多少開菲爾？最多一夸脫。但是在飲用開菲爾時請小心，就像生牛奶一樣，如果你還未習慣喝開菲爾，在大量飲用後，你的身體可能會感到強烈不適。建議你從一茶匙開始，然後按自己的方式慢慢增加，直到每天可以喝三到四杯。
生牛奶開菲爾製作方法
以下為1夸脫開菲爾的製作方法。
原料：1夸脫生牛奶，或1夸脫生牛奶和一些生奶油的混合物；2湯匙開菲爾粒。
製作方法：
將所有原料放入容器中並拌在一起，用茶巾或乾酪布鬆鬆地蓋在容器上（讓酵母呼吸），在檯面上靜置24小時。
製作好後，用木勺取出顆粒，放入空玻璃罐中，同時倒入1杯生牛奶，放入冰箱保存。
請注意：開菲爾由菌和酵母製成。你如果從未吃過開菲爾，不要一開始吃得太多太快，因為可能引發嚴重的退病反應。請從一小勺開始，適應後再逐步緩慢加量。
沒有生牛奶怎麼辦？
如果你找不到生牛奶怎麼辦？如上所述，巴氏消毒奶雖然不像生牛奶那麼有營養，但是用它做開菲爾仍然對身體有益。用你能找到的質量最好的巴氏消毒奶——有機、非均質、沒有經過超高溫殺菌（UHT）的草飼牛奶來製作。
我舉起一杯開菲爾，對你說：「祝你健康！」
作者簡介：莫妮卡‧科拉多（Monica Corrado）是一位認證營養顧問、文學碩士、教學廚師和認證 GAPS從業者，熱衷於闡明食物與幸福之間的聯繫。她是一位充滿活力的教師、演講者、顧問和作家，一直致力於分享烹飪營養豐富傳統食物的知識、靈感和工具。如需諮詢健康問題或做演講邀請，可訪問Simply Being Well網站。
本文原刊於Selene River Press，授權英文《大紀元時報》轉載。
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責任編輯：李清風
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